Вправа забезпечує хороший стрес для вашого тіла. Це ставить додаткові вимоги до вашої м’язової, серцево-дихальної та нервової систем, щоб вони зростали міцнішими та стійкішими. Але занадто великий стрес має протилежний ефект, зазначає Американська рада з фізичних вправ.
Це може залишити вас синдромом перетренованості, також відомим як ОТС, з такими симптомами, як погана продуктивність тренувань, постійно боліть м’язи, незадовільний сон, часті захворювання і загальне відчуття вигорання. Те, що призводить до синдрому перетренованості, часто є особистим. Деякі люди накопичили витривалість, щоб переносити регулярні ваги та тренування з пілатесу чотири і більше разів на тиждень. Якщо хтось просто повертається до фізичних вправ або починається, цей режим може вигоріти вас через місяць-два.
Частота, інтенсивність та ефекти ваших тренувань говорять вам про те, що ви перетренуєтесь. Один день удару вагової підлоги, а потім відправлення до класу Пілатес, не збирається штовхати вас через край. Задайте собі наступні запитання, щоб вирішити, чи потрібно вам трохи набрати тренування назад.
Порада
Підняття ваг і заняття пілатесом, якщо ви не піднімаєте шалену кількість ваги, як правило, не призведе до перетренованості.
Наскільки інтенсивні ваші тренування?
Обмірковуючи, чи ви перетренуєтесь, запитайте себе про якість та інтенсивність тренувань. Чи означає "ваги" підняття 8-фунтових гантелей у класі для багаторазових повторень, щоб створити м’язову витривалість, чи ви робите повноцінний 45-хвилинний сеанс максимальних підйомів на олімпійській платформі? Перший навряд чи призведе до перетренованості, але останній - коли це робити без розумно розміщеного відпочинку - просто може.
Те саме стосується і ваших сеансів з пілатесу. Жорсткий режим реформаторів всього тіла піддає більш інтенсивне навантаження на тіло, ніж клас на основі мату, який спрямований на важливі стабілізуючі м'язи. Клас для початківців буде набагато м'якішим, ніж середній або просунутий клас.
: 10 дивних переваг пілатесу
Як часто проводяться ваші тренування?
Пілатес та силові тренування в дні поспіль, ймовірно, вважатимуться перетренованими. Це може або не підштовхне вас до синдрому повного перетренованості, але він є контрпродуктивним. Ви хочете залишити принаймні 48 годин між тренуваннями з силових тренувань, тож якщо ви піднімаєте важкі ваги на втому, ви заслуговуєте на вихідний день наступного дня.
Відпочинок є важливим для процесу нарощування м’язів, говорить Американська рада з фізичних вправ. Без цього ваші м’язові волокна не можуть відновитись або не встигати міцнішати і товщати. Хорошим підходом було б чергувати свої тренувальні дні з пілатесу з вашими тренувальними днями на вагу, а потім залишати хоча б один день для відпочинку. Тому ваш графік може виглядати так:
- Понеділок: Тренуйте сили ніг і стегон
- Вівторок: Пілатес
- Середа: тренування силових тренувань верхньої частини тіла
- Четвер: Пілатес
- П’ятниця: силові тренування з повного тіла
- Субота: Пілатес
- Неділя: Відпочинок
Як почуваєшся?
Велика підказка щодо того, чи займаєтеся ви занадто сильно тренуватися із силою та пілатесом, - як ви почуваєтесь. Якщо у вас хронічно болить, час приділяти цьому кілька вихідних днів, а коли ви повернетесь до тренувань, відмовтеся від кількості днів, коли ви виконуєте кожну дисципліну. Якщо ви боїтесь тренувань або відчуваєте себе зобов’язаними йти, хоча вам дуже потрібен вихідний день, це ще одна ознака, що ви спрямовуєтесь до самоврядних тренувань.
А що за межами спортзалу?
Як правило, перетренованість вражає людей, які бігають, їздять на велосипеді, плавають або виконують високу інтенсивність роботи, наприклад, CrossFit. Однак будь-які важкі тренування можуть залишити вас почувати себе перетренованими. Дратівливість, перепади настрою, втома та аномально високий частота серцевих скорочень - симптоми перетренованості. Ви також можете захворіти частіше, ніж зазвичай. Ваші цикли сну часто скидаються, тому у вас виникають проблеми зі здоровим сном і прокидання раніше, ніж зазвичай.
Функціональна проти нефункціональної перетренованості
Якщо ви намагаєтесь подолати плато у вашому максимальному прес-леді, або домогтися певного погляду на майбутні змагання з фітнесу чи бодібілдингу, ви можете застосувати функціональну перетренованість - також її називають переробкою, згідно з Ресурсним центром роботи з людьми. кілька тижнів для досягнення поставленої мети.
Це може включати жорсткі тренування з вагою та пілатес, і якщо ви дотримувались цього тренувального графіка протягом декількох тижнів, це може призвести до того, що ви з часом розвинете синдром перетренованості. Однак при стратегічному використанні - можливо, під егідою тренера - це насправді може призвести до виграшів.
Перетренованість зазвичай відбувається з часом, не все відразу. Ваше тіло вщухає від стресу, і як тільки ви перебуваєте в синдромі повноцінного виривання, його важко викопати. Отже, розумно часто перевіряти, як ви почуваєтесь і як рухаєтесь на тренуванні. Якщо будь-який з них починає виходити з ладу, відводьте день або два. Синдром перетренованості може зайняти кілька днів або навіть тижнів.
