Креатин, добавка, що приймається для сприяння росту м’язів та підвищення спортивної діяльності, часто випускається у вигляді несмачного порошку. Але ви знайдете найкращий спосіб змішати креатин з водою, соком або коктейлями, що може перетворити його на поживну закуску.
Незалежно від того, чи приймаєте ви креатин у більшій дозі протягом короткого періоду часу, або приймаєте низькі дози протягом більш тривалого періоду часу, добавка може забезпечити вам більше енергії під час тренувань та допомогти підвищити ріст м’язів.
Порада
Ви можете змішати креатин з різноманітними здоровими рідинами - включаючи соки, протеїнові коктейлі та коктейлі - щоб зробити смак смачнішим та більш збалансованим.
Візьміть його у воді
Само собою зрозуміло, що, мабуть, найпростіший і найзручніший спосіб приймати добавку - це змішати креатин з водою і приймати його перед тренуванням. Якщо ви приймаєте короткочасну навантажувальну дозу, щоб підсилити енергію під час інтенсивного періоду підйому, MedlinePlus рекомендує приймати приблизно 20 грам креатину на день до тижня. Важливо перейти на більш низьку дозу, якщо ви плануєте приймати його довгостроково, приблизно від двох до 10 грамів на день протягом декількох тижнів.
Ви можете приймати добову дозу креатину з стільки води, скільки хочете. Якщо вам не подобається смак порошку креатину, додайте більше води, щоб він міг розріджуватися. Хоча це може бути найсмачнішим, є багато переваг, які поєднуються зі змішуванням креатину з водою.
Деякі фахівці попереджають, що креатин може збільшити ризик зневоднення через його схильність запускати ваші м'язи витягувати воду з іншої частини тіла. Це призводить до збільшення затримки води у ваших м’язах.
Дослідження, проведене в січні 2018 року, опубліковане в Sports Health, зазначає, що креатин може спричинити затримку води, оскільки він осмотичний, змушує ваші м'язи намочити воду з крові та призвести до тимчасового збільшення ваги від води у ваших м’язах. Це також може призвести до збільшення ризику виникнення м’язових спазмів, зневоднення та жарних захворювань.
Однак існує не так багато доказів, які підтверджують цю ідею. Одне дослідження, проведене в червні 2017 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, не виявило зв'язку між креатином і дегідратацією.
Але щоб бути безпечним, вам слід пити багато води, коли ви використовуєте креатин і уникати тренувань у сильну спеку, щоб запобігти зневодненню, повідомляє MedlinePlus. Крім того, прийом креатину з кількома склянками води до або після тренування важливий для того, щоб ви не були зволоженими, коли ви потієте під час тренування.
Додати в соки та коктейлі
Якщо креатин з водою просто не робить це для вас, експериментуйте з різними видами соків і коктейлів, щоб не тільки підвищити силу, але і отримати деякі необхідні вуглеводи та поживні речовини.
Найкращий спосіб змішати креатин із соком - це знайти ідеально свіжий і без додавання цукру сік. У ці дні легко знайти соки холодного віджиму, які можуть забезпечити вас вітамінами та мінералами свіжих фруктів і овочів, без усього доданого цукру заздалегідь виготовлених соків.
Незалежно від того, ви збираєте свіжий сік з магазину чи готуєте власний вдома за допомогою соковижималки або блендера, найкращий сік, який можна пити з креатином, повинен містити багато вітамінів і мінералів.
Свіжі соки зберігають більше вітамінів і мінералів з фруктів і овочів, повідомляє Harvard Health. Крім того, якщо ви поєднаєте кілька різних фруктів і овочів в одному блендері, ви отримаєте більш щільну порцію цих поживних речовин, ніж ви б з'їли один фрукт, як яблуко, як закуску.
Однак важливо пам’ятати, що сік також має кілька недоліків. Він містить менше клітковини, ніж цілий фрукт чи овоч, і часто матиме більш високий рівень цукру, ніж у одного фрукта, із здатністю підвищувати рівень цукру в крові.
Для тих, хто дивиться на цукор у своїх дієтах, їжа цілих фруктів і овочів може бути кращою, ніж більш щільна порція цих цукрів за один напій. Крім того, соки, як правило, менш наповнюють або насичують, ніж цілі фрукти та овочі, що може залишити вас голодними, якщо це ваша єдина їжа.
