Незалежно від того, чи хочете ви бути наступним Дуейна "Скелі" Джонсона або просто хочете краще виступити на полі чи в тренажерному залі, потужність будівництва є ключовою. Проблема полягає в тому, що традиційні вправи з нарощування сили, як правило, також мають високий вплив, що може поставити реальний стрес на ваші м’язи та суглоби. І навіть якщо ви можете впоратися з сильними рухами, все-таки хороша ідея зробити перерву в них, щоб сприяти одужанню та зменшити ризик травмування. Наступні вісім вправ - це рухи з низьким ударом або варіації традиційних, які допоможуть вам наростити силу без усякого напруження.
Незалежно від того, чи хочете ви бути наступним Дуейна "Скелі" Джонсона або просто хочете краще виступити на полі чи в тренажерному залі, потужність будівництва є ключовою. Проблема полягає в тому, що традиційні вправи з нарощування сили, як правило, також мають високий вплив, що може поставити реальний стрес на ваші м’язи та суглоби. І навіть якщо ви можете впоратися з сильними рухами, все-таки хороша ідея зробити перерву в них, щоб сприяти одужанню та зменшити ризик травмування. Наступні вісім вправ - це рухи з низьким ударом або варіації традиційних, які допоможуть вам наростити силу без усякого напруження.
Традиційні силові вправи
Традиційні вправи, такі як спринти, стрибки та олімпійські підйоми - феноменальні для підвищення вашої сили, але вони також можуть бути дуже напруженими для ваших м'язів та суглобів. Наприклад, коли ви займаєтеся спринтом, сила реакції на землю може бути до п'яти разів перевищує вагу тіла. Це означає, що 200-фунтова людина вкладає близько 1000 фунтів сили в землю - і це значне навантаження для вашого організму. Те саме стосується приземлення з стрибка: залежно від висоти стрибка, вплив на ваше тіло може перевищувати в чотири рази більше вашої маси тіла.
Традиційні вправи, такі як спринти, стрибки та олімпійські підйоми - феноменальні для підвищення вашої сили, але вони також можуть бути дуже напруженими для ваших м'язів та суглобів. Наприклад, коли ви займаєтеся спринтом, сила реакції на землю може бути до п'яти разів перевищує вагу тіла. Це означає, що 200-фунтова людина вкладає близько 1000 фунтів сили в землю - і це значне навантаження для вашого організму. Те саме стосується приземлення з стрибка: залежно від висоти стрибка, вплив на ваше тіло може перевищувати в чотири рази більше вашої маси тіла.
Медичний бал для грудної клітки
Для цього рухайтесь, сидячи або встаньте до стіни, тримаючи медичний кульку на висоті грудей і близько до свого тіла. Слідкуйте, щоб ваш гнійник був зачеплений, стегна назад і нижня частина спини від вигину. ЯК ЗРОБИТИ це: вибухово кидайте м'яч до стіни, не даючи стегнам обертатися або рухатися. Лови м'яч на висоті грудей. Якщо м'яч опуститься нижче грудей, перш ніж його спіймати, можливо, вам доведеться підійти ближче до стіни або сильніше кинути м'яч. Пам’ятайте, щоб зробити кожен кидок максимально важким. Почніть з трьох-п’яти наборів з шести кидків для справжньої силової роботи або робіть 15-20 кидків для витривалості сили.
Для цього рухайтесь, сидячи або встаньте до стіни, тримаючи медичний кульку на висоті грудей і близько до свого тіла. Слідкуйте, щоб ваш гнійник був зачеплений, стегна назад і нижня частина спини від вигину. ЯК ЗРОБИТИ це: вибухово кидайте м'яч до стіни, не даючи стегнам обертатися або рухатися. Лови м'яч на висоті грудей. Якщо м'яч опуститься нижче грудей, перш ніж його спіймати, можливо, вам доведеться підійти ближче до стіни або сильніше кинути м'яч. Пам’ятайте, щоб зробити кожен кидок максимально важким. Почніть з трьох-п’яти наборів з шести кидків для справжньої силової роботи або робіть 15-20 кидків для витривалості сили.
