Один з найпопулярніших міфів домашнього протеїнового коктейлю - це те, що ви повинні використовувати білковий порошок як основу протеїнового коктейлю або ситного льстету. Це навіть трохи не відповідає дійсності.
Створення протеїнових коктейлів з нуля дозволяє контролювати якість та баланс інгредієнтів. Це особливо важливо, оскільки "більшість білкових порошків на ринку переробляються, містять наповнювачі і зазвичай наповнені штучними підсолоджувачами", - каже Лаура Бурак, RD, CDN. Не кажучи вже про те, що багато білкові порошки мають крейдяний смак, який не особливо приємний на смак.
"Найкраща форма білка завжди буде надходити з справжньої їжі, включаючи протеїнові котеджі, такі як ісландські чи грецькі звичайні йогурти та сир - які мають 20 і більше грамів білка на чашку - та горіхи та насіння, які забезпечують чудові джерела серця -здорові жири, білки та клітковину, - каже Бурак. "Природні джерела білка також можуть сповільнювати травлення, керувати цукром у крові та тримати розум та тіло більш задоволеними, ніж оброблені порошки".
Від сої до листяної зелені, ось кілька найкращих способів завантаження ваших коктейлів білком через цілі продукти.
1. Почніть з сої
Фруктові соки можна використовувати як базову рідину для протеїнового коктейлю, але вони можуть бути з високим вмістом цукру, і вони не додають білка. Коров’яче молоко містить велику кількість білка, але це може бути проблемою, якщо у вас є непереносимість лактози або дотримуєтесь веганської дієти. Соєве молоко, на думку експертів університету Туфтс, є найближчим замінником коров’ячого молока.
Соя - це бобові - так само, як квасоля, нут, сочевиця, арахіс та горох - і третина їх ваги складається з білка. Дійсно, лише один 8-унційний стакан соєвого молока містить 7 г білка. Укріплений сорт також пропонує кальцій, цинк, селен, магній та поліненасичені жирні кислоти, всі вони необхідні для здорового харчування.
Просто переконайтесь, що вибираєте несолодкий тип, щоб уникнути додавання цукрів, які можуть підвищити кількість калорій, додаючи при цьому ніякої поживної цінності.
2. Кидок у тофу
"Тофу - це чудовий рослинний білковий варіант для людей, які дотримуються веганської дієти або не терплять молочних продуктів", - каже Бурак. Тофу є надзвичайно універсальним, і це ідеальне доповнення до вашого ранкового коктейлю.
Топ має 22 г білка на півсклянки, "тофу має м'яку текстуру та білий колір, який легко вписується в будь-який коктейль, не впливаючи на смак". І це чудове джерело клітковини, що забезпечує 12 відсотків щоденної рекомендованої вами вартості.
3. Візьміть трохи грецького йогурту
Ще один спосіб зробити протеїновий коктейль без порошку - додавати йогурт, конкретно грецький йогурт. Хоча йогурти починають в основному однаково, грецький йогурт напружується ще один раз, згідно з даними Колумбійського університету. Цей додатковий крок видаляє більше сироваткової рідини, надаючи більш щільну, кремову текстуру та трохи більш сильний аромат.
Цей згущений варіант йогурту дає вам вдвічі більше білка: на склянку нежирного простого грецького йогурту пакується 24 грами білка і половина вуглеводів та натрію звичайного йогурту.
4. Комбінуйте з сиром
"Як і йогурт, сир - це чудове, легкодоступне джерело білка", - каже Бурак. З 23, 6 г білка на чашку, цей сильно занижений сир також забезпечує додаткові корисні поживні речовини, включаючи вітамін А, який вам потрібен для здорового зору та імунної функції, і В12, який необхідний для енергії.
А ще краще, щоб сир легко вписався в будь-який коктейль. "Це створює більш густу текстуру, яка добре поєднується з іншими інгредієнтами і додає смаку солодкого та солоного смаку", - вважає Бурак.
