Створіть план тренувань щодо схуднення та набору м’язів, поєднуючи спалюючу жирову кардіо з тренуванням опору для нарощування м’язів принаймні двічі на тиждень. Закріпіть свою рутину планом здорового харчування, щоб досягти оптимальних результатів.
Поставте реалістичні цілі
Ви знаєте, що хочете скинути жир і набрати м’язи, але скільки ваги ви можете насправді втратити і все-таки бути здоровими? Вашому організму потрібна певна кількість жиру для виконання його основних функцій, тому ви не хочете перебирати за борт і втрачати зайву вагу.
Першим кроком у створенні плану є оцінка вашої поточної ваги та складу тіла. Встановлення цільової ваги може допомогти вам оцінити свої цілі, але пам’ятайте, що худорлява м’язова маса важить більше, ніж жирна.
Один із способів визначити, чи є ви здоровою вагою, - це використовувати індекс маси тіла (ІМТ) в якості еталону, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). Щоб обчислити свій ІМТ, розділіть вагу в кілограмах на ваш зріст у квадратних метрах.
Ви також можете спробувати калькулятор ІМТ для дорослих, який надає CDC, щоб зробити обчислення простими. Просто введіть свій зріст і вагу.
Отримавши свій ІМТ, оцініть результати:
- ІМТ менше 18, 5 вказує на те, що ви не маєте вагу
- ІМТ від 18, 5 до 24, 9 вказує на те, що ви в нормі
- ІМТ від 25 до 29, 9 означає, що ви маєте зайву вагу
- ІМТ більше 30 означає, що ви страждаєте ожирінням
ІМТ може дати вам хороший вихідний пункт, але він не вимірює безпосередньо відсоток жиру в організмі. Ви можете виміряти жирові масиви за допомогою вимірювання складок на шкірі або біоелектричного аналізу імпедансу (BIA), такого як той, який знайдено на багатьох вагових шкалах.
Хоча обидва ці методи мають ступінь помилки. Наприклад, метод БІА може бути менш точним, якщо у вас високий рівень жиру в животі. Але ви можете використовувати ці вимірювання, щоб оцінити свій прогрес.
За даними оздоровчих служб округу Піма, рівні вмісту жиру в організмі для жінок класифікуються як:
- 10-13 відсотків: незамінний жир
- 14-20 відсотків: спортсмени
- 21 - 24 відсотки: фітнес
- Від 25 до 31 відсотків: середній
- Більше 32 відсотків: зайва вага
Відсотки вмісту жиру в організмі для чоловіків класифікуються як:
- 2 - 5 відсотків: незамінний жир
- 6 - 13 відсотків: спортсмени
- 14-17 відсотків: фітнес
- 18 - 24 відсотки: середній
- Більше 25 відсотків: зайва вага
Як тільки ви дізнаєтесь, з чого ви починаєте, саме час скласти план для досягнення своїх цілей.
Нарощуйте м’язи, втрачайте жирові тренування
Посібники з фізичної активності для американців рекомендують мінімум від 150 до 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня. Розкладіть це щонайменше на три дні щотижня. Це допоможе схуднути і утримати кілограми.
Інші переваги дотримання цих інструкцій щодо діяльності включають:
- Знижений ризик ішемічної хвороби, гіпертонії та інсульту
- Зниження ризику депресії та тривоги
- Кращий сон
- Поліпшення пізнання та зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера та деменції
- Нижчий ризик розвитку діабету II типу
Також націліться на щонайменше два силові тренування, спрямовані на кожну з основних груп м’язів. Закругляйте свою рутину, включаючи вправи на розтяжку та гнучкість.
Щоб втратити один фунт жиру, вам потрібен дефіцит калорій 3500 калорій. Ви можете досягти цього за допомогою дієти, фізичних вправ або комбінації обох. Здорова норма схуднення - один-два кілограми на тиждень.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ. Почніть повільно, щоб уникнути травм і з часом збільшувати інтенсивність тренувань.
Спалити жир кардіо
Деякі види діяльності спалюють більше калорій, ніж інші. Хоча ви хочете вибрати заняття, яке спалює велику кількість калорій, щоб допомогти вам досягти цілей щодо схуднення, також важливо вибрати щось, що вам подобається і дотримуватися його.
Поміркуйте, де ви проживаєте та до яких об'єктів ви маєте доступ. Якщо ви живете в жаркому і вологому кліматі, наприклад, можливо, ви захочете уникати фізичних вправ на свіжому повітрі. Це ж стосується, якщо вкрай холодно і крижано.
Конкретна кількість калорій, які ви спалюєте, виконуючи будь-яку діяльність, залежить від інтенсивності тренування та ваги ваги. Чим важче ви, тим більше калорій ви спалите.
Гарвардська медична школа пропонує оцінку кількості калорій, спалених різними видами діяльності протягом 30-хвилинної сесії. Ось кілька хороших варіантів на вибір:
- Стаціонарний велосипед чи гребні машини в помірному темпі: від 210 до 311 калорій
- Веслувальна машина з енергійним темпом: від 255 до 377 калорій
- Стаціонарний велосипед в енергійному темпі: від 315 до 466 калорій
- Сходи для сходів: від 180 до 266 калорій
- Скакалка: від 300 до 444 калорій
- Ходьба зі швидкістю 4 милі на годину: від 135 до 200 калорій
- Біг на швидкості 6 миль на годину: від 300 до 444 калорій
- Круги плавання з енергійною інтенсивністю: від 300 до 444 калорій
Заняття спортом також можуть враховувати ваші серцево-судинні тренування. Деякі чудові варіанти розглянути - теніс, футбол, єдиноборства, скелелазіння та танці.
