Незалежно від того, чи є ви палео чи веганом, слідуєте за Аткінсом або Дуканом, або їсте, як жінки у Франції, ви, ймовірно, схуднете, якщо будете дотримуватися заздалегідь встановлених планів їжі, представлених захисниками цих дієт. Автори цих планів можуть детально розібратися в тому, чому їх специфічний підхід до їжі перевершує інші, але насправді вони просто пропонують різні способи скорочення калорій. Коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, відбувається втрата ваги.
Кожна жінка має різні рівні успіху в різних планах дієти, не тому, що одна дієта працює краще, ніж інша, а тому, що кожна жінка має різні калорійні потреби, які залежать від розміру тіла, рівня активності, віку та генетики. Для успіху в схудненні оцініть, скільки ви особисто повинні їсти в день, щоб схуднути. Потім застосуйте цю суму до будь-якої збалансованої дієти і спостерігайте, як кілограми скидаються.
Розрахунок калорій на день
Рівняння Харріса-Бенедикта допомагає оцінити вашу основну швидкість метаболізму або BMR, тобто скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу незалежно від щоденної активності та фізичних вправ. Багато онлайн-калькулятори використовують це рівняння, щоб дати вам швидку відповідь, але ви можете покласти олівець на папір, щоб зрозуміти це самостійно. Підключіть свої цифри до наступних: 655 + (4, 35 x ваша вага в фунтах) + (4, 7 x ваш зріст у дюймах) - (4, 7 x ваш вік у роках). Для 40-річної, 5-футової, 5-дюймової жінки вагою 160 фунтів, в результаті виходить, наприклад, 1468 калорій.
Далі, врахуйте будь-який рух, який ви робите протягом дня. Якщо ви досить неактивні і багато часу проводите, сидячи, читаючи і переглядаючи телевізор, помножте свою основну швидкість метаболізму або BMR на 1, 4. Якщо у вас є робота, яка потребує переважно сидіння, але ви докладаєте зусиль, щоб вправлятися близько години протягом більшої кількості днів, помножте свій BMR на 1, 5. Якщо у ваш день ви прибираєте будинок та займаєтесь активними справами, а також регулярно займаєтесь фізичними вправами, помножте їх на 1, 6. Для тих, хто є активними військовими, будівельними робітниками або спортсменом штатного штату, помножте BMR на 1, 9.
Жінка в прикладі спалює щоденні калорії в межах від 2 055 до 2790, а те, де вона потрапляє в цей діапазон, залежить від рівня її щоденної активності.
Зображення калорій для схуднення
Наведені розрахунки допомагають оцінити, скільки калорій ви спалюєте щодня і скільки ви можете з'їсти, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, звичайна порада - обрізати 500-1000 калорій від того, що ви спалюєте щодня. Цей розмір дефіциту калорій призводить до керованої втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень, оскільки один фунт дорівнює 3500 калорій. Отже, якщо ви визначите, що ви спалюєте 2400 калорій на день, вам потрібно від 1400 до 1900 калорій на день, щоб схуднути. Більші чи більш активні жінки можуть їсти більше і все-таки втрачати вагу, тоді як більш дрібним жінкам може знадобитися додатково обмежувати калорії, щоб побачити результати.
Для деяких людей дефіцит калорій від 500 до 1000 є занадто агресивним. Для цього потрібні розміри порцій, які є занадто маленькими, і це залишає вас голодними та незадоволеними. Дефіцит калорій від 250 до 300 калорій може бути більш стійким, хоча ви можете розраховувати втратити лише 1/2 фунта на тиждень або близько того. Однак поступове зниження ваги, як правило, є найбільш стійким у довгостроковій перспективі.
Калорії не мають значення
Спеціаліст з функціональної медицини, доктор Марк Хайман, стверджує, що хоча всі калорії технічно переробляються на однакову кількість енергії, вони не рівні, якщо говорити про насичення та корисну поживність. Зменшуючи споживання калорій, спочатку скорочуйте порожні калорії, такі як рафіновані зерна, сода, солодощі та насичені жири. Натомість зосередьтеся на отриманні калорій, які ви їсте з цільних, необроблених продуктів, таких як свіжі овочі та фрукти, пісний білок, цільні зерна, молочні та ненасичені жири. Їжа з високим вмістом клітковини та води або харчова їжа з високим вмістом білка, як правило, найбільш задовольняє та наповнює. Хлібобулочні вироби та продукти з більш високим вмістом жиру, ймовірно, наповнять вас, але вони зазвичай містять велику кількість калорій.
Мінімальні потреби в калоріях для жінок
Якщо ви схожі на деяких жінок, єдиний спосіб досягти своєї мети щодо схуднення - це з'їдати менше 1200 калорій на день, тому, ймовірно, час переоцінити свої цілі. Ви, швидше за все, втратите цінну м’язову масу, боріться з надзвичайним голодом, матимете мало енергії для щоденної активності - не кажучи вже про фізичні вправи - страждаєте від дефіциту поживних речовин і сповільнюйте метаболізм, намагаючись витримати дієту, на якій так мало калорій.
Замість того, щоб намагатися втриматися від такої низької кількості калорій, збільшуйте щоденне спалювання калорій. Більше рухайтеся, беручись по сходах і гуляючи по обіді, а також потрапляючи в тренажерний зал протягом 60 - 90 хвилин у більшість днів тижня. Ви збільшите дефіцит калорій, не позбавляючи себе.
