Куркума, ашваганда та фосфатидилсерин - це деякі добавки, якими ви можете скористатися у своєму аптечці для захисту від широко демонізованого гормону кортизолу. Але чи кортизол лиходій, яким він намальований?
Адже навіть фізичні вправи, здорова практика, призводять до вивільнення кортизолу. Перш ніж перейти на Амазонку і замовити кошик препаратів для боротьби зі стресом, подумайте про науку, яка стоїть за кортизолом, фізичними вправами та як можна зменшити «поганий» кортизол без удару по гаманцю.
Що саме таке кортизол?
Хоча кортизол став демонізованим, він несе відповідальність за захист вашого здоров’я та загального самопочуття. Зроблений в наднирниках, кортизол вивільняється для контролю рівня цукру в крові, регулювання обміну речовин, виступає як протизапальний, серед інших функцій, повідомляє Товариство ендокринології.
Рівень кортизолу змінюється протягом дня, але зазвичай шипить вранці, коли ви прокидаєтесь, поступово падаючи протягом дня - це відомо як добовий ритм, повідомляє Товариство ендокринології. Гарний сон має вирішальне значення для регулювання кортизолу, оскільки ваш добовий ритм досягає найнижчої точки близько півночі, поки ви спите (докладніше про це нижче), згідно з оглядом листопада 2015 року, опублікованим у науці про сон .
Хоча кортизол є природним гормоном, який вам потрібен, щоб залишатися здоровим, занадто багато кортизолу може негативно впливати на організм. Зазвичай називається "гормоном стресу", кортизол часто вивільняється, коли ваш організм відчуває надто напружений або підданий небезпеці, повідомляє Товариство ендокринології.
Послідовно високий рівень кортизолу в організмі може призвести до проблем зі здоров’ям, включаючи тривожність, депресію, проблеми з травленням, проблеми зі сном та збільшення ваги, згідно з клінікою Mayo. Хронічне опромінення кортизолом з часом навіть може бути пов’язане з ожирінням, згідно з лютневим дослідженням, опублікованим у лютому 2017 року, опублікованому в журналі « Ожиріння» .
Кортизол та вправи
Наш мозок і тіла дуже розвинені, але все ще реагують на стрес так само, як це було в дні печерних людей. Іншими словами, ваш організм не може визначити, біжите ви від хижака чи берете участь у класі HIIT - він просто розуміє стрес. Отже, фізичні вправи можуть насправді викликати вивільнення кортизолу, повідомляє університет Нью-Мексико.
У вашому організмі спрацьовує кортизол пропорційно інтенсивності тренувань, що може опосередковано призвести до збільшення ваги, повідомляє університет Нью-Мексико. Однак процес трохи складний. При тривалій кардіо виділяється кортизол, щоб зберегти вуглецеві запаси організму. Натомість, ваш організм використовує жирні кислоти та амінокислоти для палива, утруднюючи надходження глюкози у ваші м’язи, що призводить до катаболізму або розпаду м’язів.
Метаболізм у вашому організмі (процес, за допомогою якого ваш організм спалює калорії) значною мірою визначається генетикою, а також співвідношенням жиру та м’язів у вашому організмі, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир, чим вище ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалюєте щодня. Отже, довгі напади кардіо можуть побічно призводити до втрати м’язів і, отже, перешкоджати втраті ваги.
На жаль, наука стає ще хитрішою. Викликане тренуванням вивільнення кортизолу (глюкокортикоїдний кортизол) - це не те саме, що кортизол, викликаний хронічним стресом, згідно з дослідженням у січні 2017 року, опублікованим у Frontiers in Neuroendocrinology . Кортизол, пов’язаний з фізичними вправами, спричиняє вивільнення дофаміну, хімічної речовини, яка змушує себе почувати себе добре (тим самим зменшуючи стрес), що виключно спричинений стресом кортизол.
Вправа також змушує ваш мозок виробляти ендорфіни, які є хімічними речовинами, які діють як природні знеболюючі, згідно з даними Американської асоціації занепокоєння та депресії. Ендорфіни покращують вашу загальну роботу мозку, а також - бінго - також допомагає зменшити стрес. Підсумок: Не припиняйте тренуватися!
Інші способи знизити рівень стресу, природно
Зниження рівня стресу - один із способів знизити рівень кортизолу. Що стосується роздуття стресу (а також нарощування м’язів та схуднення), то, відповідно до Американського інституту стресу, належний сон є ключовим гравцем. Введення заспокійливих методів перед сном може допомогти покращити відпочинок. Замість того, щоб витрачати час на телефоні чи планшеті перед сном, обмежте час на екрані та спробуйте вести журнал чи медитацію.
Також можна знизити стрес, вживаючи здорову дієту та уникаючи нездорових звичок, згідно з клінікою Майо. Наповніть їжу повноцінними харчовими продуктами і великою кількістю фруктів і овочів. Зменшіть споживання кофеїну і зменшіть споживання цукрової їжі, особливо близько часу до сну.