Побудувати силу та розмір м’язів
Хоча кількість м'язів, яку ви можете набрати, залежить від різноманітних факторів, кожен може при певній мірі збільшити свою м’язову масу при належному тренуванні. Деякі фактори, які впливають на кількість м'язової маси, яку ви виробите, включають рівень гормонів, генетику та вік, в якому ви почали тренуватися, зазначає Американська рада з фізичних вправ. Чоловіки, як правило, набирають більшу м’язову масу, ніж жінки, оскільки у них вищий рівень тестостерону.
Коли ви вперше починаєте тренування опору для нарощування маси, перше, що трапляється, - це нервова адаптованість. Це не фактичне збільшення розміру м’язів, але нервова система стає більш ефективною і більше залучає існуючі рухові одиниці. При тривалих тренуваннях протягом трьох-шести місяців організм починає будувати нову м’язову тканину.
Щоб набрати м’язову масу, виконайте вправи на опір вагою, яка становить приблизно від 70 до 80 відсотків від максимальної ваги, яку ви можете підняти за одне повторення. Потім виконайте три-шість підходів по шість-12 повторень кожної вправи.
Обов’язково орієнтуйтеся на всі основні групи м’язів. Підвищуйте опір за необхідності і розглядайте можливість зміни вправ, які ви виконуєте, щоб утримати тіло від адаптації та застою.
Остерігайтеся травм
Завжди прогрівайтесь за п’ять до 10 хвилин перед початком тренування і охолоджуйте після тренувань, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо ви були неактивними або повертаєтесь до фізичних вправ після травми чи хвороби, не забудьте почати повільно і збільшити свої тренування до повного часу та інтенсивності протягом кількох тижнів чи місяців.
Виконуйте кожну вправу у правильній формі та використовуючи належний рівень опору для вашого поточного рівня фітнесу. Коли ви більше не зможете робити вправу з належною формою, зупиніться і відпочиньте. Знизити опір при необхідності. Якщо ви продовжите натискати на себе, ви ризикуєте отримати травму.
Уникайте і перенавчання. Хоча це навряд чи станеться, якщо ви дотримуєтесь лише мінімальних рекомендованих рівнів фізичних навантажень, це щось, з чим ви можете зіткнутися, коли збільшите час та інтенсивність тренувань. Відпочинок є важливою складовою відновлення та росту м’язів, тому зверніть увагу на те, що вам каже ваше тіло.
Деякі ознаки того, що ви можете занадто багато тренуватися, включають:
- Ви часто хворі або травмовані
- Ваші м’язи постійно болять
- Ви відчуваєте себе занадто втомленим і слабким, щоб завершити свою звичайну тренування
- Ви продовжуєте відчувати втому протягом дня після тренувань
- У вас проблеми зі сном
- У вас зміни настрою або депресія
Регулюйте свій раціон
Найкраща дієта для спалювання жиру, нарощування м’язів включає правильне харчування для підтримки тренувань та правильну кількість калорій для підтримки та росту м’язової маси. Хоча, можливо, ви хочете зберегти невеликий дефіцит калорій у своєму раціоні, не зменшуйте споживання їжі занадто сильно, оскільки це може призвести до втрати м’язів.
Щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати для підтримки вашої поточної ваги, використовуйте калькулятор розрахункових вимог до калорійності від ExRx.net. Просто введіть свою стать, вік та поточну вагу та оцініть кількість годин занять спортом.
Коли ви вперше починаєте займатися фізичними вправами, легко почати переїдати, оскільки ваш організм може відчувати голод від підвищеного рівня активності. Слідкуйте за своїми порціями та прийомом їжі, щоб уникнути цієї нерівності.
Зосередьтеся на дотриманні дієти, яка включає пісний білок, здорові жири та велику кількість фруктів та овочів. Уникайте перероблених продуктів, доданих цукрів і транс-жирів. Залишайтеся зволоженою протягом дня та під час тренувань.
Зробіть здорові заміни, щоб зменшити споживання калорій. Ось кілька прикладів:
- Використовуйте знежирене молоко замість незбиране молоко
- Пийте воду замість солодкої соди або спортивного напою
- Додайте зайві овочі в свій сендвіч замість сиру
- Вибирайте салат замість картоплі фрі, коли їсте
- Вибирайте супи на основі бульйонів замість супів на основі вершків
Слідкуйте за своїм прогресом
Відстеження свого прогресу дозволить побачити ваші втрати ваги та набирати сили. Вирішіть, що для вас важливо, а потім розробіть систему для його відстеження. Деякі речі, які ви хочете переглянути, включають:
- Вага
- Відсоток жиру в організмі
- Споживання їжі
- Виміри тіла, такі як окружність талії, руки та стегна
- Заняття кардіо, включаючи час, інтенсивність та те, як ви себе почуваєте під час та після кожного тренування
- Силові тренувальні вправи, включаючи тип піднятої ваги та кількість повторень
Як варіант, розглянемо групові заняття фітнесом. Вони дають вам користь як від соціальної взаємодії, так і від досвіду фітнес-тренера.
Робота з особистим тренером також може полегшити процес руху. ПТ може оцінити ваш прогрес і підштовхнути вас до того, щоб ви отримали максимум користі від кожного тренування.
