Незважаючи на те, що надмірна вага може здатися хорошою проблемою, це може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, таких як слабкі кістки, анемія та випадання волосся, повідомляє Американська академія сімейних лікарів. Ось декілька способів підвищити апетит природним шляхом, щоб допомогти набрати вагу здоровим способом.
Порада
Щоб набрати вагу, коли ви боретеся з небажаною втратою ваги або сподіваєтесь наростити м’язи, ви, природно, можете підвищити апетит і споживання калорій, запланувавши щоденні прийоми їжі та перекуси, вживаючи більш калорійну їжу та змінюючи продукти, які ви їсте.
Розрахуйте свої калорії
За даними Національного інституту серця, легенів та крові, індекс здорової маси тіла (ІМТ) становить від 18, 5 до 24, 9. Якщо ваш ІМТ коливається нижче 18, 5, ви вважаєтесь, що має вагу, і, можливо, захочете розпочати план набору ваги.
Для початку порахуйте, скільки калорій вам потрібно вживати щодня, щоб набрати вагу. Жінці в кінці 20-х або 30-х років слід їсти близько 1800 калорій на день, якщо вона веде малорухливий спосіб життя, згідно з даними Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я.
Тим часом жінка, яка є середньо активною, повинна їсти ближче до 2200, щоб підтримувати здорову вагу. Чоловікам у віці 20-х та 30-х років, які активні, їдять до 3000 калорій на день.
Щоб набрати вагу, вам потрібно буде споживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Також безпечніше набирати вагу повільніше з часом, ніж намагатися їсти більше, ніж ви впораєтеся. Ви повинні прагнути набирати півтора до 2 кілограмів на тиждень, зазвичай, з'їдаючи приблизно 250 - 500 більше калорій на день, ніж ви звикли, згідно з Центром вівчарок.
Складіть графік
Люди з недостатнім вагою та люди з високим метаболізмом можуть намагатися щодня їсти повноцінні прийоми їжі або часто закінчувати пропуск їжі, оскільки вони не голодні. Чим більше ви їсте, тим більше буде формуватися ваш апетит, тому ви почнете прагнути цих страв, а не забувати їх.
Почнемо зі сніданку. Проведене в серпні 2016 року дослідження, опубліковане в журналі Proceedings of the Nutrition Society, виявило, що люди, які пропустили сніданок, частіше їдять протягом дня. Дотримуючись щоденного повноцінного сніданку, вискочите - почнете свій апетит протягом дня.
Після сніданку переконайтеся, що ви запланували закуску середньої ранку, як банан з мигдальним маслом. Потім їжте повноцінний обід (можливо, вибирайте сандвіч, а не салат), вдень пожовкте більше закусок і з'їжте велику вечерю.
Їжте калорійну, здорову їжу
Набирання ваги не обов'язково означає, що ви повинні їсти фаст-фуд кожен день або спарювати морозиво та пампушки з кожним прийомом їжі. Важливо підтримувати здорову і збалансовану дієту, коли ви збільшуєте споживання калорій, адже мета - набрати трохи жиру і м’язів, а не закупорити артерії.
Продукти з високим вмістом білка, як незбиране молоко або йогурт, сир, яйця, м'ясо, риба, горіхи та квасоля, повинні стати основним вашим раціоном. А у випадку збільшення ваги вуглеводи - ваш друг. Просто виберіть правильні - як хліб і макарони з цільнозернового пшениці, солодку картоплю, коричневий рис і банани.
Зважаючи на це, не цурайтесь важких, ситних страв, таких як макарони та сир, лазанья або вершкові фрикадельки, оскільки ці види щільної їжі допоможуть вам тримати вагу. А якщо ви вегани, націліться на висококалорійні веганські страви, такі як авокадо, тофу, хумус та кокосове молоко.
Крім їжі, здорової їжі, калорійної їжі, додатковими кроками, які ви можете вжити, є:
Створення місця для перекусів: щоб не відставати від обміну речовин, вам потрібно їсти невеликі страви кожні кілька годин. Вибирайте енергетичні закуски, такі як горіхи, тости з мигдальним маслом, вівсяне печиво або яйця з твердим відваром, щоб не заряджатися енергією та підтримувати метаболізм протягом дня.
Зміна продуктів: Якщо набрати вагу важко, тому що ви просто не маєте сильного апетиту, природно, настав час трохи похитнути їх. Експериментуйте та проводите власні випробування нових видів кухні, які можуть стимулювати вашу тягу більше, ніж звичні страви.
Отримати більше фізичних вправ: Хоча це може здатися протизахисним, намагайтеся частіше займатися фізичними вправами, щоб підвищити апетит. Немає нічого, як працювати з апетитом на тривалому поході чи плаванні, коли ваш організм просто спалив стільки калорій, що вам не залишається іншого вибору, як прагнути їжі, щоб відновити енергію.
