Зміцнення грудинно-ключичного суглоба починається з розтягнення в русі, і ваша програма повинна складатися з вправ на стабільність плечей. Участь у програмі зміцнення цього суглоба може допомогти вам уникнути травм.
Анатомія
Грудинно-ключичний суглоб, який іноді називають СК суглобом, є одним із трьох основних суглобів, пов’язаних із плечовим поясом. SC суглоб прикріплює ключицю до грудної кістки за допомогою чотирьох зв’язок і зв’язує кістки передпліччя та плеча з головним вертикальним скелетом. Внутрішньосуглобовий диск, костоклавікулярна, міжключична і капсульна зв'язки підтримують суглоб стійким і утримують його на місці.
Розтяжки
Обертання шиї та розтягнення грудей - приклади вправ на розтяжку, які допомагають покращити діапазон руху та гнучкість. Почніть вправу обертання шиї, стоячи прямо або сидячи в міцному кріслі очима, дивлячись прямо вперед. Тримайте рівень підборіддя, поверніть голову вправо, наскільки це можливо, затримайте положення 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу вліво, щоб виконати одне повторення. Виконайте 10 повторень. Концентруйтеся на утриманні плечей на рівні всієї вправи. Щоб виконати розтягування грудної клітки, встаньте прямо, переведіть руки за спину і зчепіть руки разом. Повільно підніміть руки і руки подалі від тіла. Медична група на вищому рівні рекомендує проводити розтяжку 15 - 30 секунд. Розслабтесь і повторіть три рази.
Плечові плечі
Плечова плеча - це зміцнювальна вправа, яка вимагає 2-кілограмових ваг для рук. Тримайте вагу в кожній руці, встаньте, піднявши руки до боків, а ноги розташуйте на ширину плечей. Повільно знизайте плечима вперед і вгору рухомим рухом. Розслабтеся, знизайте плечима і відкиньте плечі назад і вгору. Розслабтесь і знижте плечима прямо вгору. На цьому завершується одне повторення. Кайзер Пермантент, організація охорони здоров'я, рекомендує виконувати 10 повторень два рази на день для зміцнення плечового пояса.
Плече згинання
Сядьте на міцний безрукий стілець з вагою в 2 фунти в правій руці. Почніть з підвішеної руки до правої сторони стільця. Тримайте руку прямо, долонею вліво і повільно підніміть руку вгору перед тілом. Підніміться над головою якомога вище, а потім повільно опустіть руку до вихідного положення. Повторіть 10 разів, переведіть вагу на ліву руку і повторіть вправу.
Лежаче скапуче відтягування / затягування
Ця вправа розтягує і зміцнює м’язи грудей і середньої частини спини. Для виконання вправи вам знадобиться килимок для вправ і опору. Ляжте на спину на килимок, хапайте опірну смугу, на ширині плечей, і витягніть руки прямо над плечима. Це вихідне положення. У смузі повинен бути невеликий опір. Витягніть руки в сторони, стисніть лопатки разом і витягніть руки в сторони. З керуванням повільно поверніть руки у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
