Концепція підняття тяжкості за один день і робити кардіо і абс на наступний застаріла. Натомість метаболічний тренінг, який використовує потужність інтервалів високої інтенсивності та загальних зусиль, - це новий стандарт для спалювання калорій під час і після тренування.
Метаболічні тренування сплавляють сили всього тіла, кардіо, силу, витривалість і рухливість, і все це працює під час коротших тренувань. Це означає, що сучасний, заздалегідь запланований стажист (так, більшість з нас) має здатність спалювати жир, нарощувати м’язи та посилювати обмін речовин протягом 30 хвилин або менше. Ці 17 дивовижних сальників забезпечують все необхідне для загальної форми фітнесу.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMКонцепція підняття тяжкості за один день і робити кардіо і абс на наступний застаріла. Натомість метаболічний тренінг, який використовує потужність інтервалів високої інтенсивності та загальних зусиль, - це новий стандарт для спалювання калорій під час і після тренування.
Метаболічні тренування сплавляють сили всього тіла, кардіо, силу, витривалість і рухливість, і все це працює під час коротших тренувань. Це означає, що сучасний, заздалегідь запланований стажист (так, більшість з нас) має здатність спалювати жир, нарощувати м’язи та посилювати обмін речовин протягом 30 хвилин або менше. Ці 17 дивовижних сальників забезпечують все необхідне для загальної форми фітнесу.
Як зробити це тренування
Кожну з цих вправ виконайте протягом 30 секунд за один раз і поступово нарощуйте до 60 секунд, додаючи кроки від п’яти до 10 секунд у міру поліпшення обміну речовин. Тримайте серцевий ритм високим, а час відпочинку між вправами - 30 секунд або менше. Нарешті, чергуйте набори "неконкурентних" рухів - тобто перемикайтеся між вправами, які працюють на верхній частині тіла та нижній частині тіла або на передній і задній частині. Це дозволить мінімізувати втому і допоможе вам підтримувати інтенсивність протягом усієї тренування.
Кожну з цих вправ виконайте протягом 30 секунд за один раз і поступово нарощуйте до 60 секунд, додаючи кроки від п’яти до 10 секунд у міру поліпшення обміну речовин. Тримайте серцевий ритм високим, а час відпочинку між вправами - 30 секунд або менше. Нарешті, чергуйте набори "неконкурентних" рухів - тобто перемикайтеся між вправами, які працюють на верхній частині тіла та нижній частині тіла або на передній і задній частині. Це дозволить мінімізувати втому і допоможе вам підтримувати інтенсивність протягом усієї тренування.
1. Наземний нульовий стрибок
Стрибок нуля на землі зміцнює ваші стегна і серцевину більше, ніж традиційні кардіо, і розчавлює калорії, як може зробити кілька рухів. Він також націлений на швидкі посмикування м’язових волокон, які мають найбільший вплив на ваш метаболізм, атлетизм та серцебиття.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, пальці ніг спрямовані вперед, коліна трохи зігнуті. Зігніть спину біля стегон плоскою спиною і дотягніть руки за собою. Вибухово просуньте стегна вперед і трохи підскочіть (це не повний стрибок присідання). Приземліться злегка зігнутими колінами, і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMСтрибок нуля на землі зміцнює ваші стегна і серцевину більше, ніж традиційні кардіо, і розчавлює калорії, як може зробити кілька рухів. Він також націлений на швидкі посмикування м’язових волокон, які мають найбільший вплив на ваш метаболізм, атлетизм та серцебиття.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, пальці ніг спрямовані вперед, коліна трохи зігнуті. Зігніть спину біля стегон плоскою спиною і дотягніть руки за собою. Вибухово просуньте стегна вперед і трохи підскочіть (це не повний стрибок присідання). Приземліться злегка зігнутими колінами, і повторіть.
2. Хижак Джек
Якщо ви коли-небудь бачили фільм "Хижак", ви бачили, як ця потужна метаболічна рухливість рухається в дії. За хвилину або менше він запускає нейронні шляхи, що зв'язують ваш мозок і м’язи, і мобілізує тісні ділянки ваших щиколоток, стегон і верхньої частини спини - що робить це цілком можливо найшвидшим у світі.
