На всякий випадок, якщо ви вважаєте, що віджимання занадто легкі, є простий винахід під назвою push-up bar, який ще більше ускладнює вправу. Цей простий інструмент робить віджимання складнішими і дозволяє отримувати більше результатів від кожного представника. Віджимаючі бруски збільшують діапазон руху вашого віджимання, а наука за наступними результатами проста: збільшення діапазону рухів у вправі робить вас сильнішими та нарощує м’язи швидше.
Порада
Використовуйте панель віджимання, щоб збільшити діапазон рухів і збільшити складність цієї вправи.
Використання планок Push-Up
Щоб користуватися віджимаючими брусками, розмістіть їх на підлозі в тому ж місці, яке ви поклали руками під час віджимання. Візьміть за ручки та виконайте віджимання, як зазвичай. Якщо ви не можете робити звичайні віджимання, ви можете просто опустити коліна на землю і зробити віджимання з цього положення. Відкидні штанги все одно допоможуть, якщо ви робите віджимання від колін.
Збільшений діапазон руху
Є кілька способів, як можна зробити вправу важче. Ви можете збільшити кількість повторень, які ви робите, ви можете робити більше наборів, робити коротші перерви, використовувати більшу вагу або ви можете збільшити дальність руху. Наука, що стоїть за все більшим діапазоном руху, є багатообіцяючою.
У дослідженні, опублікованому в січні 2014 року журналом Journal of Strength and Conditioning Research , дослідники розглядали відмінності між підняттям ваг із меншим діапазоном руху проти більш тривалим. Вони виявили, що довший діапазон руху краще для росту м'язів та зміцнення. Вони також дійшли висновку, що люди, які піднімають ваги, не повинні жертвувати діапазоном руху під час вправ, щоб вони могли підняти більше ваги. Якщо ви хочете зробити вправу важче, спробуйте збільшити дальність руху перед збільшенням ваги.
В іншому дослідженні, опублікованому в серпні 2012 року журналом Journal of Strength and Conditioning Research, було розглянуто різницю між частковими та повними повторами, але у біцепсах. Вони також виявили, що використання повного діапазону руху збільшує силу значно більше, ніж використання часткового діапазону руху, але вони виявили, що зростання м'язів був лише трохи більшим у повному діапазоні рухової групи.
Третє дослідження, на цей раз розглядаючи різницю між частковими та повними повторами в присіданні, було опубліковане в серпні 2013 року Європейським журналом прикладної фізіології . Вони виявили, що група, яка використовувала більший діапазон руху в своїх присіданнях, набирала більше м’язів у стегнах, значно сильнішала і навіть покращувалася при стрибках. Дослідники також розглядали сухожилля в колінах, щоб побачити, чи більший діапазон руху вигідніше для сили сухожиль, і зробили висновок, що це не має значення.
Спільні переваги та недоліки
Деякі люди можуть використовувати віджимаючі бруски для захисту зап'ястя. На зап'ясті набагато простіше використовувати планку, тому що вона не повинна відгинатися назад, як якщо б у вас була рука на підлозі. Якщо у вас проблеми з зап'ястям, бруски будуть відчувати себе чудово, оскільки він підтримує суглоб нейтральним.
З іншого боку, якщо у вас виникнуть проблеми з плечима, кнопки, що відштовхуються, можуть не допомогти. Збільшений діапазон руху, який ви отримуєте від їх використання, змушує плече рухатись далі, що призводить до більшої небезпеки отримання травм. Якщо у вас є які-небудь проблеми з плечима, ви можете уникати використання цього обладнання та робити регулярні віджимання замість цього.