5. Пакуйте в арахісове масло
Один з найсмачніших і ситніших способів створення домашнього пюре без білкової пудри - це схопити банку з арахісовим маслом. Цей головний набір горіхів не тільки додає смаку та текстури, але й забезпечує міцне харчування, включаючи вітаміни групи В, вітамін Е, калій, цинк та ненасичені жири.
Всього дві столові ложки гладкого несолоного сорту містять 7, 1 грама білка. А арахісове масло зі здоровими ситними жирами підвищує смачний фактор будь-якого коктейлю, але особливо смачне в поєднанні з соєвим молоком, грецьким йогуртом, бананами та трохи кленового сиропу. Заморожте банани для більш густого, кремового білкового струшування.
6. Включіть кефір
Буфік, виготовлений з різних дріжджів і бактерій, - це згущене молоко з низьким вмістом жиру, впаковане кальцієм, яке містить велику дозу здорових пробіотиків, говорить Бурак. Це гарна новина для вашої кишки: Додаючи в раціон більше ферментованих продуктів з пробіотиками, ви зможете підтримувати свою хорошу кишкову флору і процвітати погані.
І, з 11 грамами білка на чашку, кефір - чудове доповнення до коктейлю після тренування, оскільки білок може допомогти у формуванні та відновлення м’язів. Бурак рекомендує поєднувати несолодкий простий кефір зі свіжими фруктами у ваших коктях для натуральної солодкості без додавання цукру.
7. Посипати деякі насіння
Що стосується інгредієнтів для домашніх коктейлів, чіа, насіння льону та конопель - найкращий вибір Бурака.
"Ці насіння можуть бути крихітними, але вони є чудовим ударом для вашої їжі. Не тільки вони підвищують фактор харчування та насичення, тому що вони, природно, забезпечують здорове для серця жир, білок і клітковину в невеликій ложці, але вони також створюють більш товста текстура, - каже вона. І, зручно, сильне харчове тріо з насіння чіа, льону та конопель - які забезпечують відповідно 4, 7 грама, 5, 2 грама та 9 грамів білка за унцію - часто упаковується та продається як асортимент, роблячи економічну покупку в продуктовій магазин.
8. Принесіть на боби
Квасоля може бути останньою, що спадає на думку, коли ви готуєте льстец. Але не варто залишати ці прекрасні бобові.
Квасоля (наприклад, каннеліні) та горох пропонують білковий шрифт - 16 грам та 7, 9 г на чашку відповідно - плюс велика кількість клітковини, корисної для серця та кишечника. Оскільки вони мають м'який, ніжний смак, вони не змінять смак вашої коктейлю, але додадуть душевної текстури, говорить Бурак. Тож, якщо ви любитель густих коктейлів, завантажте бобові.
9. Подивіться на листя зелені
Ви також можете отримати трохи білка з зелених, листяних овочів та інших рослин за Кедр-Синай. Капуста та шпинат - з 8, 8 грамами та 12, 5 г білка на 100-калорійну порцію відповідно - особливо гарні в протеїнових коктейлях, оскільки вони повністю змішуються з рідиною.
Не знаєте, як овочі можуть впливати на смак ваших коктейлів? Попустіть в ананасі, який завдяки своїй дотичності чудово доповнює свіжу зелень. Крім того, вітамін С в ананасі може допомогти вашому організму легше засвоювати залізо в темній листовій зелені, наприклад, шпинаті.
Порада
Хоча фрукти не є першоджерелом білка, але додають коктейлям клітковину, а також солодкість та аромат. Використання заморожених фруктів, що створює густу кремову текстуру - також чудовий варіант. Це тому, що заморожені сорти тривають довше, ніж свіжі фрукти, і оскільки продукт заморожений відразу після збирання, він не втрачає жодних поживних речовин, повідомляє Університет Вашингтона. У розділі морозильної камери вашого супермаркету доступні всілякі заморожені фрукти, фруктові суміші та меделі. Просто переконайтесь, що немає натрію або цукру.
Смачні рецепти протеїнового коктейлю
Вам потрібно трохи натхнення для домашніх білкових коктейлів? Від сніданку до наповнення до полуденного пікету, отримайте свої білкові виправлення за допомогою цих восьми рецептів, в яких використовуються лише інгредієнти з цільної їжі.
