Побудова міцних і скульптурних плечей є метою для багатьох культуристів та любителів фітнесу. Що стосується тренування цих м'язів, однією з вправ, що перебуває у списку фаворитів, є переднє бічне підняття.
Варіація бічного підйому, цей хід вимагає суворої форми і легшої ваги, щоб уникнути болю в плечах.
Проблеми з плечовими шнурами
Якщо ви відчуваєте біль у плечі, роблячи переднє бічне підняття, є хороший шанс, що ви можете звинуватити його у порушенні проблеми. "Найпоширенішою причиною того, що переднє і бічне підняття плеча викликають біль у дорослих, - це поштовх сухожиль ротаторної манжети проти переднього краю кінчика лопатки у верхніх фазах цих вправ", доктор Девід Геєр, доктор медичних наук, ортопед розповідає хірург та фахівець із спортивної медицини LIVESTRONG.com.
Обертальна манжета - це група м’язів і сухожиль, які оточують плечовий суглоб, згідно з клінікою Майо. Ці м’язи стабілізують м'яч у неглибокій розетці плеча у верхньому положенні. Коли у вас виникають поштовхи або роздратування сухожиль обертової манжети, Геєр каже, що ви часто будете відчувати біль, піднімаючи вагу вище рівня плечей і виходячи з тіла.
До поширених симптомів ураження плеча належать:
- Біль під час певних діапазонів рухових вправ, таких як передні та бічні підйоми
- Плечова слабкість
- Складність підйому над головою
- Труднощі доїхати за спиною
Ви також повинні відзначити будь-який інший болі в обертальній манжеті, викликаний перенапруженням плеча, включаючи набряк та ніжність в передній частині плеча, синці, слабкість, біль під час руху та зменшення діапазону руху.
Правильна форма рахує
Три вправи на підняття плечей, які ви побачите найчастіше - це передній бічний підйом, передній підйом і бічний підйом. Основними м'язами при роботі є дельтоїди, а точніше, передній дельтоїд під час переднього та переднього бічного підйому та бічний дельтоїд під час бічного та переднього бічного підйому. Крім того, ви можете розраховувати набрати трапецію, супраспінатус, грудну клітку, розгиначі зап'ястя та ваше серцевину для стабілізації під час стояння.
Хоча кожен з цих ходів зазвичай вимагає використання гантелей, ви також можете використовувати смуги або кабельну машину. Використовуючи гантелі, головне, щоб утримати плечі без травм, - тримати повтори на вищому кінці та йти легкими з опором. Насправді, не рідкість бачити, що програми тренувань вимагають трьох серій від 12 до 15 повторень цих вправ.
Піднімаючи гантелі під час переднього підйому, від того, наскільки високий ви будете, залежатиме, коли ви відчуєте напругу в плечі, повідомляє ExRx.net. Для деяких людей це може означати виконання ходу на 50 відсотків, тоді як інші можуть досягти абсолютної висоти через хороший діапазон руху.
Під час фази підйому бічного підйому руки, як правило, йдуть у внутрішнє обертання. Американська рада з фізичних вправ пропонує незначне зовнішнє обертання на позначці від 60 до 70 градусів, щоб допомогти зменшити потенційне опору в плечовому суглобі.
Управління болем у плечах
І вправи переднього, і бічного підняття, як правило, безпечні для більшості людей. Однак, є випадки, коли ви можете відчувати біль. Коли це станеться, припиніть вправу, оцініть свою форму і внесіть будь-які корективи. Потім зменшіть вагу, яку ви піднімаєте, і зменшіть кількість повторень і наборів.
Коли ви закінчите роботу, дотримуйтесь протокол RICE про відпочинок, лід, стиснення та піднесення.
- Відпочивайте негайно і продовжуйте, поки біль не припиниться.
- Ожеледійте ділянку протягом 10 - 20 хвилин, три рази на день.
- Стисніть або оберніть область кінезіологічною стрічкою або пов’язкою для додаткової підтримки.
- Підніміть руку, щоб плече було в зручному положенні. Використовуйте руку дивана або складіть рушники та ковдри, щоб спиратися на руку під час обмерзання області.
Ви також можете приймати безрецептурні протизапальні засоби, такі як ібупрофен, щоб зменшити біль і набряк. Якщо у вас все ще болить обертальна манжета з бічним підняттям або передньою бічною підняттям, подумайте, поговоріть з хірургам-ортопедом або фізичним терапевтом, щоб з’ясувати, що викликає біль.
За даними Американської академії ортопедичних хірургів, метою лікування є зменшення болю та відновлення функції. Що означає, крім оцінки та діагностики проблеми, лікувальна група також навчить вас вправам, які ви можете зробити самостійно, щоб подолати дискомфорт та повернутися до фізичних вправ безболісно.
