Традиційним віджиманням зазвичай вважають вправу на грудях, а не на ту, яку б ти зосередив, щоб збільшити м’язи рук. Однак віджимання націлюються на трицепси брахії, розташовані на тильній стороні руки, а також на coracobrachialis, невеликий м'яз на передній частині руки. Тому стандартне віджимання може збільшити силу в цих м’язах.
Комбінуючи віджимання та додаткові вправи на верхній частині тіла, ви можете збільшити розмір рук та збільшити загальну силу натискання. Harvard Health Publishing вважає віджимання "ідеальною вправою".
Націлювання на трицепси
Трицепси брахії випрямляють лікоть під час віджимання і, як буває, є найбільш напруженим м’язом під час руху. Однак якщо ви хочете ще більше зосередитись на цій м’язі, модифікуйте ваш віджимання до версії з близьким захопленням. За даними ExRx.net, активізація м’язів під час віджимання вгору для трицепса брахії була більшою, ніж під час широкого положення.
Щоб правильно зробити віджимання з вузькими ручками, перейдіть у стандартне положення дощок для віджимання. Рухайте руками, щоб великі пальці та вказівні пальці були приблизно на відстані 2 сантиметри від своїх супутників з іншого боку. Ваші руки будуть майже в положенні трикутника. Звідти виконайте віджимання, опустивши груди до землі та відштовхуючись назад.
Ви можете активізувати трицепси під час віджимання, піднявши ноги на лаву або м'яч для вправ. Це вимагає, щоб ваші трицепси підняли більший відсоток від вашої маси тіла, а також створили нестабільність, якою трицепси та ядро повинні управляти в тандемі.
Додаткові вправи для рук
Віджимання не орієнтуються на біцепси, тому що це відоме як "тягне" м'яз, тоді як трицепс - "м'яч". Ви повинні робити рівну кількість вправ на потягування і натискання, щоб врівноважити верхню частину тіла і збільшити м’язи на руках.
Біцепси завитки: Використовуйте для цієї вправи гантелі, опору або інший важкий предмет. Тримайте гантелі або важкий предмет в обох руках, долоні спрямовані назовні, говорить ACE Fitness. Якщо ви використовуєте смугу опору, запхніть його під ногу і тримайте кінці кожною рукою. Повільно підніміть руки до грудей, згинаючи лікті. Тримайте руки близько до тіла. Поверніть руки у вихідне положення, щоб виконати один повтор.
Завитки молотка: за допомогою цієї вправи працюйте передпліччя, а також біцепси. Почніть в тому ж положенні, що і біцепс завиток, але поверніть зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані всередину, назустріч одна одній. Піднесіть руки до грудей, зігнувши лікті. Тримайте зап'ястя прямо, долоні звернені один до одного і руки близько до тіла. Поверніть руки у вихідне положення, щоб виконати один повтор.
Перевернуті ряди: ляжте на землю під бруском - якщо це машина Сміта в тренажерному залі або стійка горизонтальна штанга в домашніх умовах - і хапайте за планку зверху, що означає, що ваші долоні спрямовані від вас. Займіться своїм стрижнем і, тримаючи тіло прямо, підніміться вгору до штанги. Коли ваші груди торкаються планки, опустіться назад донизу, щоб виконати один повтор.
