Для людей з хронічним болем або суглобовими суглобами ідея отримати гарне серцево-судинне тренування може здатися неможливою. Навпаки, це цілком можливо, якщо ви приймаєте ідеальне рішення і відправляєтесь на купання в басейн.
Участь у вправах з водної аеробіки було показано в дослідженнях, опублікованих Архівом фізичної медицини та реабілітації у вересні 2014 року, які мають численні переваги, включаючи зменшення болю, поліпшення фізичних функцій та підвищення загальної якості життя.
Для ефективної аеробної тренування в басейні спробуйте кілька вправ, орієнтованих на воду.
1. Пройдіть цією дорогою
Використовуючи воду для додання опору, ця основна вправа для кардіо може бути прогресована, щоб забезпечити аеробне завдання.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте у воду на рівні грудей і обличчям до іншого боку басейну. Ходіть у постійному темпі до дальнього кінця і продовжуйте рухатися туди-сюди по басейну, зберігаючи швидку швидкість. Вправу можна полегшити, перемістившись на більш дрібну воду. Клініка Майо пропонує зробити цю вправу більш складною, надягаючи павутинки для рук.
2. Стрибки валетів у басейні
Стрибки, що підстрибують, активізують м’язи рук і ніг, одночасно включаючи стрибаючий рух, щоб рухати серцебиття.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте у воду на рівні грудей, ноги разом, а руки поруч. Одночасно розводьте ноги і руки над головою, коли ви стрибаєте в повітря. Потім знову стрибніть і поверніть руки і ноги на бік.
3. Зробіть серцевий насос швидко
Вода, що біжить, допомагає підвищити частоту серцебиття, не надаючи надмірного тиску на суглоби. Harvard Health Publishing повідомляє, що 155-кілограмовий чоловік спалить 372 калорії за 30 хвилин, крокуючи воду. Така ж сума, як і за 30 хвилин колів.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте у воді з рівнем підборіддя. Візьміть на руки руки і беріть ноги, коли нижня частина тіла піднімається від землі. Продовжуйте рухати кінцівки так, ніби ви плавали на місці, не даючи ногам знову торкнутися.
4. Вправа зі скакалкою
Ця вправа активізує м’язи стегна, додаючи стрибковий рух, щоб збільшити пульс.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте у воду на рівні плечей. Тримайте локшину перед собою, руки на висоті плечей. Стривайте прямо вгору, одночасно притискаючи коліна до грудей і підводьте локшину під вами і позаду вас. Swimming.org пропонує більш просту версію, де локшина взагалі не використовується.
5. Перемішайте на бік
Бічне зміщення включає бічний рух, активізуючи м'язи чотириголових та сідничних м'язів.
ЯК ЗРОБИТИ це: потрапляйте у воду, що має рівень стегна. Зігніть ноги в колінах і трохи сідайте назад в міні-присідання. Тримайте тіло в такому положенні, коли ви швидко переходите набік по ширині басейну. Добравшись до іншої сторони, переверніть напрямки та поверніться до початкового місця.
6. Черговий стрибок ножиць
Ваші згиначі тазостегнового суглоба, глютени та манжети ротаторної манжети активні в цій легкій для виконання кардіо вправі.
ЯК ВИРОБИТИ: Стоїть у воді, яка досягає грудей, шириною плечей, а руками поруч. Швидко підведіть праву руку і ліву ногу вперед, одночасно поверніть ліву руку і праву ногу назад. Рух повинен імітувати біговий рух. Потім переверніть розташування рук і ніг. Продовжуйте швидко чергувати обидві позиції.
7. Удар дупкою
Використовуючи бічну частину басейну для стабільності, ця аеробна вправа збільшує серцебиття, а також орієнтується на м’язи підколінних суглобів.
ЯК ЗРОБИТИ це: обличте бічну сторону басейну у глибині талії. Залишаючись вертикально, швидко зігніть праве коліно так, як ви намагаєтеся виштовхнути сідницю, перш ніж випрямити його і повторити рух лівою ногою. Продовжуйте швидко чергувати удари між двома ногами.
Вказівки та заходи безпеки
Для правильної аеробної тренування виконайте вправи в басейні з кроком від трьох до п’яти хвилин, загалом від 20 до 25 хвилин за сеанс. Це можна робити до п'яти разів щотижня.
Пам’ятайте, що температура басейну може вплинути на ваш комфорт під час роботи та занять спортом у теплішому басейні. Обов’язково зверніться до лікаря, якщо у вас виникли якісь питання, і зупиніться, якщо відчуваєте посилення болю.
