Примусові повтори, набори пауз відпочинку та набори - це ефективні способи підвищення інтенсивності тренувань під час нарощування м’язів. Мабуть, одним із найефективніших способів націлити свою підготовку більше на масовий приріст - це включення наборів крапель у розпорядок дня. Набір крапель складається з виконання набору до моменту м'язової недостатності, а потім зменшення ваги та повторного відмови. Набори для падіння важкі і можуть працювати, але вони не завжди є відповіддю, особливо для тих, хто не починає тренуватися.
Набір крапель 101
Набори для крапель можуть приймати різні форми, і їх можна робити з гантелями, штангами, гирьовими машинами і навіть з вправами на вагу з додатковою стійкістю. Як правило, ви виконуєте набір, використовуючи важку вагу протягом шести-10 повторень, потім зменшуйте свою вагу приблизно на 20-30 відсотків і прагнете знову вдарити по невдачі. Іноді ви можете зробити більше однієї краплі. Цей тип тренувань відомий як момент моментальної м'язової недостатності плюс і його відносять до високоінтенсивного методу тренувань, зазначає викладач спортивної науки Юрген Гіссінг із Західного Вашингтонського університету.
Отримання переваг
Набори падіння призначені для культуристів, за словами культуриста та тренера Тома Веното. Вони не особливо корисні для нарощування сили, сили та швидкості, скоріше є корисним інструментом для нарощування м’язової маси. Коли ви зменшуєте вагу, ви змушуєте своє тіло використовувати більше м’язових волокон та цільових частин м’яза, які не працювали під час більш важкого набору, додає Венуто.
Перемикання за допомогою зачистки
Коли ви знімаєте ваги зі штанги або переходите до більш легких гантелей, ви перемикаєте тип м’язових волокон, над якими працюєте, - каже тренер з силових сил Нік Нілссон. Піднімаючи важкі, ви б'єте м'язові волокна типу 2b - відповідальні за важкі підйомники та вибухові скорочення. Однак, коли вам стає легше, ви переходите на 2а м'язи. Станьте легше, і ви переходите до роботи з волокнами типу 1, тим самим вражаючи свій повний потенціал, масовий будівельний спектр.
Більше м'язів?
Набори для падіння безумовно можуть бути корисними для збільшення інтенсивності тренувань, руйнування м’язової тканини та створення більшого росту. Однак, якщо ви є початковим тренером, вам не потрібні ці методи інтенсивності, щоб стати більшими - вам краще зосередитись на посиленні та підйомі важчих від тренування до тренування. Більш просунуті спортсмени можуть отримати більше переваг від наборів крапель, оскільки вони часто вичерпують потенційні прибутки, які можуть бути досягнуті за рахунок лінійного прогресування у ваговій залі та потребують високоінтенсивної техніки, щоб тримати тренування складними.