Бічні совки медицини-кульки
Для цієї версії сідайте збоку до стіни, тримаючи кульку з ліками. Слідкуйте, щоб ваш гнійник був зачеплений, стегна назад і нижня частина спини від вигину. ЯК ЗРОБИТИ це: за допомогою аптечної кульки на рівні талії піднесіть м'яч до зовнішньої частини стегна, віддаленій від стіни. Не дозволяйте обертатися стегнам. Закуповуючи м'яч вибуховим способом об стіну. Ловіть м'яч і скиньте перед тим, як перейти до наступного кидка. Ключ - уберегти стегна від обертання. Верхня частина спини може обертатися, коли ви кидаєте м'яч до тих пір, поки стегна та нижня частина спини залишаються зверненими вперед. Виконайте три-п’ять наборів від п’яти до шести повторів на сторону (звернені в кожен бік) для живлення або робіть від 15 до 20 повторень на сторону для витривалості сили.
Для цієї версії сідайте збоку до стіни, тримаючи кульку з ліками. Слідкуйте, щоб ваш гнійник був зачеплений, стегна назад і нижня частина спини від вигину. ЯК ЗРОБИТИ це: за допомогою аптечної кульки на рівні талії піднесіть м'яч до зовнішньої частини стегна, віддаленій від стіни. Не дозволяйте обертатися стегнам. Закуповуючи м'яч вибуховим способом об стіну. Ловіть м'яч і скиньте перед тим, як перейти до наступного кидка. Ключ - уберегти стегна від обертання. Верхня частина спини може обертатися, коли ви кидаєте м'яч до тих пір, поки стегна та нижня частина спини залишаються зверненими вперед. Виконайте три-п’ять наборів від п’яти до шести повторів на сторону (звернені в кожен бік) для живлення або робіть від 15 до 20 повторень на сторону для витривалості сили.
Медичні бальні шлеми
Є кілька кращих вправ для націлювання сили на повне тіло, ніж лялька з м'ячем. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Слідкуйте за тим, щоб ваш пупок був зачеплений, стегна назад і не захищали нижню частину спини. ЯК РОБИТИ: Швидко піднесіть кулю над головою. Вибухонебезпечні зворотні напрямки, прибиваючи кульку до землі та ловивши її на відскоку. Ви повинні зосередитись на тому, щоб ваш пупок займався протягом усієї вправи, а також не дозволяв нижній частині спини до арки або верхній частині спини кругляти. Виконайте три-п’ять наборів від п’яти до шести ударів для живлення або спробуйте 15-20 повторень для витривалості потужності.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЄ кілька кращих вправ для націлювання сили на повне тіло, ніж лялька з м'ячем. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Слідкуйте за тим, щоб ваш пупок був зачеплений, стегна назад і не захищали нижню частину спини. ЯК РОБИТИ: Швидко піднесіть кулю над головою. Вибухонебезпечні зворотні напрямки, прибиваючи кульку до землі та ловивши її на відскоку. Ви повинні зосередитись на тому, щоб ваш пупок займався протягом усієї вправи, а також не дозволяв нижній частині спини до арки або верхній частині спини кругляти. Виконайте три-п’ять наборів від п’яти до шести ударів для живлення або спробуйте 15-20 повторень для витривалості потужності.
Гойдалки
Гойдалка гірки імітує рух стрибків, але без розгинання щиколотки та впливу посадки. Для початку встаньте з ногами приблизно на ширину стегна. Тримайте гирі низько в обох руках перед собою. Тримайте свій гнійник, а спина нейтральна. ЯК ЗРОБИТИ це: натискайте (або шарніруйте) стегна назад, а не вниз. Після того, як груди буде паралельно підлозі, вибухово висуньте стегна вперед, видавіть глютени і пересуньте гірку вперед і вгору до стелі приблизно до висоти плечей. Постарайтеся не використовувати руки, щоб підняти гирі до верхнього положення - це все стосується сили тяжіння. Ви повинні відчути, як робота відбувається в області суглобів і глютенів. Нехай гірка повертається вниз, коли ви перевертаєте рух у наступному представнику. Виконайте три-п’ять наборів від п’яти до шести вибухових повторень для живлення або зробіть від 10 до 20 повторень для витривалості сили.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comГойдалка гірки імітує рух стрибків, але без розгинання щиколотки та впливу посадки. Для початку встаньте з ногами приблизно на ширину стегна. Тримайте гирі низько в обох руках перед собою. Тримайте свій гнійник, а спина нейтральна. ЯК ЗРОБИТИ це: натискайте (або шарніруйте) стегна назад, а не вниз. Як тільки ваша грудна клітка буде приблизно паралельна підлозі, вибухово висуньте стегна вперед, видавіть глютени і гойдайте гірку вперед і вгору до стелі приблизно до висоти плечей. Постарайтеся не використовувати руки, щоб підняти гирі до верхнього положення - це все стосується сили тяжіння. Ви повинні відчути, як робота відбувається в області суглобів і глютенів. Нехай гірка повертається вниз, коли ви перевертаєте рух у наступному представнику. Виконайте три-п’ять наборів від п’яти до шести вибухових повторень для живлення або зробіть від 10 до 20 повторень для витривалості сили.
