Досягнення і управління здоровою вагою вимагає часу і терпіння. Шестимісячний план дозволяє здійснювати безпечну норму схуднення, не відчуваючи себе занадто позбавленим чи обтяженим своїми зусиллями. Протягом півроку багато ваших стратегій дієти можуть стати звичками протягом усього життя, які можуть допомогти вам керувати вагою навіть після того, як ви досягли своєї мети.
Постановка цілей
Створення шестимісячного плану схуднення стає простішим, якщо ви маєте на увазі конкретні результати. Замість того, щоб сказати, що ви хочете оздоровитись і схуднути, прагніть до конкретних цілей. Прихильніться до втрати 10, 20 або 30 фунтів і усунення будь-яких факторів ризику хронічних захворювань, таких як підвищений рівень інсуліну, високий кров'яний тиск та холестерин, або розмір талії понад 40 дюймів для чоловіка або 35 дюймів для жінки. Ці фактори збільшують ризик розвитку метаболічного синдрому, що збільшує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету 2 типу, повідомляє Американська сердечна асоціація.
Основи схуднення
Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Фунт ваги дорівнює близько 3500 калорій, тому якщо ви зробите свій дефіцит еквівалентним приблизно 500 калоріям на день, ви можете скинути фунт на тиждень. Спалюйте більше калорій завдяки підвищеній фізичній активності, щоб збільшити цей дефіцит і допомогти швидше схуднути. За півроку втрата одного-двох фунтів на тиждень може принести цілих 40 фунтів. втрата ваги.
Цілі калорій
Відвідайте такий ресурс, як калоріїperhour.com, щоб зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте щодня. Від цього числа відніміть 500 калорій, щоб встановити щоденну цільову норму калорій для втрати одного фунта на тиждень - безпечну та стійку норму відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Пам’ятайте, що коли ви стаєте стрункішими, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, зменшується. На кожні п’ять кілограмів, які ви втрачаєте, ви спалюєте від 25 до 50 калорій менше в день. Корегуйте свою цільову кількість калорій кожного разу, коли ви втрачаєте близько 10 кілограмів, щоб переконатися, що продовжуєте схуднути і не плато, рекомендує зареєстрований дієтолог Джоанн Ларсон у розділі "Запитай дієтолога". Якщо ваше цільове споживання калорій для схуднення ставить вас нижче рекомендованих Національним інститутом здоров'я щоденних мінімумів 1200 для жінки або 1500 для чоловіка, збільште вправу або зменшіть лише 250 калорій на день від щоденної норми спалювання, щоб втратити лише 1 / 2 фунта на тиждень.
Стратегія
Візьміть свою цільову кількість калорій і розділіть її на три прийоми їжі та дві менші закуски. Наприклад, якщо вам потрібно 1600 калорій на день, щоб схуднути, прагнете їсти від 400 до 450 калорій під час сніданку, обіду та вечері та 125 - 200 калорій на кожну закуску. Придумайте кілька меню в режимі очікування для кожного прийому їжі, на яке ви можете відмовитися, щоб залишитися в цілі калорій. Наприклад, знайте, що під час сніданку ви завжди можете насолоджуватися подачею вівсяної каші з соєвим молоком, ягодами та мигдалем, або в обід можна з’їсти бутерброд з індички на цільнозерновому хлібі з овочами та яблуком. Наявність варіантів зворотного прийому їжі робить покупки та планування їжі менш напруженими та полегшує залишатися на шляху, коли ви втомилися чи зайняті.
Намалюйте вправу і у вашому плані схуднення. Зробіть мінімальні очікування для початку. Якщо ви можете взяти на себе лише два дні тренувань на тиждень, це краще, ніж нічого. Коли ви відчуваєте себе більш вмотивованими, додайте більше днів і змініть свої види тренувань, щоб спалити більше калорій і прискорити втрату ваги.
Альтернативи
Шестимісячний план дієти не повинен включати суворий підрахунок калорій і різкі заходи, вжиті всі відразу. Насправді поступові зміни швидше стануть вбудованими звичками, які допоможуть вам підтримувати цільову вагу протягом усього життя. Перший місяць приймайте нову стратегію кожні три дні. Почніть із зменшення споживання дискреційних калорій, таких як сода, цукерки, пончики та алкоголь. Потім спробуйте зробити здорові замінники - такі, як молочні продукти з нежирним жиром для повноцінного жиру, курятина для яловичини, цільнозернові зерна для вишуканих борошняних продуктів, гірчиця для майонезу та соуси з маринари для вершків з вершками. Додайте невелику щоденну прогулянку і поступово збільшуйте її тривалість на 10 відсотків щотижня, щоб відпрацювати до повної години вправ середньої інтенсивності щодня - мінімальна кількість, необхідна для успішного схуднення, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. З часом введіть інші стратегії, такі як зменшення розміру порцій, приготування їжі вдома більше, щоб ви могли контролювати вміст калорій і включати більше фруктів та овочів.
