Для того, щоб отримати більше зброї, ви повинні їсти продукти, що сприяють росту м’язів. Якщо ви не харчуєтесь правильною дієтою для нарощування м’язів, ви обмежуєте результати, які можете отримати від тренувань, відповідно до "М'язи та сили". Орієнтація на додавання в раціон більше білка, складних вуглеводів та калорій може допомогти вам досягти своїх цілей щодо розміру.
Білок будує більші амс
Спортивний дієтолог Роб Скіннер заявляє, що білок сприяє зростанню м’язів та відновленню м’язів після силових тренувань. Тому білок допомагає вашим м’язам рости і сприяє прискоренню фази одужання, щоб ви могли працювати і рости знову.
Дієта для великих біцепсів
"М'язи та сила" радить їсти білок у кожному прийомі їжі і прагнути принаймні 30 грам білка за один прийом їжі. Ви повинні намагатися вживати щонайменше 1, 4-1, 8 грама білка на кожен фунт маси тіла, згідно з даними Академії харчування та дієтології. Деякі з найкращих продуктів для нарощування м’язів - нежирне м'ясо, риба, молочні продукти, яйця та квасоля.
Складні вуглеводи
Роб Скіннер каже, що вуглеводи та білок однаково важливі для силових тренувань, оскільки вуглеводи живлять енергію організмом.
Їжте складні вуглеводи
"М'язи та сила" говорить про те, що вам слід дотримуватися складних вуглеводів, таких як хліб з цільнозернового зерна та рис та овес, оскільки вони є однією з найкращих продуктів для збільшення м'язів. При цьому слід уникати простих вуглеводів, таких як цукор і безалкогольні напої. Ви повинні прагнути, щоб принаймні половина щоденних калорій надходила від вуглеводів під час сильних тренувань.
Жири для більшої зброї
Жири беруть участь у виробленні гормонів і мають білкозберігаючий ефект. Це означає, що організм спочатку використовує жири для отримання енергії перед білком і спочатку спалює жир, що економить білок для нарощування м’язів.
Дотримуйтесь здорових жирів
"М'язи та сила" зазначає, що слід дотримуватися хороших жирів у оливковій олії, арахісовому маслі та рибі та уникати рослинних олій, тваринних жирів та вершкового масла. Для того щоб наростити м’язи, ви повинні споживати достатню кількість жиру, або ваш організм просто почне використовувати білок для спалювання, а не спалювання жиру. Академія харчування та дієтології рекомендує від 20 до 35 відсотків щоденних калорій надходити з жиру, причому не більше 10 відсотків надходить із насичених жирів.
Добавки допомагають м'язам рости
Чим глибше ви займаєтеся фітнесом, тим більше ви будете піддаватися дії добавок. Це може бути заманливо вичерпатись і придбати все, що обіцяє допомогти вашим м’язам рости, але лише кілька добавок насправді будуть корисними.
Чи варто вживати білкові добавки?
Якщо ви намагаєтесь досягти своїх білкових цілей, протеїнові порошки та бруски - це варіант. Коли ви намагаєтеся набрати розмір на руках, ви будете їсти більше, ніж зазвичай, і, ймовірно, відчуєте себе ситним. Щоб отримати зайвий білок, коктейлі будуть легше перетравлюватися, ніж батончики, оскільки вони займають менше місця у вашому шлунку. Прийміть одну порцію після тренування.
Креатин - ще одна добавка, яка може допомогти. Це може збільшити розмір м’язів, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим в Sports Nutrition and Therapy. Вживайте п’ять грамів на день, щоб отримати користь.
Збільшення калорій
Для того, щоб рости і ставати більшими, ваші руки потребують більше калорій, ніж зазвичай вимагають у спокої. Ваш організм потребує додаткового палива та калорій, щоб зайву роботу набирати.
Їжте більше для більшої зброї
Роб Скіннер каже, що вам слід націлитись на 500 калорій більше, ніж потрібно, збільшуючи калорій з білка, вуглеводів і жирів. Скіннер каже, що без достатньої кількості калорій прирост м’язів буде обмежений. "М'язи та сила" радить їсти до шести прийомів їжі на день, щоб набрати розмір та їсти будь-коли, коли ви голодні.
