Перший крок до нарощування міцніших м’язів ніг - це встановити базовий рівень фітнесу, щоб ви могли працювати над її вдосконаленням. Що стосується визначення сили вашої ноги, існує ряд вправ, які ви можете зробити для вимірювання вашого поточного рівня сили ніг. Спробуйте комбінувати тести, щоб отримати вичерпну картину вашого поточного рівня м’язової витривалості.
На додаток до визначення сили вашої ноги, врахуйте також тестування гнучкості та збалансованості ніг. Отримавши всю цю інформацію, ви можете створити план, що покращує всі три заходи фізичної підготовленості.
Одноногий присідання
Одноногий присідання служить подвійним виконанням - не тільки ви можете виконати цей маневр для зміцнення ніг, але і визначити свою поточну індивідуальну силу ноги. Це також дозволить розкрити приховані слабкі сторони в колінах, глютенах, аддукторах стегна і литках.
Завдання: Стоячи, підніміть ліву ногу від підлоги і тримайте руки на висоті плечей перед собою для рівноваги. Присідайте до правої ноги, тримаючи ліву ногу від підлоги. Повторіть, а потім виконайте присідання на лівій нозі.
Задній присідання з одним повтором-макс
Тест на задній присідання вимірює максимальну кількість ваги, яку ви можете присісти за один раз. Перед початком тестування пройдіть 5-10-хвилинну розминку, що складається з легкої серцево-судинної діяльності, щоб ваші м'язи були готові до роботи, яку вимагає вправа.
Як зробити: Щоб виконати тест, починайте з 10 повторень присідання назад, не використовуючи жодної ваги, а потім відпочивайте протягом 60 хвилин. Далі виконайте три-п’ять повторів, використовуючи вагу, з якою ви не зможете виконати шість повторень, а потім відпочити протягом 2 хвилин. Додайте вагу і робіть два-три повторення з подальшим 3-хвилинним відпочинком. Додайте більше ваги і спробуйте виконати одне повторення. Якщо вам це вдасться, відпочиньте 3 хвилини, потім додайте вагу і повторіть спробу, продовжуючи цей метод, поки ви не зможете виконати жодне повторення.
Стіна сидіти
Настінне сидіння вимірює вашу ізометричну силу ніг або здатність ваших ніг утримувати скорочення з часом.
Завдання: встаньте спиною до стіни і висуньте ноги приблизно на 12 дюймів перед собою. Посуньте спиною вниз по стіні, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Затримуйте цю позицію якомога довше. Не кладіть руки на коліна.
Оцінка відмінна для чоловіків, які можуть тривати більше 100 секунд, і жінок, які можуть тривати більше 60 секунд. Хороші бали отримують чоловіки, які тривають від 75 до 100 секунд, і жінки, які тривають від 45 до 60 секунд. Середні бали припадають на чоловіків, які тривають від 50 до 75 секунд, і жінок, які тривають від 35 до 45 секунд. Чоловіки, які набрали 50 або нижче, і жінки, які набрали 35 або нижче, вважаються нижчими середніми.
