Вам буде важко знайти тренувальну програму, яка не використовує суперсети, трійки та гігантські набори. У багатьох випадках програми містять усі три - з поважної причини! Але чи підходять вони вам і вашим цілям?
Перш ніж ми зануримось, ось кілька основних визначень:
Суперсети: Виконуючи дві вправи спиною до спини, трохи не відпочиваючи. Три набори: Виконуючи три вправи спиною до спини, майже не відпочиваючи. Гігантські набори: чотири і більше вправ спиною до спини, мало спокою.
Ви можете або парити вправи, які не змагаються (тобто працювати протилежні групи м’язів), або ви можете парувати вправи, спрямовані на одну і ту ж групу м’язів.
Переваги вправ на пару
Найбільша користь для вправ на пару - ефективність у часі. У класичному методі ви виконаєте всі заплановані набори однієї вправи, перш ніж переходити до наступної, відпочиваючи на певний проміжок часу між наборами. Значна частина вашого сеансу буде присвячена відпочинку.
З наборами, трійками та гігантськими наборами період відпочинку використовується для завершення набору ще однієї вправи. Це дозволяє виконати однакову кількість вправ за набагато коротший проміжок часу.
Ще одна перевага парних вправ - це підвищена щільність. Це призводить до рівня втоми та метаболічного стресу, створюючи сприятливу гормональну реакцію, що може призвести до більшого росту м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше потенціалу для майбутньої сили набирає сили, а також більша кількість метаболічної тканини, яка вимагає більше калорій - все добре, якщо ваша мета - набрати трохи м’язів і втратити трохи жиру.
Тож з усіма перевагами, які отримують суперсети, трійки та гігантські набори, здається, що ці методи - це правильний підхід для всіх, правда? Але це трохи складніше за це.
Коли не парувати вправи
Якщо ваша головна мета - зробити максимально сильним за найкоротший час, рекомендується віддалятися від наборів для основної частини вашої програми. Підвищений рівень втоми, що виникає внаслідок пар, обмежить вашу здатність висловлювати силу. Знижений потенціал сили зменшить кількість опору, який ви можете використовувати, і обмежить ваші сили.
Навіть якби ви використовували протилежні спарені групи м’язів, системна втома внаслідок накопиченої роботи пошкодить центральну нервову систему, знизивши вашу здатність виробляти силу.
Якщо сила - мета, присвятіть свої заняття виконанню більшості вправ класичним способом. Ви все ще можете використовувати періоди відпочинку для виконання коректив низького рівня, але спарювати дві або більше втомлювальних вправ спиною до спини не рекомендується.
Найкраще з обох
Якщо ваші цілі включають збільшення сили, збільшення м’язів та втрату жиру, є спосіб використовувати класичний метод разом із наборами, трійками та гігантськими наборами. Кожному заняттю присвячуйте свої перші-дві вправи на силу і виконайте їх класичним способом. Я б все-таки рекомендував виконувати коригувальні вправи низького рівня під час відпочинку, але нічого, що створить втому. Щоб націлити силу, виконайте три-шість серій із шести повторів або менше, між двома п’ятьма хвилинами відпочинку між сетами.
Виконавши свою першу одну-дві вправи, ви можете закінчити сеанс парою суперсетів, трисерій або гігантським набором. Я б все-таки рекомендував тримати повтори більше на стороні сили (вісім повторень або менше). Збираючи це все разом, зразок дня для повного тіла може виглядати приблизно так:
1a) Трап-бар на задній план: чотири набори з шести повторів із трьома хвилинами відпочинку між кожним набором. 1b) Настінний слайд: три набори з восьми повторень, виконаних у період спокою. 2a) Черговий жим БД на чергуванні: три набори з шести повторів на сторону з двома хвилинами відпочинку між кожним набором. 2b) Рух щиколоток: два набори по вісім повторів на сторону в період спокою. 3а) Зворотний загін БД: три набори з восьми повторів на сторону. 3b) Одноногий віджимання: три набори з шести повторів на сторону. 3c) Стрічковий трицепс Push-Down (з паузою внизу): три набори з восьми повторів.
Для 3a, 3b та 3c ви переходите від фізичних вправ до фізичних вправ з якомога меншим відпочинком.
Вправи на пару - це чудовий спосіб підвищити ефективність часу та м'язовий ріст, але коли мова заходить про набуття сили, вправи на парування, ймовірно, обмежують ваші результати. Коли ви хочете набратися сили і м’язів і втратити трохи жиру в процесі, спробуйте описаним вище способом скористатися як класичним, так і способом спарювання.