ЯК РОБИТИ це: встаньте з ногами разом і тримайте обидві руки прямо перед собою, долоні разом. Стрибайте ноги в сторони, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіться в присідання, одночасно витягаючи руки і стискаючи лопатки разом. Перемістіть вагу на праву ногу, а потім на ліву ногу, потім правою і лівою знову, перш ніж повернутися назад до центру і встати спиною вгору. Поступово збільшуйте свою швидкість і дальність руху протягом усього комплекту.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЯкщо ви коли-небудь бачили фільм "Хижак", ви бачили, як ця потужна метаболічна рухливість рухається в дії. За хвилину або менше він запускає нейронні шляхи, що зв'язують ваш мозок і м’язи, і мобілізує тісні ділянки ваших щиколоток, стегон і верхньої частини спини - що робить це цілком можливо найшвидшим у світі.
ЯК РОБИТИ це: встаньте з ногами разом і тримайте обидві руки прямо перед собою, долоні разом. Стрибайте ноги в сторони, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіться в присідання, одночасно витягаючи руки і стискаючи лопатки разом. Перемістіть вагу на праву ногу, а потім на ліву ногу, потім правою і лівою знову, перш ніж повернутися назад до центру і встати спиною вгору. Поступово збільшуйте свою швидкість і дальність руху протягом усього комплекту.
3. Фігурист
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ваги на правій нозі зі зігнутим коліном. Зігніть ліве коліно, щоб ступня трохи від землі. Відштовхуйтеся від правої ноги і стрибайте вліво, м'яко приземляючись і утримуючи це положення одноразово, зберігаючи стегна назад і вниз протягом усього. Переверніть рух і повторіть, поступово збільшуючи свою швидкість і дальність руху.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ваги на правій нозі зі зігнутим коліном. Зігніть ліве коліно, щоб ступня трохи від землі. Відштовхуйтеся від правої ноги і стрибайте вліво, м'яко приземляючись і утримуючи це положення одноразово, зберігаючи стегна назад і вниз протягом усього. Переверніть рух і повторіть, поступово збільшуючи свою швидкість і дальність руху.
4. Вибуховий віджимання
Це, мабуть, найкращий поштовх, який ви ніколи не робили. Він буде смажити жир і працює на всю нижню частину тіла. Додатковий бонус: натискання та підтягування верхньої частини тіла допоможе ліпити набір плечей супергероя, передаючи серцебиття через дах.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки. Відсуньте стегна назад, не вигинаючи нижню частину спини, поки коліна не згинаються приблизно до 90 градусів. Зробіть паузу для удару, потім вибухово простягніть коліна, щиколотки та стегна, а також підтягуючи верхню частину спини, опускаючись в нижню частину віджимання. Лікті тримайте в сторони, щоб захистити плечі. Пропустіть віджимання та просто підтримуйте затримку, якщо вам це буде легше.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦе, мабуть, найкращий поштовх, який ви ніколи не робили. Він буде смажити жир і працює на всю нижню частину тіла. Додатковий бонус: натискання та підтягування верхньої частини тіла допоможе ліпити набір плечей супергероя, передаючи серцебиття через дах.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки. Відсуньте стегна назад, не вигинаючи нижню частину спини, поки коліна не згинаються приблизно до 90 градусів. Зробіть паузу для удару, потім вибухово простягніть коліна, щиколотки та стегна, а також підтягуючи верхню частину спини, опускаючись в нижню частину віджимання. Лікті тримайте в сторони, щоб захистити плечі. Пропустіть віджимання та просто підтримуйте затримку, якщо вам це буде легше.
5. Присідання-в’їзд
Присідання з виїзду приведе вас на швидку дорогу до витонченіших, більш тонізованих ніг. Вправа набирає найбільші та найсильніші м’язи вашого тіла, що спричиняє порушення обміну речовин, достатньо значне, що ви спалюєте калорії навіть після того, як ви перестанете це робити.
ЯК РОБИТИ: Зігніть коліна, щиколотки та стегна, тримаючи ступні близько. Стрибайте ногами назовні, м'яко приземляючись і приклеюючи її за рахунок, не даючи піднятися стегнам. Поскакайте ногами назад. Тримайте голову та стегна протягом усього руху, повторюючи протягом 30 - 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПрисідання з виїзду приведе вас на швидку дорогу до витонченіших, більш тонізованих ніг. Вправа набирає найбільші та найсильніші м’язи вашого тіла, що спричиняє порушення обміну речовин, достатньо значне, що ви спалюєте калорії навіть після того, як ви перестанете це робити.
