Напружені тренувальні заняття можуть спричинити користь для вашого організму, особливо якщо ви не зосереджені на процесі відновлення. Вітаміни та мінерали після тренування, а також білок, вуглеводи та достатня гідратація мають вирішальне значення для того, щоб допомогти вашим м'язам відновитись та відновитися після фізичного навантаження.
Вітаміни та мінерали після тренування після тренування
Забезпечення добової потреби у вітамінах і мінералах має важливе значення для загального здоров’я, зазначає Американська академія сімейних лікарів. Додайте вправу більшість днів тижня, і необхідність отримувати достатню кількість вітамінів для росту та відновлення м’язів стає ще більш критичною.
"Вітаміни беруть участь у різних метаболічних функціях на клітинному рівні для формування нових та відновлення існуючих м’язів, а фізичні вправи вимагають обох цих функцій", - розповідає LIVESTRONG Моніка Осландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант з питань харчування RSP Nutrition. ком.
Морено говорить, що вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення тканин, створення нових клітин тканин та боротьби із запаленням, включають:
- Вітамін С
- Вітамін Е
- Вітамін В
- Цинк
- Селен
- Магній
Хоча Морено говорить, що вітаміни С і Е є чудовими всебічними вітамінами, вони корисні для активних людей. "Вітамін С необхідний для утворення колагену, і він є протизапальним, що важливо, оскільки фізичні вправи викликають деяке запалення", - пояснює вона. "Вітамін Е також є протизапальним і антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від пошкоджень".
За даними клініки Клівленда, вітаміни групи В необхідні для нормального обміну вуглеводів, білків і жирів, серед іншого. І без належної кількості жодного з вітамінів групи B ви не зможете належним чином перетворити ці поживні речовини в енергію.
Клініка Майо вказує, що кальцій, калій, залізо та вітамін D також є важливими поживними речовинами для загального здоров’я та побудови кращого організму. Вони вказують на важливість кальцію в м'язових скороченнях, а калію для його властивостей як електроліту, що підтримує здорові м’язи. Вітамін D необхідний, щоб ваш організм міг засвоювати кальцій для сприяння росту кісток.
Джерела вітамінів
Добавки - це один із способів забезпечити дотримання рекомендованої добової норми вітамінів. RDA, який відрізняється для чоловіків і жінок, - це кількість вітамінів і мінералів, необхідних для уникнення дефіциту та збереження здоров’я. Хоча прийом полівітамінних або мінеральних добавок може допомогти, подумайте про внесення змін до дієти, які допоможуть вам наблизитись до задоволення цих потреб.
Що стосується вітаміну С, цитрусові та соки часто є першим вибором, але полуниця, ківі, запечена картопля, брокколі та болгарський перець також упаковані з повною кількістю вітаміну С, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Залежно від вітаміну групи B, ви можете знайти цю необхідну поживну речовину в таких продуктах, як цільнозернові та збагачені продукти, квасоля, курка, риба, горіхи, листяні зелені овочі, авокадо, свинина, солодка картопля, яйця та інше.
Ви можете знайти вітамін Е природним чином у таких продуктах, як горіхи та насіння та деякі зелені овочі. Але найкращим джерелом вітаміну Е, за даними Управління харчових добавок, є рослинні олії, такі як соняшникове, сафлорове, соєві та пшеничні зародки.
Отримання вітаміну D від сонця - це один із способів задоволення ваших потреб, але ви також можете їсти такі продукти, як лосось та скумбрія, або збагачені молочні продукти, такі як молоко.
Інші поради після тренування
Окрім прийому добавок, таких як вітаміни для росту та відновлення м’язів, переконайтеся, що період відновлення після тренування наповнений здоровою їжею та великою кількістю гідратації. Якщо зробити все правильно, хороший протокол харчування після тренування може допомогти поліпшити одужання, призвести до меншої хворобливості м’язів, підвищити здатність організму до нарощування м’язів та поліпшення імунної функції. Плюс, трохи запланувавши, ви можете отримати більшу частину своїх потреб у вітамінах і мінералах у продуктах, які ви їсте.
Метою харчування після тренування є споживання вуглеводів і білка, а також правильна гідратація водою або відновлюючими напоями, якщо ви брали участь у заході на витривалість. Правильні продукти харчування можуть допомогти поповнити втрачений глікоген під час фізичних навантажень. Це також допомагає відновити і відновити м’язи. Для виконання цього найважливішого завдання відновлення Академія харчування та дієтології рекомендує їсти протягом однієї години після завершення інтенсивного тренування.
І якщо ви доклали зусиль для задоволення своїх щоденних потреб у харчуванні за допомогою їжі, а не добавок, ця їжа - це також можливість отримати дозу вітамінів та мінералів після тренування. Один із прикладів - зробити пюре з нежирного молока, фруктів, овочів та йогурту. Якщо ви орієнтуєтесь на вітамін С та Е після тренування, подумайте про те, щоб додати трохи авокадо чи манго для деякого вітаміну Е, а ківі чи папайю для вітаміну С.
