Що стосується стратегій переривчастого голодування, метод 5: 2 є надзвичайно популярним. Дієта дозволяє проводити п’ять днів регулярного прийому їжі та два дні голодування. Розвантажувальні дні обмежують калорійність до 500 для жінок і 600 в день для чоловіків.
На відміну від інших дієт, метод 5: 2 не забороняє будь-які продукти або групи продуктів харчування. Єдиним обмеженням є обмеження калорій 500 до 600 на день протягом двох днів голодування.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Переваги голодування 5: 2
1. Втрата ваги
Постійне голодування скорочує загальне споживання калорій протягом дня, обмежуючи кількість часу, яке вам дозволяється їсти щодня. Цей графік може бути настільки ж ефективним, як і обмеження калорій для схуднення, згідно з оглядом у жовтні 2014 року, опублікованим у Translational Research . У дослідженні було оцінено періодичне голодування на один-три дні на тиждень, яке моделює план дієти на 5: 2.
Інші дослідження, опубліковані в грудні 2019 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , виявили, що голодування 5: 2 є більш ефективним для схуднення, ніж середземноморська або палео дієта. Дослідження дозволило 250 людям вибрати, яку з трьох дієт вони хотіли б дотримуватися, і стежило за їх успіхом через рік. Хоча група, що голодувала 5: 2, втратила трохи більше ваги, середня втрата ваги становила лише близько 9 кілограмів за 12 місяців.
Швидкий 5: 2 також може допомогти вам пробитися через плато для схуднення, що є загальною проблемою для багатьох дієтиків. В організмі є метаболічні процеси, щоб сповільнити або повністю припинити втрату ваги після початкового падіння. Але перехід від періодів енергетичного балансу до енергетичного (калорійного) обмеження - якого досягається голодування - дозволив випробовуваним втрачати більше ваги і жиру, ніж обмеження калорій, лише в лютневому дослідженні в лютому 2018 року, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння . Якщо ви зупинилися на вашій нинішній спробі схуднення, ЯКЩО може допомогти вам вигнати плато.
2. Покращений контроль цукру в крові
За оцінками, 100 мільйонів дорослих людей в США зараз переживають діабет або діабет, згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань. Діабет, хоча і є серйозним захворюванням, часто можна впоратися за допомогою дієти та фізичних вправ разом з медикаментами для контролю рівня цукру в крові.
Обмеження кількості годин, які ви їсте в день, безпосередньо впливає на рівень цукру в крові та інсуліну. Щоразу, коли ви їсте вуглеводи, ваш організм вивільняє інсулін, що дозволяє вуглеводів використовувати як клітини енергію. Коли ви скорочуєте два дні на тиждень на дієті на голодування 5: 2, ваш організм виробляє менше інсуліну. Огляд трансляційного дослідження виявив, що учасники, які застосовували періодичне голодування, мали знижений рівень цукру в крові та інсуліну, що може знизити ризик розвитку предіабету або діабету.
3. Ефекти проти старіння
Один з нових напрямків досліджень, що дивляться на періодичне голодування, показує, що це може допомогти зменшити наслідки старіння в організмі, принаймні в дослідженнях на маленьких тваринах.
Зокрема, дослідження, опубліковане в червні 2011 року в « Механізмах старіння та розвитку», виявило, що дієта з обмеженими калоріями використовує голодування напередодні - як і план голодування 5: 2 - збільшила тривалість життя лабораторних гризунів. Дослідники вимірювали молекули, пов’язані з віковою серцевою недостатністю у щурів та укладеними голодуваннями з добовим днем, можуть забезпечити кардіозахисний ефект.
Варто зазначити: Дослідження в цій галузі є дуже новими і на даний момент проводяться лише на тваринах. Обіцяючі результати можуть призвести до кращого розуміння того, як зменшити старість у людей.
Хто не повинен робити 5: 2
Хоча голодування 5: 2 має певні потенційні переваги для схуднення та контролю рівня цукру в крові, воно також має деякі недоліки. Обмеження споживання до 500 до 600 калорій два дні на тиждень підходить не для всіх. Якщо у вас в анамнезі є порушення харчування, ви приймаєте ліки або маєте такий стан, як діабет, захворювання серця або нирок, ви боретеся з гіпоглікемією або вагітні або годуєте груддю, дієта 5: 2 може не підійти. Завжди важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати голодування 5: 2 або будь-який тип голодування.
План голодування 5: 2 є гнучким, оскільки він не вимагає підрахунку калорій або макрокоманд, але обмежує калорії на два дні на тиждень. Залежно від вашого робочого графіка чи особистих зобов’язань, обмеження прийому їжі може бути важким. Плануйте заздалегідь дні, де у вас є великі події, наприклад, весілля для відвідування чи важлива презентація на роботі. Націліться поститись днями з меншою тривалістю.
Поширені несприятливі симптоми при переривчастому голодування включають запаморочення, головний біль, голод, втому та слабкість. Ці симптоми, як правило, є у тих, хто тільки починається, і можуть з часом зникнути. Якщо ви помітили постійні симптоми, важливо припинити голодування і звернутися до лікаря, щоб переконатися, що це правильний підхід для вас.
Також майте на увазі, що не слід приймати швидкість 5: 2 більше трьох місяців. "Я не рекомендую залишатися в стані з обмеженою калорійністю більше трьох місяців одночасно, щоб уникнути відскоку набору ваги, невпорядкованого прийому їжі та інших потенційно негативних побічних ефектів від довготривалого обмеження калорій", - говорить Роберт Сантана, RD, власник Центр міцності та харчування плити та харчування в Феніксі, штат Арізона.
Як розпочати роботу зі швидким 5: 2
1. Виберіть Ваші дні голодування
Перший крок - визначити, які дні будуть нормальними днями їжі, а які - днями голодування. Ви хочете переконатися, що ви уникаєте робити два дні голодування назад.
Перші кілька тижнів експериментуйте з різними днями тижня, щоб побачити, що найкраще підходить до вашого розкладу і що найменш руйнує ваші потреби в енергії протягом тижня. Якщо ви активно займаєтесь і регулярно займаєтеся фізичними вправами, корисно планувати займатися фізичними вправами в їжу, щоб переконатися, що ви все-таки зможете розчарувати тренування.
2. Легкість в це
Якщо ви ніколи не голодували, почніть з малого: Почніть з одного дня голодування або одного зниженого калорійного дня на тиждень. Якщо ви виявите, що обмеження в 500 калорій викликає такі побічні ефекти, як низький рівень цукру в крові, втома та головні болі, збільште калорії до 800 і подивіться, як ви себе почуваєте. Немає необхідності поспішати з обмеженням 500 калорій на день, прямо з кажана.
Розмістіть свої низькокалорійні страви і протягом своїх голодних днів. Коли ви отримуєте лише 500 калорій для жінок і 600 для чоловіків, цю енергію не слід з'їдати відразу. Поширення цих страв протягом дня зменшить ризик запаморочення, головного болю та втоми.
3. Насолоджуйтесь жирною їжею
Щоб отримати максимальну користь від дієти 5: 2, вживання в їжу щільних продуктів є обов'язковим. Цільнозернові фрукти, овочі, овочі, пісний білок і здорові жири доставляють велику кількість вітамінів і мінералів навіть за обмежених калорій.
Крім того, всі вони допомагають довше почувати себе повноцінними - особливо пісний білок. "Білок може допомогти протистояти голоду завдяки більшому збільшенню ситості, ніж вуглеводи або жири. У поєднанні з цим велике споживання клітковини, а голод стає набагато легшим для управління", - каже Сантана.