ЯК РОБИТИ: Зігніть коліна, щиколотки та стегна, тримаючи ступні близько. Стрибайте ногами назовні, м'яко приземляючись і приклеюючи її за рахунок, не даючи піднятися стегнам. Поскакайте ногами назад. Тримайте голову та стегна протягом усього руху, повторюючи протягом 30 - 60 секунд.
6. Біг з низькою коробкою
Бігуни з низькою коробкою дають вам всі переваги пліо для схуднення без псування або болі в суглобах. Швидко рухаючи ногами і руками, ви підвищите еластичність м’язів і мінімізуєте втрату сили, що виникає зі старінням.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть ліву ногу на стійкий низький ящик або крок (навіть міцна телефонна книга буде працювати). Праву руку проведіть вперед. Швидко чергуйте, яка стопа стоїть на коробці, а яка - на землі з боку в бік. Тримайтеся на кульках ніг протягом усього руху. Виконуйте рух у повільному та більш контрольованому темпі спочатку, орієнтуючись на приємні, чисті обміни рук і ніг, і поступово збільшуйте свою швидкість з часом.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMБігуни з низькою коробкою дають вам всі переваги пліо для схуднення без псування або болі в суглобах. Швидко рухаючи ногами і руками, ви підвищите еластичність м’язів і мінімізуєте втрату сили, що виникає зі старінням.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть ліву ногу на стійкий низький ящик або крок (навіть міцна телефонна книга буде працювати). Праву руку проведіть вперед. Швидко чергуйте, яка стопа стоїть на коробці, а яка - на землі з боку в бік. Тримайтеся на кульках ніг протягом усього руху. Виконуйте рух у повільному та більш контрольованому темпі спочатку, орієнтуючись на приємні, чисті обміни рук і ніг, і поступово збільшуйте свою швидкість з часом.
7. Бурпі з низькою коробкою
Бурі може бути найкращою вправою на планеті, тому що вона залучає все ваше тіло - і дротять жир. Але це також одне з найчастіше навантажених вправ. Щоб уникнути цього, спробуйте цю варіацію.
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть широку позицію сумо, розставивши ступні далі, ніж ширина плечей, а пальці ніг трохи підкреслені. Опустіть вагу на підбори і опустіть стегна, поки долоні не дотягнуться до коробки, не округляючи нижню частину спини. Стрибайте ногами назад до дошки. Переверніть рух і повторіть протягом 30 - 60 секунд. Додайте висоту до коробки, якщо рух занадто важкий.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMБурі може бути найкращою вправою на планеті, тому що вона залучає все ваше тіло - і дротять жир. Але це також одне з найчастіше навантажених вправ. Щоб уникнути цього, спробуйте цю варіацію.
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть широку позицію сумо, розставивши ступні далі, ніж ширина плечей, а пальці ніг трохи підкреслені. Опустіть вагу на підбори і опустіть стегна, поки долоні не дотягнуться до коробки, не округляючи нижню частину спини. Стрибайте ногами назад до дошки. Переверніть рух і повторіть протягом 30 - 60 секунд. Додайте висоту до коробки, якщо рух занадто важкий.
8. Букінг-хоп
Хмільний хміль - це вправа на загальне тіло, яка кидає виклик вашим плечам та ядру до максимуму. Він тренує ручне балансування, куленепроникність ваших плечей. А якщо ви тренуєтесь з бігу на грязі або іншої гонки з перешкодами, опануйте цей крок.
ЯК ЗРОБИТИ це: Припустимо модифіковану дошку, коли лікті трохи зігнуті, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Почніть з підскоку ніг вгору-вниз, а тихо приземляючись. Потім переходьте ноги вліво, потім назад до середини, потім праворуч і знову до середини - все, тримаючи долоні міцно посадженими на підлогу.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMХмільний хміль - це вправа на загальне тіло, яка кидає виклик вашим плечам та ядру до максимуму. Він тренує ручне балансування, куленепроникність ваших плечей. А якщо ви тренуєтесь з бігу на грязі або іншої гонки з перешкодами, опануйте цей крок.
ЯК ЗРОБИТИ це: Припустимо модифіковану дошку, коли лікті трохи зігнуті, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Почніть з підскоку ніг вгору-вниз, а тихо приземляючись. Потім переходьте ноги вліво, потім назад до середини, потім праворуч і знову до середини - все, тримаючи долоні міцно посадженими на підлогу.
