Цинк потрібен для формування білків і ДНК та для правильної імунної функції. Отримання зайвого цинку у своєму раціоні, швидше за все, не призведе до збільшення ваги, якщо ви вже отримуєте рекомендовану кількість, хоча деякі дослідження показали сприятливий вплив на збільшення ваги у людей, дефіцит цинку. Отримання надто великої кількості цинку може мати несприятливі наслідки, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати додатковий цинк, щоб переконатися, що він буде безпечним для вас.
Цинк і вага
У кількох дослідженнях, які показують потенціал, що цинк може покращити набір ваги, беруть участь люди з медичними проблемами та ті, хто страждає від недоїдання - не здорові люди. Втрата ваги та втрата апетиту пов'язані з дефіцитом цинку, тому зрозуміло, що поліпшення рівня цинку допомагає цим особам набрати вагу. Діти з лейкемією набрали вагу при доповненні цинком у дослідженні, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування в 2013 році. Добавка цинку також може бути корисною для збільшення ваги у людей, які страждають на анорексію, згідно з класичним дослідженням, опублікованим в Acta Psychiatrica Scandinavica, та Класичне дослідження, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, відзначає, що добавка цинку допомагала при наборі ваги у дітей з недостатнім харчуванням. Однак це не означає, що просто прийом добавки з цинком допоможе вам набрати кілограми.
Вимоги до цинку
Дорослим чоловікам потрібно щонайменше 11 міліграм цинку на день, а дорослим жінкам потрібно щонайменше 8 міліграмів на день. 3-унційна порція смаженого фаршу з яловичого патрона або краба Аляски надає близько 7 міліграм цинку, а однакова за розміром пюре з гамбургерів забезпечує близько 5 міліграм. Найбільша кількість цинку ви отримаєте, якщо їсте устриць, однак, оскільки порція на 3 унції має близько 74 міліграмів. Інші продукти, які є хорошими джерелами цинку, включають кешью, йогурт, курятину з темного м’яса, запечену квасолю, омари, посилену крупу для сніданку та відбивні зі свинини. Цільні зерна, горіхи, бобові, молочні продукти та інші види м’яса та морепродуктів також забезпечують цинк.
Оскільки це легко доступно з дієти, дефіцит цинку не є поширеним у Сполучених Штатах, хоча вегетаріанці, люди з шлунково-кишковими захворюваннями, алкоголіки, вагітні жінки та люди із серповидно-клітинними захворюваннями можуть мати підвищений ризик виникнення цього типу дефіциту.
Ризики надмірного споживання цинку
Дорослі не повинні споживати більше 40 міліграм цинку на день, якщо тільки під наглядом лікаря, оскільки це може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я. Велика кількість цинку може викликати анемію через порушення всмоктування міді, біль у шлунку, підвищення температури, кашель, втома, підвищений ризик раку простати, втрату апетиту, блювоту, головний біль, діарею та порушення імунної функції. Ризики більші при тривалому споживанні надмірного рівня цинку. Цинк також може взаємодіяти з певними препаратами, включаючи антибіотики, сечогінні засоби та пеніциламін при ревматоїдному артриті.
Кращий спосіб набрати вагу
Уникайте добавок і замість цього вносіть зміни до дієти, якщо хочете набрати вагу, рекомендує Академія харчування та дієтології. Додайте калорії з поживною, але висококалорійною їжею, а не їжте більше нездорової їжі та солодощів. Ці поживні, висококалорійні продукти включають горіхи, авокадо, сир, сухофрукти, оливкову олію та сухе молочне порошок. Використовуйте молоко замість води, щоб приготувати супи та гарячі крупи. Цукерки можуть бути хорошою закускою, яку потрібно використовувати, намагаючись набрати вагу, оскільки ви можете включити ряд поживних, але калорійних інгредієнтів, таких як грецький йогурт, горіхове масло, насіння льону чи чіа, сухе молочне порошок, какао-порошок, авокадо та банани. Включіть велику кількість білка в свій раціон і беріть участь у тренуванні з опору, щоб допомогти вам набрати м’язи, а не жир. Вживання в їжу менших, частіших їж також може допомогти вам з'їдати більше калорій щодня.
