Планка - це вправа, яка працює над ядром тіла, зокрема м'язами живота і попереку. Вправа традиційно виконується як частина режимів йоги та пілатесу, але ефективна для тих, хто прагне покращити основні сили та рівновагу. Виконання дошки не потребує обладнання; маса тіла і сила тяжіння забезпечують достатній опір.
Виконання Планки
Хоча на дошці існують нескінченні зміни, основна вправа починається в стандартному положенні віджимання - обличчям вниз, руки на ширині плечей прямо під плечима, ноги разом з вагою, що підтримується на пальцях ніг. Руки повинні бути прямими, а спина - рівною; при правильній виконанні дошки тіло повинно з’являтися прямо від голови до п’ят. Витримуйте положення протягом 10 - 20 секунд, залучаючи м’язи живота і утримуючи положення, не даючи провисати груди або глютею.
Чому Планк ефективний
Планка працює, тому що збільшує силу ядра, рівновагу та витривалість м’язів. Це вимагає від виконавця залучати м'язи весь час, коли вона підтримує положення. Навчитися правильній позиції порівняно просто, тому початківці можуть виконувати вправу. Оскільки насправді оволодіння дошкою є складним завданням, то і досвідчені тренажери вважають її ефективною. Вправа має ряд варіацій, які запобігають нудьгу під час націлювання на різні групи м’язів.
М'язи працювали
Основна дошка в першу чергу залучає м’язи живота та еректорні шпини, по суті м’язи спини, що рухаються від попереку до голови. По-друге, дошка націлена на м’язи плечей, грудей, а також передню і задню частину стегон. Варіації основної дошки, такі як бічна дошка, спрямовані на косі м’язи - сторони абс - і зовнішню і внутрішню частину стегна. Передові тренажери можуть виконувати дошки, використовуючи м'яч стійкості для поліпшення рівноваги.
Міркування
Початківці можуть видозмінювати основну дошку, виконуючи її з колін та передпліч, тоді як досвідчені тренажери можуть підвищувати інтенсивність, піднімаючи ногу. Спортсмени, які тренуються для бігу на дистанції або триатлонів, можуть знизити ризик зайвих травм, включивши програму вправ, яка включає дошку. Тим, хто отримав травми зап'ястя, ліктя чи плечей, слід проконсультуватися зі своїми лікарями, перш ніж спробувати дошку.