1. Їжачий коктейль Bunny
Якщо ви живете без м’яса, знайте, що тофу забезпечує повноцінний білок, а значить, він запаковує всі дев'ять найважливіших амінокислот, необхідних вашому організму для виконання основних життєвих функцій. Цей льстец, в якому поєднуються як фрукти, так і овочі з тофу, пропонує поживну суміш вітамінів і мінералів і 13 грамів білка, говорить Бурак.
Отримайте рецепти їжі Bunny Food Smoothie та інформацію про харчування тут.
2. Відновлювальний льстец
Основою цього коктейлю, грецького йогурту, є засіб Бурака для будь-якого рецепту коктейлю завдяки високому вмісту білка та пробіотиків, що сприяє 21 г білка в цій чашці. Тим часом, супергідратаційний кавун забезпечує потужні антиоксиданти, зокрема лікопен.
Ознайомтеся з рецептом та інформацією про харчування про рецепти льстету для відновлення тут.
3. Сонячний льстец
"Цей пюре включає трифекта білків і здорових жирів з кефіру, сиру та мигдалю", - стверджує Бурак. На дотик солодкість, манго врівноважує ці пікантні інгредієнти і багате вітаміном С та антиоксидантами. Ви отримаєте вражаючі 18 грамів білка з цього фруктового ковтка.
Ознайомтеся з рецептом та інформацією про харчування Sunshine Smoothie тут.
4. льстец Чіа-Мигдаль-Фінік
Білок, жири та клітковина з насіння чіа та горіхове масло пропонують ключову комбінацію поживних речовин, які сповільнюють травлення та зберігають вас повноцінними та задоволеними, каже Бурак. Ви отримаєте 12 грам білка, який буде вам дошкуляти, тоді як кокосовий горіх і фініки надають цій коктейлі на основі рослин ідеальну природну солодкість без додавання цукру.
Ознайомтеся з рецептом рецептів і харчових продуктів Chia-Almond-Date Smoothie тут.
5. Смузі з мокачіно
Заклик до всіх любителів кави: За чашкою холодної заварки, цей мокачино льстец пропонує не лише кофеїн, але й 11 грамів білка на порцію завдяки гороховому молоку. За словами Бурака, горохове молоко є єдиною альтернативою рослинній молоці, яка забезпечує таку ж кількість білка, що і молоко.
Ознайомтесь з рецептами рецептів і харчових продуктів Mochaccino Smoothie тут.
6. Неймовірний коктейль з яєць
Не тільки для омлетів, "яєчний білок (і грецький йогурт) - це зірки в цьому рецепті, що забезпечує гарне поєднання насиченого білка", з 22 грамами, говорить Бурак. "Банановий і шоколадний сироп надають цьому пінистому коктейлю солодкий дотик".
Отримайте неймовірний рецепт коктейлю з яєчним коктейлем та інформацію про харчування тут.
7. льстец зеленого конопеля Мейсона Джер
Наповнені омега-3 жирними кислотами, магнієм та цинком, наповнені волокнами насіння конопель вкрадуть шоу в цьому доброму зеленому коктейлі. "Тріо освіжаючих овочів, фруктів і трав додає суміш вітамінів, мінералів і антиоксидантів", - говорить Бурак. І ви отримаєте вражаючі 16 грам макроса, що підтримує м'язи.
Отримати рецепт і інформацію про харчування Mason Jar Hemp Green Smoothie можна тут.
8. Вершковий шоколад, льстец Cannellini і кориця
Цей шоколадний коктейль смачний так смачно, ви ніколи не повірите, що він такий здоровий. "Квасоля Каннелліні і шоколадне молоко не тільки виступають в якості протеїнових потужностей (ви отримаєте 15 грам) у цьому багатому волокнами коктейлі, але вони також створюють кремову, декадентну текстуру при змішуванні з бананами та іншими природно солодкими інгредієнтами, такими як фініки, кориця і какао-порошок, - каже Бурак.
Ознайомтеся з рецептами кремового шоколаду, квасолі Каннелліні та кориці з корінням тут та інформацією про харчування.
