У овочах калорійність, тож теоретично ви могли б набрати вагу, якщо їсти їх велику кількість. Однак, вживання овочів, як правило, допоможе вам скинути кілограми, а не змусити вас заробити, якщо ви дотримуєтесь нижчих калорійних овочів і не готуєте їх з висококалорійними інгредієнтами. Взагалі слід зосередитись на тому, щоб їсти щодня більше овочів - не менше.
Калорійність овочів
Додавання більшої кількості овочів у свій раціон не означає, що ви їсте набагато більше калорій, якщо дотримуєтесь некрохмальних овочів. На 3-унційну порцію редьки або близько семи редьк міститься лише близько 10 калорій. На 15 калорій можна з’їсти 1 1/2 склянки подрібненого салату, 1/3 середнього огірка або дві стебла селери, а за 20 калорій можна з’їсти п’ять списів спаржі, 3/4 склянки зеленої квасолі, п’ять середніх грибів або 1/2 середніх літніх кабачків.
Однак крохмальні овочі, такі як картопля, солодка картопля або кукурудза, значно калорійніші, кожна порція містить від 90 до 110 калорій. Через цю різницю в калоріях некрахмалисті овочі зазвичай рекомендують для схуднення.
Овочі та схуднення
Некрохмалі овочі містять багато води та клітковини та порівняно мало калорій на порцію; Іншими словами, вони мають низьку щільність енергії. Їжа з низькою щільністю енергії може допомогти у схудненні, оскільки ви можете з'їсти достатню велику порцію їх, щоб наповнити вас, не витрачаючи багато калорій.
Дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у 2009 році, виявило, що вживання більшої кількості овочів було пов’язано з невеликою кількістю схуднення з часом. І навпаки, правда - люди, які вживають менше овочів, швидше набирають вагу. Дослідження, опубліковане в ожирінні в 2007 році, показало, що люди, які їли менше фруктів і овочів на день, набирали більше ваги за 10-річний період, ніж ті, хто їв більше. Це може бути тому, що люди, які вживають менше овочів, швидше за все, їдять більше продуктів, пов'язаних із збільшенням ваги.
Рекомендований прийом овочів
Більшість людей не їдять рекомендовану кількість овочів. Жінки повинні їсти щонайменше 2 - 2 1/2 склянки овочів, а чоловіки повинні їсти 2 1/2 до 3 склянки. Кожна чашка сирих листових зелених овочів до цієї вимоги зараховує лише 1/2 склянки овочів.
Також важливо їсти різноманітні різні овочі протягом тижня, включаючи темно-зелені овочі, червоні та помаранчеві овочі, квасолю та горох, крохмальні та інші овочі, оскільки кожна категорія овочів містить різну суміш необхідних вітамінів та мінералів. Хоча ви не хочете перестаратися з крохмалистими овочами через їх більшу калорійність, ви також не хочете повністю їх ліквідувати.
Щотижня жінки повинні їсти 4 - 5 склянок крохмалистих овочів, а чоловіки повинні їсти 5 - 6 склянок цих овочів. Один хороший спосіб допомогти вам збільшити споживання овочів - це заповнити принаймні 1/4 своєї тарілки некрухмаленими овочами під час кожного прийому їжі, а ще 1/4 своєї тарілки з крохмаленими овочами або цільними зернами.
Види овочів та поради щодо приготування
Крохмалисті овочі, такі як картопля, і ті, які готуються з висококалорійними інгредієнтами, швидше за все, призведуть до збільшення ваги. Наприклад, дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine в 2011 році, виявило, що хоча більшість овочів були пов’язані із втратою ваги, кожна додаткова порція будь-якого виду картоплі була пов'язана із збільшенням ваги.
Спробуйте обмежити вершкове масло, сметану, вершки, майонез, сир, консервовані соуси або велику кількість заправки з салату з повноцінного жиру; ці доповнення роблять більш імовірним, що ви перевищите свої калорії за день і наберете вагу. Столова ложка вершкового масла додає 100 калорій, а така ж кількість заправки ранчо додає 63 калорії. Навіть в сметані зі зниженою жирністю 22 калорії на столову ложку. Парені, смажені, сирі або мікрохвильові овочі - це набагато кращий вибір, ніж ті, які смажать, готують на грилі чи вершках.
Здорові способи збільшення споживання овочів
Використання приправ без солі для ароматизації овочів замість жиру дозволить утримати калорії низькими і обмежить ризик збільшення ваги. Базилік, кроповий бур’ян, майоран, петрушка, розмарин, чебрець, шавлія, естрагон, часник, лимон, цибуля і оцет роблять ваші овочі смачнішими, тому експериментуйте, щоб побачити, які з них вам найбільше подобаються.
