Ласкаво просимо до епічної демонстрації верхніх вправ на нижній частині тіла у ваговій кімнаті: дедліфт проти присідання. Хоча обидва - це функціональні вправи, які працюють майже у всій частині вашої нижньої частини тіла, і обидва з'являються на змаганнях з пауерліфтингу, є деякі помітні відмінності.
Дедлайф проти присідання
На перший погляд, тупик і присідання мають більше подібності, ніж відмінностей. Хоча вони обидва вправи з пауерліфтингу, вам не потрібно бути конкурентоспроможним пауерліфтером, щоб насолоджуватися перевагами цих складових вправ, які працюють майже всі м’язи нижньої частини тіла відразу.
Обидва зазвичай виконуються зі штангами, хоча ви можете робити їх з гантелями або навіть гірами з відповідними модифікаціями. І обидві ці вправи імітують функціональні закономірності руху в реальному світі, хоча саме тут починають формуватися відмінності.
Присідання імітує рух, який виконують більшість людей щодня, коли ви піднімаєте руки, щоб забрати щось важке або зменшити власну вагу, щоб сісти на стілець. Дефлікт, як правило, підкреслює шарнірний шарнір , дуже функціональну схему руху, на яку Американська рада з фізичних вправ зазначає, що багато людей не виконують регулярно через сидячі звички сучасного суспільства - але вони повинні.
ACE також пояснює ще одну істотну відмінність у порівнянні з дедлайфом та присіданнями: де вага сидить під час вправи. Під час присідань на спині - що означає більшість людей, коли вони називають "присідання" - штанга сидить високо на задній частині ваших плечей. (Ви також можете зробити варіант, який називається передніми присіданнями, тримаючи штангу в передній частині плечей.)
Однак під час мертвого підйомника штанга лежить на землі, а не на вашому тілі. Тож хоч обидві вправи вимагають великої стійкості до основної роботи для належного виконання, присідання в кінцевому рахунку ставить набагато більше навантаження на ваше тіло, ніж мертвий підйом.
Як зробити тупик
Завдяки його акценту на шарнірі стегна, відносно низькому навантаженні на ваше тіло (тому що вага лежить на підлозі, а не на спині) та його акценті на підкоси-глютено-спинальні розгиначі / задній ланцюг, який, як правило, недорозвинений у сучасному малорухливе суспільство, тупик - це фантастичне вправа для розвитку сили всього тіла та залучення ядра.
Щоб зробити це правильно:
- Закріпіть вагові пластини на штангу і розташуйте її на підлозі - якщо у вас є достатня гнучкість для її досягнення - або на піднесеній платформі, щоб дозволити зменшити дальність руху, якщо це необхідно.
- Крок прямо до штанги, гомілки майже проти неї, ступні посаджені міцно на ширину стегна. Тримайте хребет прямо, груди вгору і плечі назад і вниз.
- Зігніть петлі від стегон, пом'якшуючи коліна і згинаючи їх, коли ваші стегна опускаються досить низько, щоб ви могли схопити планку в поперемінному або «над-під» захваті, руки на ширині плечей і одна долоня вперед, а інша сторона назад.
- Перевірте свою основну поставу: хребет повинен бути прямим і довгим, груди вгору і відкриті, плечі назад.
- Займайтеся всіма м’язами вашого ядра, щоб підтримувати таке положення, коли ви штовхаєте ноги в підлогу, ніби намагаєтесь відштовхнути підлогу від себе і підняти штангу. Візьміть підказку від Американської ради з тренерів з вправ і уявіть, як штовхати стегна вперед, коли ви відводите коліна назад.
- Закінчіть рух, піднімаючи груди і залучаючи лати, щоб стабілізувати планку перед стегнами.
- Повертайте штангу, обертаючи рух, відсуваючи вагу назад в стегна і пом'якшуючи коліна, дозволяючи штанзі проходити керованою доріжкою назад до підлоги вздовж тіла.