В коктейлі також може бути багато цукру, особливо якщо ви купуєте заздалегідь куплені коктейлі або замовляєте його в ресторані. Щоб бути в безпеці, робіть ці напої вдома.
Тим не менш, прийом креатину з соком і коктейлями може бути прекрасним способом спакувати трохи додаткових поживних речовин перед тренуванням, якщо ви поєднуєте його із загальною здоровою збалансованою дієтою. Ви можете експериментувати з різними рецептами соків та коктейлів, щоб не залишати цікавими речі.
Зелений сік: соки - це не лише фрукти. Найкращий сік, який можна пити з креатином, насправді може містити овочі та бути таким же смачним.
Щоб зробити зелений сік, додайте приблизно в дві склянки листя шпинату або капусти, кілька стебел селери, два огірки, два яблука, половину лимона і трохи імбиру. Шпинат і капуста - це темна, листяна зелень, упакована вітамінами А і С, фолатами та магнієм, згідно з клінікою Майо. У яблуках також міститься вітамін С, який працює як антиоксидант.
Буряковий сік: Не цурайтеся буряка. Ще один найкращий сік, який можна пити з креатином, може мати насичений пурпурний колір. Для соку з зовсім іншим смаком киньте дві-три буряки в соковижималку разом з шістьма морквами, двома яблуками, половиною лимона і трохи імбиру. Буряк постачає вам фолати, клітковину, мідь, магній та калій, і вони можуть мати користь для здоров’я серця, згідно з клінікою Клівленда.
Яблуко, морква, чорниця: Ви не можете помилитися з ягодами - вони наповнені флавоноїдами і можуть бути корисними для здоров’я серця. Для солодшого, більш фруктового соку поєднуйте яблука, моркву та чорницю (або інші ягоди) разом з будь-якими іншими фруктами на ваш вибір. Ці варіанти соків додадуть вашій дозі креатину трохи більше смаку - та поживності.
Чорничний і банановий пюре: Найкращий спосіб змішати креатин з рідинами - це змішати його з пюре. Киньте в блендер трохи замороженої чорниці, малини та полуниці, а також банан, авокадо, грецький йогурт, кілька ложок мигдального масла, молока та трохи меду.
Цей коктейль не тільки забезпечить вас великою кількістю поживних речовин з фруктів, а й калієм та здоровими вуглеводами з банану, а також білком з йогурту та мигдального масла. Змішайте креатин, щоб зробити його ще більш ефективним ранковою їжею перед тренуванням.
Змішайте креатин з білком
Білок чи креатин? Спортсмени або спортсмени часто задаються питанням, яка добавка буде найбільш корисною. Але можливо, що комбінація білкових та креатинових добавок може допомогти вам. Це може бути особливо корисним для культуристів або людей, які сподіваються за короткий час набрати більше м’язової маси.
У той час як креатин забезпечує паливо для м'язів під час тренування, протеїн важливий для наслідків, коли вашим м'язам потрібно багато білка, щоб відновитись і зміцнитися. Поєднання креатину та білка щодня може не тільки допомогти вам більше піднятися в тренажерному залі, але й швидше відновитися.
Дослідження, проведене в липні 2017 року, опубліковане в Nutrients, виявило, що добавки з сироватковим білком були ефективнішими, ніж вуглеводні добавки після тренувань на стійкість до метаболізму білкового старту. Сироватковий протеїн також виявив, що покращує працездатність та відновлення після тренувань із стійким опором.
Сироватковий білок - це поширена форма білкової добавки, яка випускається у вигляді порошку і може легко змішуватися з напоями або м'якими продуктами, такими як йогурт, яблучне пюре або навіть тісто для млинців. За даними клініки Майо, сироватковий протеїн виявився, можливо, ефективним у силових тренувальних програмах для збільшення м’язової маси, загоєння ран та допомоги людям одужати від неправильного харчування або важкої втрати ваги.
Для білка, заповнення закуски або заміни їжі, змішайте кілька ложок сироваткового білка з водою, кокосовим молоком або звичайним молоком, корицею та креатином. Ви також можете створити сироваткові білкові коктейлі з мигдальним молоком, бананами, замороженими ягодами та авокадо.
Змішайте білковий і креатиновий порошок до вівса або яблучного соусу перед тренуванням, або додайте трохи його до ранкової кави (або крижаної кави в блендері), щоб з’єднати його з кофеїном і отримати сильний початок свого дня.