9. Ізометричний ряд рушників
Це може бути важко орієнтуватися на верхню частину спини, якщо у вас немає доступу до такого обладнання, як гантелі, опорні смуги або підтягувальна штанга. Хороша новина: рушник можна використовувати для створення опору. Цей хід покращує поставу, сприяє оздоровленню плечей та допомагає ліпити завидну V-подібну спину
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лівої ноги вперед, а правої ноги назад. Покладіть ліву ногу на один кінець рушника, а другий кінець візьміть у праву руку. Потягніть рушник якомога сильніше, не затримуючи подих. Утримуйте 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони і повторіть. Якщо ви не можете підтримувати утримування безперервно, розбийте його на більш короткі п'яти-10-секундні всплески з короткими перервами на одну або дві секунди між ними.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦе може бути важко орієнтуватися на верхню частину спини, якщо у вас немає доступу до такого обладнання, як гантелі, опорні смуги або підтягувальна штанга. Хороша новина: рушник можна використовувати для створення опору. Цей хід покращує поставу, сприяє оздоровленню плечей та допомагає ліпити завидну V-подібну спину
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лівої ноги вперед, а правої ноги назад. Покладіть ліву ногу на один кінець рушника, а другий кінець візьміть у праву руку. Потягніть рушник якомога сильніше, не затримуючи подих. Утримуйте 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони і повторіть. Якщо ви не можете підтримувати утримування безперервно, розбийте його на більш короткі п'яти-10-секундні всплески з короткими перервами на одну або дві секунди між ними.
10. Потужність роботи
Підсилювачі потужності - це нижча ударна версія стрибків, що проходять легше на колінах. Рух тренує як розгинання коліна, так і стегна, що є критично важливим для правильної механіки бігу та загальної спортивної роботи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте праву ногу на стійку коробку, лавку або крок з вирівняними коліном і щиколоткою, п'ятою навантаженою та гомілкою вертикальною. Проїжджайте правою п’ятою і розмахуйте руками вгору, коли ви перемикаєте ноги на повітрі, м'яко приземляючись з іншого боку. Виконуйте від 30 до 60 секунд одночасно.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПідсилювачі потужності - це нижча ударна версія стрибків, що проходять легше на колінах. Рух тренує як розгинання коліна, так і стегна, що є критично важливим для правильної механіки бігу та загальної спортивної роботи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте праву ногу на стійку коробку, лавку або крок з вирівняними коліном і щиколоткою, п'ятою навантаженою та гомілкою вертикальною. Проїжджайте правою п’ятою і розмахуйте руками вгору, коли ви перемикаєте ноги на повітрі, м'яко приземляючись з іншого боку. Виконуйте від 30 до 60 секунд одночасно.
11. Жаба віджимання
Жаби мають божевільно потужні ноги у своїх хмелів, і ця модифікована динамічна віджимання може також збільшити силу ваших ніг. Рух також зміцнює ваше ядро, відкриваючи ваші стегна, щиколотки та верхню частину спини та піднімаючи стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки з руками під плечима. Стрибайте ногами поза руками і опускайтеся в положення глибокого присідання, висуваючи коліна і тримаючи відчуття плоскості на підлозі, піднімаючи руки відкритими груди. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Для додаткового завдання спробуйте рухатись і вперед, і назад.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЖаби мають божевільно потужні ноги у своїх хмелів, і ця модифікована динамічна віджимання може також збільшити силу ваших ніг. Рух також зміцнює ваше ядро, відкриваючи ваші стегна, щиколотки та верхню частину спини та піднімаючи стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки з руками під плечима. Стрибайте ногами поза руками і опускайтеся в положення глибокого присідання, висуваючи коліна і тримаючи відчуття плоскості на підлозі, піднімаючи руки відкритими груди. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Для додаткового завдання спробуйте рухатись і вперед, і назад.
12. Ведмідь повзає
Як кажуть, ви повинні навчитися повзати, перш ніж ви зможете навчитися ходити. Основна перевага цього первинного руху - це робота всього тіла (з особливим акцентом на плечі, серцевину та квадратики).
