Ніацин також відомий як вітамін B-3 і допомагає вашому організму перетворювати їжу в енергію, відіграє роль у виробленні сексу та гормону стресу, знижує рівень холестерину та покращує циркуляцію. Дефіцит ніацину зустрічається досить рідко, але вегетаріанська дієта створює більш високий ризик, оскільки багато м'яса є хорошими джерелами цього вітаміну. Багато рослинної їжі містять здорову дозу ніацину і можуть допомогти вам дотримуватися рекомендації щодо щоденного споживання, яка становить від 14 міліграм до 16 міліграм.
Зерна з ніацином
Багато зернових продуктів є хорошими джерелами вітамінів групи В і є здоровим доповненням до вегетаріанської дієти. Коричневий рис містить приблизно 9 міліграм ніацину на чашку, твердий ячмінь і пшениця містять понад 8 міліграм на чашку, гречана крупа - понад 2 міліграми на 1/4 склянки, а пшоно - понад 9 міліграм на чашку. Кукурудзяна мука і кус-кус також містять ніацин, з 5 до 9 міліграмами і 6 міліграм відповідно. Багато видів хліба, бубликів та крупи для сніданку зміцнюються ніацином, що робить їх хорошим способом також збільшити споживання.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння - хороші альтернативні джерела білка у вегетаріанській дієті, вони також сприяють вашому щоденному вживанню ніацину. В одній чашці смаженого мигдалю міститься 5, 9 міліграм ніацину, а арахісове масло містить приблизно 4, 3 міліграма на 2-х столову ложку порції. Горіхи гінкго мають 5, 6 міліграма на чашку, а 1 склянка насіння соняшнику містить майже 9 міліграм.
Картопля та ніацин
Кількість ніацину в картоплі незначно змінюється залежно від способу його приготування, а додавання картоплі до вегетаріанської дієти збільшить споживання ніацину. Запечена картопля зі шкіркою містить близько 4, 5 міліграм ніацину, а той, який запечений без шкіри, містить 2, 17 міліграма. Домашні хеш-коричневі кори містять близько 3, 6 міліграм ніацину на чашку, але куплені в магазині містять менше 1 граму на патрон. В домашньому пюре є приблизно 2, 3 міліграма ніацину на чашку.
Ніацин в Помідорах
Помідори та томатні продукти містять ніацин і є частиною здорової вегетаріанської дієти. Сирий помідор містить приблизно 1 міліграм ніацину, а 6-унційна банка томатної пасти містить 5, 2 міліграма. Консервовані помідори містять до 3, 6 міліграмів на чашку. Томатний сік також збільшить споживання ніацину майже на 2 міліграми на чашку.
Гриби
Існують різноманітні гриби з різною кількістю ніацину в кожному. Консервовані гриби містять приблизно 2, 4 міліграма ніацину на чашку, а така ж кількість варених, свіжих грибів містить майже 7 міліграм. Білі, сирі гриби мають 2, 5 міліграма на склянку, а сирі, нарізані кубиками, перенісся грибами - 3, 8 міліграма на чашку. Приготовані гриби шиітаке мають приблизно 3, 4 міліграма на 1 чашку порції.
