Тренування для пауерліфтингу для осіб старше 50 років використовує ті ж методи, що й молодші спортсмени. Пауерліфтинг вимагає, щоб ви змагалися в присіданнях, жимі лежачи та дедліфті, тому ви повинні практикувати ці підйомники. Ви повинні приділяти більше уваги своїй здатності до відновлення, але пауерліфтинг надає численні переваги тим, хто починає пізніше в житті. Поліпшення стану здоров’я, худорлявої м’язової маси та міцності кісток слідкують за постійними тренуваннями з пауерліфтингу. Перш ніж розпочати будь-яку програму спортивних тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.
Основна програма
Набори, повтори та вага
Вага, яку ви можете сміливо контролювати, залежить від вашої статі та походження. Почніть світло, немає мінімальної ваги, яку вам доведеться рухати на тренуванні. Якщо ви практикуєте хорошу техніку присідання, вимагаєте використовувати мітлу, тоді використовуйте мітлу. Спочатку більшість вашого навчання пауерліфтінгу, як і інші форми підйому, базується на вдосконаленні навичок, а не набору м'язів, згідно з дослідженням 1994 року в "Журналі прикладної фізіології". Тримайте повторення на набір низьким, не більше п’яти за комплект. Це дозволяє зосередитись на техніці, обмежуючи при цьому втому. Почніть з лише трьох комплексів кожної вправи, потім повільно додайте обсяг, оскільки ваша здатність терпіти вправу покращується.
Гормони і м'язи
Одне з найбільших проблем, з яким ви стикаєтесь у віці, - це втрата м’язової маси або саркопенія. Саркопенія викликана не просто старінням, а зниженням активності у віці, згідно з дослідженням 2001 року в "Журналі лабораторної та клінічної медицини". Інша основна проблема - зменшення вироблення гормонів у віці. Рівень тестостерону у чоловіків різко знижується, але зниження спостерігається в обох статей.
Переваги пауерліфтингу
Для боротьби зі зниженням тестостерону можна піднімати важкі, що є центром пауерліфтингу. Навчання важкої резистентності показало підвищення рівня тестостерону в дослідженні 2005 року, опублікованому в "Журналі досліджень міцності та кондиціонування". Ще одна перевага пауерліфтингу - це зміцнення вашого скелета. Втрата міцності кісток впливає на вас у віці, але частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Згідно з дослідженням 2001 року, опублікованим в "Американському журналі фізичної медицини та реабілітації", тренування протистояння збільшує мінеральну щільність кісток.
