Інтервальні тренування використовують комбінацію активності високої інтенсивності з наступною активністю низької інтенсивності. Ця комбінація не тільки дозволяє відновитись протягом періоду низької інтенсивності, але й забезпечує більшу загальну кондиціювання. Інтервальний тренінг використовується в багатьох видах спорту, але плавання - ідеальний засіб для інтервальних тренувань. Цей метод тренування може підняти ваш кондиціонер на плавання на новий рівень.
Розминка
Почніть кожен плавання, будь то зосереджений на проміжку чи дрилі, з розминки. Ключ зігріти з кількох причин. Потрібно підготувати м’язи та суглоби до тренування, що настає. Вам потрібно перевірити форму і переконатися, що ваша техніка незаймана. Вам також потрібно переконатися, що ваше обладнання працює належним чином - окуляри справні, шапка не зміститься, а ваш костюм зручно підходить, щоб уникнути відволікань.
Щоб розігрітися, починайте з 12 кіл легкого фрістайлу, а потім - вісім кіл удару за допомогою ударного борту, щоб підтримати верхню частину тіла. Ви можете використовувати будь-який удар, який ви віддаєте перевагу для розминки.
Інтервали інсульту
Мета інтервального тренування - наполегливо працювати, будуючи тренування до рівня анаеробного (виснаження кисню), а потім переходити до фази відновлення. Найкращий спосіб зробити це під час плавання - відстежити свій час. Плавте все за два круги і чотири круги, щоб побачити, як довго це займе. Це ваш максимум і встановлює планку для ваших інтервалів.
Плавайте набором фрістайлу 8 на 100. Це вісім окремих наборів з чотирьох кіл, де коліно - 25 ярдів або метрів. Цей набір можна пристосувати до іншого штриху, якщо ви хочете. На непарних наборах зосередьтеся на плаванні якнайшвидше. На рівних наборах плавайте повільно, щоб відновитися. Відпочивайте протягом 30 - 45 секунд між кожним набором 100 ярдів або метрів.
Інтервали буріння
Інтервальний тренінг - це не просто повноцінні перегони, а потім повільний набір. Ви можете включити дрилі до інтервальної тренування, просто застосувавши до своїх тренувань високу інтенсивність з концепцією відновлення.
Для інтервалу витягування використовуйте натяжні весла і буй, щоб допомогти у тренуванні. Плавайте набір 4 на 50. Це чотири індивідуальних набори з двох кіл, де коліно - 25 ярдів або метрів. Зосередьтеся на плаванні високої інтенсивності на непарних наборах і плаванні повільно, щоб відновитись на парних наборах. Відпочивайте протягом 30 секунд між наборами. Сфокусуйте свою форму, щоб не перевтомити плече і переконайтесь, що дихаєте з кожного боку, щоб уникнути травм.
Щоб спробувати інтервал удару, проплавте 6 на 25 сет. Це шість окремих кіл на 25 ярдів або метрів. На непарних наборах плавайте зі швидкістю спринту. Відновіть на парних множинах. Поставте собі 15-секундний відпочинок між наборами.
Заспокойся
Перш ніж відправитися до гарячої ванни чи душу, охолодіть себе чотирма колами легкого фрістайлу. Дуже важливо охолонути після плавальної тренування, особливо настільки інтенсивної, як може бути інтервальна тренування. Ваші м'язи потребують шансу витягнутися після важкої роботи, щоб вони змогли відновитися.
