Набирати розмір і силу у своїх ногах - непросте завдання. Правильні тренування потрібні для того, щоб по-справжньому збільшити масу таких м'язових груп, як ваші сідниці, стегна та литки.
На щастя, можна досягти цієї мети без зайвого обладнання або навіть членства в спортзалі. Спробуйте кілька зручних, але ефективних вправ в домашніх умовах, щоб наростити м’язи в ногах.
Щоб правильно нарощувати силу і об'ємну ногу, тренуйте цю групу м’язів два-три рази на тиждень, роблячи два-чотири набори з восьми до 12 повторень кожної вправи. Якщо ви не можете підтримувати належну форму або відчуваєте посилення болю під час виконання вправи, не забудьте зупинитись, щоб уникнути ризику отримання травми.
1. Одноногий сидіти стояти
Ця проста вправа змусить відчути опік у м’язах стегна, але це вимагає лише використання стільця.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте в кухонному кріслі на рівні колін, ногами об землю. Витягніть праву ногу перед собою, а ліву ногу встайте. Не використовуйте зброю чи імпульс, щоб допомогти вам.
Потім, тримаючи праву ногу від землі, повільно опустіться назад до стільця, не плескаючись. Після набору повторіть вправу з витягнутою лівою ногою.
2. Підйом на підборах
Підняття п’ят націлюється на ваш гастрокнемію, найоб'ємніший м’яз у ваших литок.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте, щоб п’ята правої ноги звисала від краю кроку, а ліва нога трималася в повітрі. Тримаючи перила чи бантик, опустіть праву п'яту до землі. Коли ви не можете пройти далі, поверніть назад і підніміться на правий носок. Після того, як комплект буде завершений, зробіть набір лівою ногою.
3. Одноногий настінний присідання
Настінні присідання допомагають зміцнити і скульптувати чотириголові групи, групи з чотирьох м’язів на передній частині стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте спиною до гладкої стіни і обперте сідниці та плечі на неї. Ваші ноги повинні бути приблизно від 12 до 16 дюймів. Підніміть праву ногу від землі і повільно опустіть тіло вниз по стіні, поки ліве коліно не зробить кут на 60 градусів. Утримуйте це положення протягом 10 секунд, а потім знову відсуньте назад.
Глибину присідання можна збільшити, щоб додати виклик. Повторіть вправу на іншій нозі, як тільки ви закінчите сет.
4. Одноногий міст
Одиночні мости ноги зосереджуються на нарощуванні маси на сідницях, орієнтуючись на сідничний м'яз.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ступні підлоги. Витягніть ліву ногу в повітрі перед собою і правою ногою підніміть недопалок від землі. Тримайте хребет прямо і утримуйте це положення протягом 5 - 10 секунд, перш ніж знову опускатися вниз. Виконайте вправу на обох ногах.
5. Пістолетний присідання
Ця вдосконалена техніка з глютеном та квадроциклом кидає виклик міцності та стійкості у ваших ногах.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на праву ногу, ліву ногу і руки витягнуті в повітрі перед вами для рівноваги. Повільно зігніть коліно і присідайте вниз, поки праве стегно не буде паралельно землі. Не забудьте уберегти праве коліно від виходу за межі кінця пальців.
Після утримування від 1 до 2 секунди поверніться у вихідне положення. Після того, як ви закінчите з набором, виконайте вправу на протилежній нозі.
6. Ослиний удар
Ця дивно звучача вправа - ще один ефективний спосіб активізувати м’язи сідниць.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Станьте на руки та коліна. Зав'яжіть один кінець опірної стрічки навколо правої ноги, а другий кінець тримайте руками.
Почніть з втягування м’язів живота, а потім витягніть праву ногу в повітрі перед вами, коли випрямляєте коліно. Затримайте це положення на секунду або 2, перш ніж повернути ногу під собою. Збалансуйте вправу, виконуючи її кожною ногою.
