Передній м’яз серратуса розташований у напрямку до верхньої та бічної частини вашої грудної клітки. Ця пальцеподібна м'яз стабілізує лопатку і допомагає підняти руку. Серратус спереду також допомагає підняти ребра, щоб сприяти диханню. Іноді його називають м'язом боксера, передній відрізок сильно бере участь у стабілізації руки і плеча, коли ви кидаєте удар. Як і будь-який м'яз, передній відділ сирушного нерва може стати напруженим і болить. Основні розтяжки можуть допомогти зменшити герметичність і зберегти або поліпшити рухливість.
Крок 1
Робіть накладні натяжки. Встаньте однією ногою навпроти іншої, обидва пальці ніг спрямовані вперед. Заплетіть пальці долонями, зверненими в сторону від тіла. Випряміть руки перед собою і розтягніть їх над головою, не вигинаючи спину. Затримайте це положення, дихаючи глибоко, 20-25 секунд. Перемкніть положення ніг і повторіть протягом 20-25 додаткових секунд.
Крок 2
Виконайте розтяжку фасції. Встаньте прямо, ступивши стопи разом. Тримаючи обидві руки прямо, підніміть їх до боків долонями, зверненими до стелі. Коли руки вище висоти плечей, утримуйте положення і стисніть лопатки разом. Утримуйте це положення, не дивлячись на стабільне дихання протягом 20-25 секунд.
Крок 3
Робіть розтягнуту лежачу серратку за допомогою партнера. Ляжте на бік з однією рукою під собою, а ноги прямими. Зігніть верхню руку і покладіть долоню на верхню частину талії, щоб великий палець був спрямований до тазу, а пальці майже торкалися нижньої частини спини. Поставте партнера м’яко і повільно натискайте на лікоть, ведучи його назад. Як тільки ви відчуєте напругу в сирітці, змусьте свого партнера утримувати лікоть у такому положенні 20-25 секунд. Перемкніть сторони і повторіть з іншою рукою.
Порада
Для найкращих результатів розтягуйтеся відразу після тренувань, які передбачають сильне використання передньої частини сирічки.
Повторіть розтяжки до чотирьох разів з кожного боку. Спроба збільшити інтенсивність розтягування при кожному повторенні.
Увага
Не розтягуйтеся понад можливості вашого тіла. Розтягуйтеся лише до місця легкого дискомфорту і утримуйте це положення, не підстрибуючи. Підстрибування або примушування до розтягування може призвести до травм.