Ви знайдете багато варіантів цієї вправи. Один з найпоширеніших - тупик з жорсткими ногами, який, незважаючи на свою назву, все ще дозволяє невеликий згин у колінах; це також змушує стегна стегна далі назад, підкреслюючи залучення верхньощелепної кишки та підколінних суглобів.
Ви також можете зробити тупик з жорсткими ногами, стоячи лише на одній нозі; нехай інша нога тягнеться за тобою як противага. Викличте ще більше свого ядра, виконуючи цю вправу з гантелями замість штанги, тримаючи гантелі на тій же стороні, що і нога, яку ви піднімаєте.
Дедлайф: Первинний рух
Отже, які м’язи роблять, що робити під час тупика? Основний рух розгинання стегна - приведення стегон вперед і випрямлення їх - виконується вашим глутеусним максимусом (великим, легко помітним м’язом на сідницях) і привідним магнусом, м'язом на внутрішній стороні стегна, що також допомагає при стегні розширення.
Але на роботі під час глухого ліфта більше, ніж просто стегна. Ваші чотириголові (великі м’язи на передній частині стегна) діють для випрямлення коліна, тоді як солус (менший з двох ваших первинних м’язів литки) допомагає повернути вашу гомілку назад вертикально, а гастрокнеміус (більший із цих двох телят м’язи) стабілізує ногу біля коліна.
Ваші підкоси також функціонують як стабілізатори та синергісти, або як вторинні рушії, причому найбільша участь приходить, якщо ви будете змінювати жорстку підйомну тягу. Насправді, згідно з невеликим дослідженням ЕМГ-активності у 18 молодих жінок, опублікованим у випуску за березень 2018 р. Журналу « Journal of Strength and Conditioning Research» , жорсткий рух з тупиком набирає значно більше м’язової активності на підколінних суглобах, ніж присідання.
Ось ще одна примітка про ваші суглоби та підйом ліфтів: у невеликому незалежному тесті, організованому Американською радою з фізичних вправ, дослідники з Університету Вісконсина, Лакросс, кафедри фізичних вправ та наук про спорт набрали 16 добровольців для тестування ЕМГ молочної залози під час проведення серія вправ на підкоси. Через анатомію підколінних суглобів дослідники змогли лише оцінити активність двох із трьох м’язів цієї групи.
З оцінюваних вправ румунська тяга на одній руці, одномісна румунська тяга - по суті, зміна тугопідйомності з жорсткою ногою, зроблену на одній нозі, з гантелями в одній руці - була єдиною вправою, яка виробляла рівні активності підколінного суглоба, які були в порівнянні з машиною для завивання ніг, виконавець ізоляції підколінних суглобів, який дослідники використовували як орієнтир. Іншими словами, вправи на підкореневі суглоби не набагато краще, ніж це.
Дедлайф: Основна стабільність
І останнє, але ні найменше, м'язи спини та основної мускулатури повинні сильно залучатись для стабілізації тулуба та плечей на протязі мертвого підйому. Як зазначає ExRx.net у дуже корисному кінезіологічному аналізі, шпинати еректора (великі пальцеподібні м'язи, які бігають вгору і вниз уздовж вашого хребта) стабілізують ваше тіло, тоді як ваш прямий відділ живота (або " м'яз з шести упаковкою") і коси (великі м’язи, які обмотуються навколо боків живота) допомагають протистояти витягуванню еректора.
Тим часом ваш плечовий пояс стабілізується трапецією, ромбоїдами та лопатками підйомника, тоді як ваш latissimus dorsi (великий, потужний тягнутий м’яз у спині) допомагає тримати планку близько до вашого тіла.
Як робити присідання
Тепер прийшов час переглянути належну форму для присідань, після чого проаналізувати м’язову активність під час присідань. Під час присідань працюють ті самі м’язи, що і під час тяги, але оскільки руху і навантаження, що займаються, дещо відрізняються, ці м'язи мають виконувати трохи інші завдання.
Щоб зробити присідання зі штангою, вам знадобиться присідання для присідань зі стійками, встановленими трохи нижче рівня плечей, причому плями для плямистості - якщо вони є - встановлені трохи нижче рівня планки в кінцевій точці вашого руху.
