Управління своїм харчуванням і харчуванням, як правило, включає два аспекти: скільки калорій ви вживаєте щодня і що сприяє цим калоріям. У середньому більшість здорових дорослих споживають в середньому 2000 калорій на день, при цьому дієта складається з білка, вуглеводів, натуральних продуктів, таких як фрукти та овочі, цільнозернові зерна та мінімальна кількість жиру та цукру. Якщо ви спортсмен, ви можете зменшити споживання калорій до 1600 калорій, щоб схуднути і збільшити споживання білка до 200 г для нарощування м’язів. З цієї причини вправи повинні залишатися важливою частиною вашого розпорядку дня.
Крок 1
Оцініть свій поточний раціон, щоб зрозуміти, які зміни вам потрібно буде внести. Наприклад, MayoClinic.com заявляє, що середня дієта містить 2000 калорій з 50 до 175 г білка. Це означає, що вам потрібно буде виключити зі свого раціону 400 калорій і збільшити споживання білка на 25-150 г.
Крок 2
Скоротіть споживання вуглеводів і жирної їжі, щоб зменшити споживання калорій. Оскільки споживання калорій зменшується, вам потрібно збільшити споживання низькокалорійних продуктів, щоб ви були повноцінними і компенсували ті калорії, які вам більше недоступні. Скорочення споживання вуглеводів та жирів та збільшення споживання фруктів та овочів - це один із способів цього досягти.
Крок 3
Вибирайте продукти, які містять найвищі концентрації білка, щоб досягти поставленої мети білка і залишатися в межах своїх калорійних норм. Наприклад, 4 унції. куряча грудка містить приблизно 250 калорій і 38 г білка. Їли 4 унції. курячої грудки в обід і вечерю забезпечить вам 500 калорій і 76 г білка на день.
Крок 4
Доповніть їжу, яку ви їсте, протеїновими коктейлями з сироваткового білка. В одній ложці сироваткового білка міститься 120 калорій і приблизно 25 г білка. Ви можете зробити коктейль в якості їжі, додавши в нього 1 склянку йогурту і 1 склянку чорниці, що дорівнює 404 загальних калорій і 37 г білка.
