Підлітки можуть скористатися програмою посилення, проте багато хто не впевнений у правильній рутині тренувань із силою для 13-річного хлопчика чи дівчинки. Найновіші дослідження дають чітку картину щодо того, скільки підйому гантелей повинен зробити підліток, щоб безпечно підвищити силу, витривалість та тонус.
Порада
Підліток повинен підняти достатню вагу, щоб після шести-12 повторень, використовуючи правильну форму, м'яз втомлювався. Якщо ви зможете легко зробити 12 повторень, тоді рухайтесь у вазі.
Правильний вік для підняття ваги
Діти можуть спокійно розпочати тренування з вагою до того, як вони натрапляють на підлітковий вік, проте, як тільки вони досягнуть статевої зрілості, вони мають правильні гормони, щоб почати нарощувати м’язову масу. Американська рада фізичних вправ говорить, що діти можуть почати піднімати вагу, як тільки вони можуть спокійно виконувати вказівки, які зазвичай складають близько семи чи восьми. Незважаючи на те, що вони не побачать розвитку м’язової маси до досягнення підліткового віку, вони побачать покращення сили та витривалості.
Переваги для підйому ваги для підлітків
Якщо ваш підліток хоче досягти успіху в спорті, тоді він або вона повинна розглянути можливість потрапити в спортзал. Тренування з важкою вагою для підлітків має багато переваг, включаючи покращення спортивних показників та сили, йдеться в дослідженні, проведеному в травні 2016 року в галузі « Межі фізіології» .
Окрім покращених спортивних показників та сили, дослідження, проведене в липні 2017 року в журналі Translational Pediatrics, показало ще більше переваг тренувальної ваги для підлітків, включаючи:
- Нижчі показники спортивних травм
- Знижений ризик перелому
- Підвищена міцність кісток
- Підвищена самооцінка
З метою усунення однієї необгрунтованої чутки, згідно з дослідженням, підняття тяжкості як підліток не призведе до стримування росту і не вплине на ріст.
Тренування з важкою вагою для підлітків
Скільки підйомника з гантелями повинен зробити 13-річний? Існує не одне загальне число, яке працює для кожного підлітка, тому що в грі є чимало факторів. За даними Американської ради з фізичних вправ, ви повинні використовувати достатню вагу, щоб після шести-12 повторень вам набридло остаточне повторення, зберігаючи належну форму. Якщо ви не втомлюєтеся, тоді переходите до наступної ваги.
Наприклад, почніть з гантелі з двома або трьома фунтами, роблячи завивку біцепсом. Якщо ви можете легко зробити 12, не наполягаючи на тому, щоб отримати останні кілька повторень, тоді вага занадто легкий, і вам потрібно перейти до ваги на п’ять фунтів. Незважаючи на те, що вам слід втомитися і наполягати на останніх повторах, ви також повинні підтримувати належну форму. Якщо ви не можете, і вам здається, що ви вигинаєте спину або тулуб, то вага занадто велика.
Правильний режим тренування ваги для 13-річного хлопця чи дівчинки вимагає розминки протягом 10 - 15 хвилин з аеробними вправами, такими як бігова доріжка або нерухомий велосипед, перед тим як підняти ваги, щоб зігріти м’язи. Підліток повинен робити шість-12 повторень, обмежуючи це двома комплектами кожної вправи. Чергуйте дні, орієнтуючись на два-три сеанси на тиждень для зміцнення м’язів без травм.
Чи найкраще гантелі для підлітків?
Гантелі - прекрасний спосіб почати тренування з вагою. Однак переваги важкої атлетики не обмежуються лише вільними вагами. Дослідження трансляційної педіатрії показало, що машини з вагою, опорні трубки та штанги настільки ж ефективні, як і вільні ваги або гантелі, доки не використовується належна форма.
Важливо пам’ятати, що менші підлітки можуть не вміститись у вагових машинах належним чином, тому, якщо це так, дотримуйтесь гантелей або опорних смуг чи труб, поки підліток не стане достатньо великим для належної форми.
Запобігання травмам при підйомі
Травми тулуба та спини - найпоширеніші травми важкої атлетики серед дітей та підлітків, повідомляє Translational Pediatrics , проте їх легко запобігти. Переконайтесь, що підліток виконує вправи на зміцнення ядра або живота, наприклад, дошку, щоб дати їм основу для запобігання травм.
Крім того, важливо, щоб вага, яка використовується при піднятті, не була настільки важка, щоб вони компенсували спину. Тренер або тренер може забезпечити використання належної форми. Нарешті, підліткам потрібно звертати увагу на своє тіло. Якщо вони відчувають біль у суглобах або м’язах, зупиніть і зменшіть вагу або попросіть тренера оцінити їх форму.
: Як втратити жир в животі для чоловіків підлітків
