Настільки, наскільки ви хотіли б схуднути і отримати плоский живіт, просто займаючись присіданнями, це, швидше за все, не станеться. Присідання - це вправа опору, а не аеробна вправа. Вони допомагають тонізувати ваші м’язи, але не спалюють тонну калорій або жиру, або призводять до значних втрат ваги. Це не означає, що ви не повинні їх робити, коли ви намагаєтеся схуднути, але пам’ятайте, що для помітних результатів вам потрібно буде вжити інших заходів.
Калорії спалюються, роблячи присідання
Кількість спалених калорій, виконуючи будь-яку конкретну вправу, залежить від ваги людини та того, наскільки енергійно вона виконує вправу. Виконуючи близько 30 хвилин помірної гігієніки, наприклад, присідання, ви спалите близько 135 калорій для людини вагою 125 фунтів; 167 калорій, якщо ви важите 155 кілограмів; і близько 200 калорій, якщо ви важите 185 кілограмів. На кожен кілограм схуднення потрібно створити дефіцит калорій приблизно 3500 калорій, тому знадобиться надзвичайно велика кількість присідань, щоб дійсно змінити вагу ваги. У класичному дослідженні, опублікованому в «Науковому досліді« Квартал для занять спортом і спортом », учасники зробили загалом близько 5000 присідань протягом 27 днів, не зафіксувавши жодної суттєвої зміни маси тіла або жиру.
Навчання опору та схуднення
Навіть не дивлячись на те, що вправи з тренуванням на опір самі не спалюють багато калорій, вони все ж рекомендуються під час дієт для схуднення. В іншому випадку приблизно 25 відсотків будь-якої ваги, яку вам вдасться скинути, надійде від м’язів замість жиру. Тренування протистояння допомагають вам наростити більше м’язів і зберегти те, що у вас вже є, що допомагає при втраті ваги, оскільки м'язи потребують більше калорій для підтримки, ніж жиру. Поєднання низькокалорійної дієти з високим вмістом білка з тренуванням на опір збільшує результати схуднення, згідно з дослідженням, опублікованим в Diabetes Care в 2010 році. Департамент охорони здоров'я та людських служб рекомендує дорослим проводити щонайменше два тренування з опору на кожен тиждень. Намагайтеся робити не просто присідання, а принаймні вісім-12 повторень від восьми до 10 різних вправ для націлювання на різні м’язи вашого тіла.
Додавання аеробних вправ для схуднення
Дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ щотижня, але якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться отримати вдвічі більше цієї кількості. Година високоефективної аеробіки може спалити понад 500 калорій для 155-кілограмової людини, це приблизно кількість зайвих калорій, які потрібно спалювати щодня, щоб втратити близько 1 фунта на тиждень. Ті, хто намагається розгладити живіт, будуть раді дізнатись, що дослідження, опубліковане в 2003 році в «Медицині та науці у спорті та фізичних вправах», виявило, що зниження фізичної ваги, спричинене фізичними вправами, переважно націлює жир у шлунку.
Внесення змін до дієти для схуднення
Не пропускайте прийоми їжі, щоб спробувати схуднути, оскільки це може призвести до виникнення негативних наслідків і в цілому ви їсте ще більше калорій. Краще їсти близько трьох прийомів їжі та перекусу щодня, при цьому кожен прийом їжі складається з 2 або 3 унції пісного білка, стільки ж цільних зерен і 1/2 до 1 склянки кожного овоча та фрукта, рекомендує FamilyDoctor.org. Концентруйтеся в основному на цільних продуктах, а обмежте високо оброблені продукти та продукти з високим вмістом насичених жирів або цукру. Обов’язково в кожному прийомі їжі вживайте суміш продуктів з високим вмістом білка та клітковини, оскільки ці два поживні речовини сприяють підвищенню ситості. Навіть краще, дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка з низьким глікемічним індексом, яке, опубліковане в журналі "New England Journal of Medicine" в 2010 році, виявило найбільш ефективним поєднанням для схуднення. Їжа з низьким вмістом ГІ не викликає великих сплеску рівня цукру в крові - що запобігає краху цукру в крові, що викликає відчуття голоду - і включає продукти з високим вмістом клітковини або вуглеводів. Високо оброблені продукти та ті, які готуються протягом тривалого періоду часу, як правило, вищі за глікемічним індексом.
Потенційні проблеми безпеки
Деякі люди відчувають біль у нижній частині спини, коли роблять присідання. Це може бути тому, що ви їх виконуєте неправильно або через важку грунт, що штовхається в хребет, поки ви робите присідання. Виконуючи занадто багато присідань, не відпрацьовуючи протилежні м’язи, можна також перенапружити м’язи згиначів стегна, які потім можуть тягнути за собою м’язи спини і викликати біль. Традиційні присідання насправді спрацьовують згиначі стегна більше, ніж абс. Якщо це для вас є проблемою, спробуйте інші вправи, які спрацьовують серцевину, такі як передня або бічна дошка, разом з глютеновим мостом, щоб розтягнути згиначі стегна.