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть зігнуте коліно в положенні віджимання, руки під плечима, а коліна зігнуті на 90 градусів, ноги під стегнами. Наведіть ліву руку і праву ногу вперед і продовжуйте повзати вперед, щоб протилежна рука і стопа рухалися разом. Повторіть протягом 30 - 60 секунд. Почніть з менших, повільніших кроків і поступово збільшуйте швидкість та відстань, пройдені за крок у часі.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЯк кажуть, ви повинні навчитися повзати, перш ніж ви зможете навчитися ходити. Основна перевага цього первинного руху - це робота всього тіла (з особливим акцентом на плечі, серцевину та квадратики).
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть зігнуте коліно в положенні віджимання, руки під плечима, а коліна зігнуті на 90 градусів, ноги під стегнами. Наведіть ліву руку і праву ногу вперед і продовжуйте повзати вперед, щоб протилежна рука і стопа рухалися разом. Повторіть протягом 30 - 60 секунд. Почніть з менших, повільніших кроків і поступово збільшуйте швидкість і відстань, пройдені за крок протягом часу.
13. Крабова прогулянка
Там, де повзання ведмедя торкається всієї передньої частини вашого тіла, крабова прогулянка атакує всю задню частину. Рух мобілізує ваші стегна та плечі та будує ваші глютени та підкоси. Також націлений на ваш трицепс. Тож ось ваш квиток на "зброю шоу".
ЯК ЗРОБИТИ це: Прийміть сидяче положення з навантаженими долонями, руки під плечима та коліна зігнуті на 90 градусів, ноги під стегнами. Підніміть стегна, щоб задник завис над землею, а потім рухайте правою рукою та лівою ногою вперед. Продовжуйте цю схему їжі протилежної їжі, коли ви повзаєте протягом 30 - 60 секунд. Ви можете додати труднощів, рухаючись назад або вбік.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMТам, де повзання ведмедя торкається всієї передньої частини вашого тіла, крабова прогулянка атакує всю задню частину. Рух мобілізує ваші стегна та плечі та будує ваші глютени та підкоси. Також націлений на ваш трицепс. Тож ось ваш квиток на "зброю шоу".
ЯК РОБИТИ це: Прийміть сидяче положення з навантаженими долонями, руки під плечима та коліна зігнуті на 90 градусів, ноги під стегнами. Підніміть стегна, щоб задник завис над землею, а потім рухайте правою рукою та лівою ногою вперед. Продовжуйте цю схему їжі протилежної їжі, коли ви повзаєте протягом 30 - 60 секунд. Ви можете додати труднощів, рухаючись назад або вбік.
14. Мавпачий зал
Ця динамічна вправа - це дивовижний спосіб розкрити внутрішні стегна та стегна. Якщо ви коли-небудь страждали від потягування в паху або напруги, цей хід - саме те, що призначив лікар. Ваші плечі теж будуть відчувати себе досить викуреними.
ЯК ДІЯТИ: Крок ліворуч і опустіть тіло в бічний відсік, поклавши обидві руки на підлогу. Не рухаючи ногами, підніміть руки та стегна та перекладіть вагу на праву ногу, так що ви опинитесь у правій частині балаканини. По черзі вперед і назад протягом 30 - 60 секунд. Щоб по-справжньому вигнати опік, перетворіть цей рух на мавпову переміщення, одночасно завантажуючи руки, піднімаючи стегна та пересуваючи ноги вбік між правим і лівим положенням повороту.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦя динамічна вправа - це дивовижний спосіб розкрити внутрішні стегна та стегна. Якщо ви коли-небудь страждали від потягування в паху або напруги, цей хід - саме те, що призначив лікар. Ваші плечі теж будуть відчувати себе досить викуреними.
ЯК ДІЯТИ: Крок ліворуч і опустіть тіло в бічний відсік, поклавши обидві руки на підлогу. Не рухаючи ногами, підніміть руки та стегна та перекладіть вагу на праву ногу, так що ви опинитесь у правій частині балаканини. По черзі вперед і назад протягом 30 - 60 секунд. Щоб по-справжньому вигнати опік, перетворіть цей рух на мавпову переміщення, одночасно завантажуючи руки, піднімаючи стегна та пересуваючи ноги вбік між правим і лівим положенням повороту.