- Качка під бруском і розташуйте себе так, щоб вона лежала високо на задній частині верхніх плечей. Покладіть рулон оббивки навколо штанги, щоб полегшити дискомфорт в плечі, якщо бажаєте. Переконайтесь, що штанга лежить на м'ясистій стороні ваших плечей, а не на шиї, і хапайте її з обох боків для стабільності.
- Встаньте під штангу, щоб набрати її вагу на ноги. Поверніться назад у клітку для присідань / присідання, щоб штанга очистила шпильки, а ноги розставили на ширину плечей. При необхідності відрегулюйте своє положення, щоб ви були стабільними і врівноваженими.
- Зігніть коліна, рухаючись стегнами назад і вниз, ніби ви сидите в кріслі, поставленому позаду. Тримайте груди «вгору і відкриті», а спину пряму (не дозволяйте перегинати нижню частину спини), і не допускайте, щоб коліна стикалися всередину. Натомість переконайтесь, що ваші коліна вказують в тому ж напрямку, що і ваші пальці ніг, і зупиніться, коли стегна ламають площину колін.
- Натисніть на ноги, щоб перевернути рух і встати, завершуючи повторення.
Як і у випадку з тупиком, ви зіткнетеся з багатьма варіаціями присідань - зазвичай це зміни положення стопи або ваги. Як зазначається в корисному аналізі ExRx.net, передні присідання (тримаючи штангу за передню частину плечей) підкреслюють участь чотириголових, в той час як більш глибокі присідання підкреслюють залучення клейкості.
Порада
Не впевнені у своїй техніці? Спочатку тренуйтеся без ваги, а потім виконайте вправу зі штангою, але без доданих вагових пластин, щоб розвинути впевненість. Якщо потрібно, попросіть тренера підтвердити свою техніку, перш ніж додавати вагу. Цей самий принцип стосується вивчення правильної техніки дедліфта.
Присідання: М'язи на роботі
Як уже згадувалося, одні й ті ж групи м’язів працюють під час присідання як тупик - але у них дещо інша робота. Як зазначає ExRx.net в аналізі руху присідання, квадрицепси є основними рушіями для цієї вправи. Їм допомагають ваш глутеус максимус, аддукторний магнус і ваш підошва, всі вони виконують подібні функції, як у мертвому ліфті: Перші два випрямляють ноги на стегні, в той час як солус допомагає повернути вашу гомілку в вертикальне положення.
Нарешті, ваші суглоби та гастрокнемія також працюють як динамічні стабілізатори. Як зазначалося у вищезгаданому дослідженні з випуску журналу «Сила та кондиціонування» за березень 2018 року, тестування ЕМГ показало, що туфлі з жорсткими ногами набирають більшу активність підколювання, ніж присідання. Однак вони не виявили суттєвої різниці між рівнями активності клейковини в присіданнях і тупикових ногах, і в обох вправах ваші глютени роблять значно більше роботи, ніж ваші суглоби.
Останнє вкотре, але все ще ніколи не важливо, що ваші еректорні спина, пряма кишка живота і косою працюють над тим, щоб стабілізувати ядро протягом усього присідання, хоча, оскільки вага лежить на ваших плечах, а не на підлозі, ваш хребет піддається набагато більшому навантаженню. І завдяки різному положенню штанги, вашому latissimus dorsi не потрібно тримати планку поруч із вашим тілом, як у мертвій вазі.
Навіщо включати інші вправи?
При правильному виконанні присідання та дедліфти - це фантастичні вправи для вашої основи та нижньої частини тіла. Однак це не означає, що це єдині вправи, які ви повинні робити у ваговій залі. У своїх вказівках щодо фізичної активності для американців Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США вказує, що для розвитку та підтримки здорового тіла вам слід тренувати всі основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень.
Це означає, що крім присідань і дедліфтів для нижньої частини тіла, ви також повинні додавати вправи, як жим лежачи або віджимання для грудей; lat підтягування або підтягування спини; і плечові преси, біцепси, локони та задні дельтоподібні мухи або широкі ряди для ваших рук та плечей.