Підвищення потужності на висоту
Цей хід допомагає поліпшити вибухонебезпечну силу підштовхування верхньої частини тіла, зменшуючи навантаження на плечові суглоби. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення віджимання руками прямо під плечима. Розмістіть руки або на внутрішній стороні двох ступенів / колодок заввишки близько трьох-шести дюймів, або на ваговій лавці або коробці. Увімкніть свій гнійник, щоб запобігти провисанню або вигину нижньої частини спини. Опустіться вниз, тримаючи лікті під кутом 45 градусів до тіла. Вибухово відштовхуйтесь, щоб руки покинули поверхню, на якій ви знаходитесь. Ловіться тихо. Підвищена посадка допомагає зменшити сили удару по плечових і ліктьових суглобах. Виконайте три-п’ять наборів по три-п’ять повторень.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей хід допомагає поліпшити вибухонебезпечну силу підштовхування верхньої частини тіла, зменшуючи навантаження на плечові суглоби. ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення віджимання руками прямо під плечима. Розмістіть руки або на внутрішній стороні двох ступенів / колодок заввишки близько трьох-шести дюймів, або на ваговій лавці або коробці. Увімкніть свій гнійник, щоб запобігти провисанню або вигину нижньої частини спини. Опустіться вниз, тримаючи лікті під кутом 45 градусів до тіла. Вибухово відштовхуйтесь, щоб руки покинули поверхню, на якій ви знаходитесь. Ловіться тихо. Підвищена посадка допомагає зменшити сили удару по плечових і ліктьових суглобах. Виконайте три-п’ять наборів по три-п’ять повторень.
Одноручний гантель натискання
Олімпійські підйомники є основною частиною багатьох навчальних програм, розроблених для розвитку енергетики, і з поважної причини: Вони працюють! Проблема цих рухів полягає в тому, що вони вимагають, щоб підйомник швидко отримував велике навантаження, що призводить до великої кількості сили стиску. Ви можете отримати ті ж переваги від цих рухів без напруги за допомогою одноручного натискання на гантелі. ЯК РОБИТИ: Почніть з однієї гантелі на висоті плечей. Тримайте серцевину зачепленою, коли ви відсунете стегна назад, а не вниз. Вибухово-зворотні напрямки і, коли ви наближаєтесь до стоячого положення, штовхайте гантелі до стелі, використовуючи імпульс від приводу ноги. Затримайте верхню позицію на одну секунду, а потім опустіть вагу назад до висоти плечей. Перемкніть руки і повторіть на іншій стороні. Виконайте три-п’ять наборів від трьох до шести повторів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОлімпійські підйомники є основною частиною багатьох навчальних програм, розроблених для розвитку енергетики, і з поважної причини: Вони працюють! Проблема цих рухів полягає в тому, що вони вимагають, щоб підйомник швидко отримував велике навантаження, що призводить до великої кількості сили стиску. Ви можете отримати ті ж переваги від цих рухів без напруги за допомогою одноручного натискання на гантелі. ЯК РОБИТИ: Почніть з однієї гантелі на висоті плечей. Тримайте серцевину зачепленою, коли ви відсунете стегна назад, а не вниз. Вибухово-зворотні напрямки і, коли ви наближаєтесь до стоячого положення, штовхайте гантелі до стелі, використовуючи імпульс від приводу ноги. Затримайте верхню позицію на одну секунду, а потім опустіть вагу назад до висоти плечей. Перемкніть руки і повторіть на іншій стороні. Виконайте три-п’ять наборів від трьох до шести повторів.
