Багаторазові накладні заходи, такі як плечовий прес з гантелями при поганій техніці, можуть збільшити ризик травмувати плечовий суглоб. Зміцніть м’язи, які підтримують плече, щоб зменшити ризик. Ці м’язи спільно відомі як обертальна манжета, яка відповідає за утримання суглоба плечового м'яча в його розетці. Це повинно додати лише кілька хвилин до тренування і може позбавити вас від дискомфорту, особливо якщо ви вже відчуваєте біль у плечі при натисканні на гантелі.
Крок 1
Щодня розтягуйте плечі, 10 повторень на кожному плечі спини та переднього удару, як ніби ви плавали. Повільні, контрольовані рухи будуть розтягувати, а не напружувати плече.
Крок 2
Зменшіть розмір ваг, які ви піднімаєте. Біль не завжди є вказівкою на м'язовий крутний момент - це може бути просто вказівкою на те, що ваги, які тиснеш, занадто важкі. Зменшіть розмір ваги з кроком в 2 кілограми за один раз, поки ви не зможете зручно виконати шість-вісім пресів із гантелями.
Крок 3
Слідкуйте за своєю позицією та технікою. Сядьте або встаньте прямо і не дозволяйте малій спині кланятися. Спробуйте зайняти своє ядро, стискаючи м'язи живота, напружуючи лопатки протягом усієї вправи.
Крок 4
Не дозволяйте тяжкості тягнути гантелі до низхідній фазі преса. Це погана методика і може спричинити травму плеча. Акуратно опустіть гантелі до плечей, вдихаючи через ніс. Вдихніть, піднімаючись.
Крок 5
Увімкніть зап’ястя на верхній фазі преса. Це змушує лікті до передньої частини тіла, що може підвищити комфорт плечей під час преса.
Порада
Прогрівайтесь такими динамічними розтяжками, як випади або марш на місці, за кілька хвилин до виконання вправ. Використовуйте споттер, якщо вам не зрозуміло правильна техніка. Чергуйте компреси з льоду та тепла для болю в плечах після тренування. Акуратно розтягніть плечі між наборами.
Увага
Якщо вправа болюча, зупиніться і спробуйте іншу вправу для роботи тієї ж групи м’язів. Не змушуйте плечима плескатися, це може призвести до травмування суглоба.
