З часом ви швидше і зможете бігати довше, лише записуючи звичайні пробіжки, але якщо ви хочете зосередитись на збільшенні швидкості бігу та відстані, конкретні методи можуть допомогти вам у цьому шляху. Працюючи над швидкістю та дистанцією, слухайте сигнали свого тіла. Біг за межі ваших можливостей може бути небезпечним.
Обрізати відстань для швидкості
Незважаючи на те, що додавання миль допоможе вам розвинути витривалість, масштабування цілей пробігу на відстані час від часу може допомогти вам зосередитись на швидкості, а не на відстані. Ви можете додавати триваліші пробіжки щотижня для роботи над цілями на відстані, але плануйте тижні відновлення з коротшими пробіжками, щоб ви могли сконцентруватися на підвищенні швидкості. Ви матимете час та енергію для швидших пробіжок. Обрізка пробіжок на кілька миль повинна бути достатньою, щоб допомогти розвинути швидкісні сплески, зберігаючи при цьому прогресування на більш тривалих дистанціях.
Включити стратегії швидкості
Виділяйте час на тиждень, щоб зосередитися безпосередньо на кращій швидкості. Для інтервальних тренувань після пробіжки на розминку протягом 10 хвилин бігайте у швидкому темпі протягом двох-п’яти хвилин і дотримуйтесь її з рівним періодом відновлення у повільному або помірному темпі. Повторіть цикл чотири-шість разів, щоб розвивати швидкість, радить фітнес ACE. Тренування табата включає 20 секунд високоінтенсивного бігу з подальшим 10 секундами відновлення. Повторіть цю схему сім-вісім разів. Для тренування з гірки бігайте так сильно, як зможете на гору, а потім бігайте назад вниз. Повторіть цю схему кілька разів.
Візьміть це довше
Додаючи відстань, сповільнюйте швидкість бігу. Наприклад, якщо ти зазвичай пробігаєш 8-хвилинну милю - темп приблизно 7, 5 миль на годину - ти можеш уповільнити темп до 9 хвилин за милю, збільшуючи пробіг. З часом ви можете попрацювати, щоб відновити швидкість, як тільки ваша витривалість покращиться. Підтримуйте швидкість обороту, яка забезпечує від 85 до 90 кроків на ногу щохвилини, щоб уникнути стомлення тіла, рекомендує Chi Running. Чим більше часу ваші ноги проводять на землі, тим більше ваги повинен підтримувати ваш організм. Це може швидше вичерпати вас, зменшивши загальний пробіг.
Довше, швидше, безпечніше
Коли ви працюєте над збільшенням швидкості та відстані, слухайте підказки свого тіла, щоб не травмуватися. Ходіть або зупиніться, якщо це необхідно, і будьте зволожені, запиваючи 8 унцій води кожні 20 хвилин, згідно з даними Fit Sugar. Кожні 60 хвилин споживайте від 30 до 60 грамів вуглеводів, щоб організм не живився. Триваліші пробіги залишайтеся мотивованими, слухаючи нову музику, відстежуючи серцебиття на особистому моніторі або бігаючи з друзями.