Box Jumps
Як і у спринтах, є кілька вправ, кращих для сили нижнього / повного тіла, ніж стрибки. Але, як і спринти, сили удару від стрибків (точніше, приземлення) можуть погіршити ваші суглоби. Щоб зменшити вплив на посадку, ви можете змінити, підстрибнувши до коробки. Цей хід вимагає певної практики, тому починайте з низької коробки і лише стрибайте досить високо, щоб очистити коробку і приземлитися на вершині. Після того, як ви це освоїли, ви переходите до вищого поля. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед коробкою і розмахуйте руками за собою, рухаючи стегнами назад. Вибухово стрибайте вгору і розмахуйте руками до стелі, щоб створити імпульс. Посадіть якомога м’якше поверх коробки. Відштовхуйте стегна назад і не допускайте, щоб коліна стискалися один до одного. Відійдіть від коробки; не стрибайте назад з коробки! Виконайте три-п’ять сетів з трьох-шести стрибків.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯк і у спринтах, є кілька вправ, які краще для нижчої / повної сили тіла, ніж стрибки. Але, як і спринти, сили удару від стрибків (точніше, приземлення) можуть погіршити ваші суглоби. Щоб зменшити вплив на посадку, ви можете змінити, підстрибнувши до коробки. Цей хід вимагає певної практики, тому починайте з низької коробки і лише стрибайте досить високо, щоб очистити коробку і приземлитися на вершині. Після того, як ви це освоїли, ви переходите до вищого поля. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед коробкою і розмахуйте руками за собою, рухаючи стегнами назад. Вибухово стрибайте вгору і розмахуйте руками до стелі, щоб створити імпульс. Посадіть якомога м’якше поверх коробки. Відштовхуйте стегна назад і не допускайте, щоб коліна стискалися один до одного. Відійдіть від коробки; не стрибайте назад з коробки! Виконайте три-п’ять сетів з трьох-шести стрибків.
Вибухонебезпечний крок
Як і стрибок у коробці, цей хід - це фантастичний спосіб виразити силу без сильних ударів. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги на коробці (стегно повинно бути приблизно паралельно підлозі). Уявіть, що ви рухаєте ногою через коробку, коли вибухово висуваєте себе вгору, одночасно підводячи іншу ногу вгору і вперед, як ніби ви намагаєтеся прогнати коліно через стелю. Виконуйте стрибок на всьому шляху, щоб ваша нога ненадовго покинула коробку, перш ніж м'яко вбиратися назад у вихідне положення. Виконайте три-п’ять наборів від трьох до шести повторів на сторону.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯк і стрибок у коробці, цей хід - це фантастичний спосіб виразити силу без сильних ударів. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги на коробці (стегно повинно бути приблизно паралельно підлозі). Уявіть, що ви рухаєте ногою через коробку, коли вибухово висуваєте себе вгору, одночасно підводячи іншу ногу вгору і вперед, як ніби ви намагаєтеся прогнати коліно через стелю. Виконуйте стрибок на всьому шляху, щоб ваша нога ненадовго покинула коробку, перш ніж м'яко вбиратися назад у вихідне положення. Виконайте три-п’ять наборів від трьох до шести повторів на сторону.
Що ти думаєш?
Які ще є рухи з низьким ударом, які виробляють потужність? Як ви модифікуєте традиційні силові вправи для захисту суглобів? Чи є якийсь із цих рухів частиною вашої поточної тренування? Якщо ні, спробуйте їх і повідомте нам, як вони працюють на вас у коментарях нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯкі ще є рухи з низьким ударом, які виробляють потужність? Як ви змінюєте традиційні силові вправи для захисту суглобів? Чи є якийсь із цих рухів частиною вашої поточної тренування? Якщо ні, спробуйте їх і повідомте нам, як вони працюють на вас у коментарях нижче!