15. Удар через
Готові до легшого (але все-таки складного) турецького виходу? Це воно. Через пробірки ви відчуєте, ніби ви розбиваєте жир на животі. Крім того, ви покращите силу плечей і стабільність, і відчуєте опік через стегна, коси і абсцес.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в зігнутому коліні в положенні віджимання долонь під плечима, а коліна зігнуті на 90 градусів. Удар правою ногою перед собою і візьми на себе односторонній тазовий міст. Затримайтеся на одному рахунку, потім переверніть рух і повторіть на іншій стороні. Рухайтеся повільнішим, більш контрольованим темпом, якщо це важко, або навіть спробуйте модифіковану версію під назвою "сидіт", де ви сидите на зовнішній стороні стегна, рухаючись на кожну сторону.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMГотові до легшого (але все-таки складного) турецького виходу? Це воно. Через пробірки ви відчуєте, ніби ви розбиваєте жир на животі. Крім того, ви покращите силу плечей і стабільність, і відчуєте опік через стегна, коси і абсцес.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в зігнутому коліні в положенні віджимання долонь під плечима, а коліна зігнуті на 90 градусів. Удар правою ногою перед собою і візьми на себе односторонній тазовий міст. Затримайтеся на одному рахунку, потім переверніть рух і повторіть на іншій стороні. Рухайтеся повільнішим, більш контрольованим темпом, якщо це важко, або навіть спробуйте модифіковану версію під назвою "сидіт", де ви сидите на зовнішній стороні стегна, рухаючись на кожну сторону.
16. Гуляння присідання
Пішохідні присідання і випади підвищують серцевий ритм більше, ніж традиційні присідання або випади самостійно, що призводить до більш кардіо кондиціонування і більшого спалювання калорій на одному тренуванні. Прогулянки при присіданні забивають ваші квадроцикли, але також навчають, як правильно переносити вагу з стегна на стегно, коли в похилому положенні.
ЯК РОБИТИ: Прийміть похилене положення присідання правою ногою вперед (п’ята плоска), а лівою ногою ступні ззаду на носках, щоб передня частина вашої стопи була вирівняна з правою п'ятою. Натискайте стегнами назад і вниз, наскільки ви можете, тримаючись вертикально протягом усього руху. Ідіть вперед, роблячи короткі крокі кроки від 30 до 60 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПішохідні присідання і випади підвищують серцевий ритм більше, ніж традиційні присідання або випади самостійно, що призводить до більш кардіо кондиціонування і більшого спалювання калорій на одному тренуванні. Прогулянки при присіданні забивають ваші квадроцикли, але також навчають, як правильно переносити вагу з стегна на стегно, коли в похилому положенні.
ЯК РОБИТИ: Прийміть похилене положення присідання правою ногою вперед (плоскою п’ятою), а лівою ногою ступні ззаду на пальцях ніг, щоб передня частина вашої стопи була вирівняна з правою п'ятою. Натискайте стегнами назад і вниз, наскільки ви можете, тримаючись вертикально протягом усього руху. Ідіть вперед, роблячи короткі крокі кроки від 30 до 60 секунд.
17. Зворотний відсік з високим коліном
Випади орієнтуються на всю нижню частину тіла. І ця варіація також покращує вашу міцність і рівновагу. Рух підвищить продуктивність бігу та зменшить ризик перетренованих травм, як коліно бігуна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, а потім зробіть крок за кілька футів назад однією ногою. Опустіться вниз, в зал. Повернувшись до стояння, переведіть ногу на ноги і підведіть коліно перед собою, щоб стегно було паралельно підлозі. Поставте його назад за собою. Робіть 15 - 30 секунд на одній нозі, а потім перемикайте ноги.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMВипади орієнтуються на всю нижню частину тіла. І ця варіація також покращує вашу міцність і рівновагу. Рух підвищить продуктивність бігу та зменшить ризик перетренованих травм, як коліно бігуна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, а потім зробіть крок за кілька футів назад однією ногою. Опустіться вниз, в зал. Повернувшись до стояння, переведіть ногу на ноги і підведіть коліно перед собою, щоб стегно було паралельно підлозі. Поставте його назад за собою. Робіть 15 - 30 секунд на одній нозі, а потім перемикайте ноги.
Що ти думаєш?
Які є ваші улюблені ходи, що спалюють жир? Хтось із них склав список? Ви вже робите якийсь із цих кроків? Які з них улюблені? Які з них ви додасте до своєї рутини? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЯкі є ваші улюблені ходи, що спалюють жир? Хтось із них склав список? Ви вже робите якийсь із цих кроків? Які з них улюблені? Які з них ви додасте до своєї рутини? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
