Калорійність калорійності, харчова цінність брокколі дуже висока. "Гарвардське здоров'я" повідомляє, що цей овоч повинен бути готовим у всіх чіткіших ящиках. Але експерти зазначають, що найпоживніший спосіб приготування брокколі - пропарити його.
Порада
Броколі парі допомагає їй зберігати більше поживних речовин, ніж кип'ятити або мікрохвильовувати. Цей спосіб приготування зберігає рівень вітаміну С та антиоксидантів.
Харчування брокколі на пару
Харчування брокколі на пару майже таке ж, як і сирої версії. Одна чашка подрібненої сировини брокколі забезпечує 3 відсотки рекомендованої добової норми вітаміну А та 90 відсотків добової норми прийому вітаміну С, згідно з даними USDA. Одна чашка сирої брокколі також забезпечує невелику кількість кальцію - приблизно 3 відсотки від денної вартості - і заліза, при 4 відсотках від денної вартості.
Пароння брокколі допомагає зберегти майже всі ці поживні речовини, вказує Молочна рада Каліфорнії. Рада повідомляє, що в 1 склянці цього живильного овоча є стільки вітаміну С, як у апельсині. Пропаривши його, ви збережете його харчову цінність. Кипіння, з іншого боку, призводить до того, що водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін В1 та фолати, вилуговуються у воду.
А як щодо калорій броколі? USDA повідомляє, що в 1-склянці (в сирому вигляді) є близько 31 калорій, тому ви можете з'їсти багато, не турбуючись про свою талію. Цей овоч також забезпечує 77 відсотків щоденного рекомендованого прийому вітаміну К, і він є хорошим джерелом ніацину, фолатів, вітаміну В6 та калію. Крім того, він може похвалитися 8 відсотками денної вартості калію і 9 відсотками денної вартості клітковини.
Брокколі не має багато вуглеводів, що робить її придатною для дієт. В 1 склянці сирої брокколі є всього 6 грамів вуглеводів, що становить менше 2 відсотків від рекомендованої денної норми.
Готуйте його свіжим або замороженим
Свіжу брокколі можна зберігати в холодильнику кілька днів. При заморожуванні найкраще використовувати його протягом восьми-10 місяців після заморожування, щоб зберегти його поживні речовини. Також намагайтеся не переохолоджуватись. Це хрестоцвітне овоче має зберігати зелений колір і не ставати коричневим.
Гарвардське здоров'я пропонує нарізати стебла і нарізати квіточки на шматочки укусу. Візьміть стебла, очистіть їх від шкірки і подрібніть їх на шматочки. Викладіть всі шматочки брокколі в кошик з парою в каструлю з окропом. Накрийте кришкою і готуйте протягом п’яти-шести хвилин до готовності. Подавати теплим з дощовою оливковою олією і щіпкою солі та перцю.
Брокколі як здорове харчування
Поживна цінність брокколі досить висока. Ця хрестоцвітча рослина рясніє антиоксидантами та фітонутрієнтами, які підтримують оптимальне здоров'я. Броколі з паром, яка зберігає більшу частину своїх поживних речовин, може допомогти вам отримати ці переваги для здоров'я.
Брокколі має один з найвищих рівнів антиоксидантів будь-якого овоча на калорійність, згідно з NC Cooperative Extension. Антиоксиданти борються із вільними радикалами в організмі, що може спричинити запалення та захворювання. Penn Medicine повідомляє, що ця зелена овоч - це серцево-судинний суперпродукт, який пропонує безліч корисних речовин. Він не тільки допомагає запобігти хворобам серця, але також може захистити від раку.
Вживання брокколі в рамках загальної здорової дієти може призвести до покращення травлення, зниження рівня холестерину та поліпшення імунної функції, повідомляє Молочна рада Каліфорнії. Деякі з цих корисних ефектів обумовлені його високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Інші асоціюються з сульфорафаном, сірковмісною сполукою, знайденою в хрестоцвітних овочах.
Огляд попередніх досліджень, проведених на сульфорафані, було опубліковано у випуску журналу « Дизайн, розробка та терапія лікарнями» за вересень 2018 року. Показано, що ця сполука пригнічує ріст пухлини та робить ракові клітини більш чутливими до лікування препаратами у пацієнтів із запущеним раком підшлункової залози.
Готувати брокколі легко
Брокколі виготовляється швидко і просто, а для її приготування потрібно дуже мало обладнання. Все, що вам потрібно, - це металева або дерев’яна кошик для пароплавів, яку можна знайти в будь-якому супермаркеті.
Просто помістіть кошик у каструлю, наповнену водою. Наріжте брокколі або відкрийте пакетик з замороженими квітками і пропаріть окропом. З'єднайте цю овоч із смаженою куркою із супермаркету, і у вас швидка, ситна страва.
Ця упакована вітамінами їжа також привернула увагу дослідників. У статті у випуску про Food Science and Technology International за грудень 2012 року встановлено, що пропарювання краще, ніж кип'ятіння, оскільки сприяє збереженню та збільшенню сульфурафану та антиоксидантів, які роблять брокколі суперпродуктом.
За даними Harvard Health, існує багато низькокалорійних способів ароматизації парової брокколі. Смажена оливкова олія, як було запропоновано вище, одна. Можна вичавити над ним трохи лимонного соку разом з трохи солі і перцю. Якщо ви віддаєте перевагу ваші овочеві олії, ви можете вживати одну чайну ложку вершкового масла, можливо, з невеликою кількістю лимона, і ви все ще отримуєте здоровий овоч.
Ви можете додати цю пару з овочами, наповненими волокнами, до варених макаронних виробів і натерти на ньому трохи сиру пармезан для іншого варіанту здорового харчування. Як варіант, додайте його до вареного коричневого рису.
Брокколі як хрестоцвітний овоч
Брокколі описується як хрестоцвітний овоч. Термін "хрестоцвітний" пояснюється чотирилапими квітками, які виходять із цих овочів, які нагадують хрест або хрестоцвіт, повідомляє Американський інститут досліджень раку. Деякі з них мають "голову". Інші овочі хрестоцвітного типу, схожі на брокколі, включають брюссельську капусту, цвітну капусту, рапіні, капусту та білу ріпу.
До так званих «безголових» хрестоцвітних овочів належить темна листяна зелень, наприклад, капуста та шпинат. Всі хрестоцвіті овочі поділяють багато корисних харчових продуктів, завдяки чому ви прагнете додати їх у свій раціон. До них відносяться протизапальні якості, які привернули увагу медичних досліджень. Всі багаті клітковиною і мало калорій, що є ще одним плюсом.
Настанови щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують дорослим їсти приблизно 2–2 1/2 половини склянки темно-зелених овочів, включаючи брокколі, що значно більше, ніж середня доросла людина в США на 1–1 1/2 склянки їсть. Вживання 1 чашки брокколі, пропареного лише два рази на тиждень, пройде довгий шлях до того, щоб допомогти вам виконати ці рекомендації.
