У той час як багато людей зміцнюють м’язи попереку і попереку, щоб краще виглядати в джинсах, вправляння в цих областях вашого сердечка також може мати багато інших переваг. Гарвард Health Publishing не тільки може допомогти вам відновитись після болю в спині, але зміцнення цих груп м’язів також покращує поставу.
Комбінуйте прості вправи на нижню частину спини та глютенів у тренуваннях, орієнтованих на м’язи попереку та попереку.
1. Стрілки стегна на кульці
У поштовхах стегон використовуйте м'яч для вправ для націлювання на черевні живота, глютени та м’язи розгиначів спини.
Як робити: ногами об підлогу, сперся верхню частину спини та голову проти вправного м’яча. Почніть з того, щоб сідниці провисали до землі, а руки схрестили груди. Потім підніміть сідницю вгору, поки вона не буде відповідати вашому хребту. Під час цього активуйте черевні живота, щоб підтримувати стабільність. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять - 10 секунд, перш ніж опускатися назад до підлоги. Вагу можна тримати біля живота, щоб збільшити інтенсивність вправи.
2. Планка розширення стегна
Ця вправа вимагає, щоб ваші глютенові і черевні м’язи працювали разом, щоб підтримувати стабільність на м'ячі.
Як: встаньте на коліна і вперте передпліччя на вправний м'яч перед собою. Підніміть коліна від землі і прийміть планку, тримаючи хребет прямим та тазом. Потім підніміть одну ногу в повітря і знову повільно вниз, не дозволяючи вашому тазу опуститися. По черзі піднімайте кожну ногу, утримуючи при цьому гнійник, продовжуючи дихати.
3. Розділені присідання для клей
Ця варіація стандартного присідання націлена як на сідничні м’язи, так і на ваш чотириголовий.
Як: встаньте правою ногою перед собою, а лівою ногою підперте на стілець позаду вас. Повільно зігніть праву ногу і опустіть ліве коліно до підлоги. Тулуб повинен залишатися прямо, а права гомілка повинна залишатися вертикальною протягом всієї цієї вправи. Не дозволяйте правому коліну просуватися за межі кінця пальця. Коли ваше ліве коліно збирається торкнутися землі, утримуйте це положення на одну-дві секунди, а потім знову піднімайтеся вгору. Після набору повторіть ліву ногу перед собою.
4. Одноногий міст
Цей варіант мосту допомагає ліпити глютени, а також активізуючи м’язи спини та живота, пише ExRx.net.
Як робити: Ляжте на спину зі зігнутим лівим коліном, а права нога витягнута. Займаючи м’язи живота, підніміть сідниці і праву ногу в повітря, копаючи лівою ногою об підлогу. Затримайте це положення на одну-дві секунди, а потім знову опустіть тіло вниз. Після того, як ви виконали набір з лівою ногою, повторіть вправу, використовуючи праву ногу, щоб підняти тіло.
5. Підйомники ніг бічних дощок
Ця версія бічної дошки активізує як косі м’язи, так і ваш глутеус. Глютеовий медіус сидить на зовнішній частині вашого таза і відіграє вирішальну роль у стабілізації цієї зони під час ходьби чи бігу.
Як робити: ляжте на лівий бік, лікоть під плече і витягнуті ноги. Підключивши передпліччя до землі, підніміть ліве стегно в повітрі, поки воно не відповідає вашому хребту. Підніміть праву ногу вдалину від тіла, не даючи ковзати тазу. Утримуйте ногу тут на одну-дві секунди, а потім опустіть все тіло назад у вихідне положення. По закінченні набору виконайте вправу лежачи на правій стороні.
6. Одноногий тупік
Одноногі тупики - це чудовий спосіб зміцнити зад, одночасно використовуючи основні м’язи та м’язи спини, щоб зберегти стабільність.
Як: З положення стоячи, нахиліть тулуб вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу в повітря. Ваші ноги і спина повинні рухатися по прямій лінії, а таз не повинен опускатися, як це робите. Після того, як ваша спина і ліва нога будуть горизонтальними, ніби вони утворюють букву "T", затримайтеся в цьому положенні протягом однієї-двох секунд, перш ніж повернутися до стояння, видавлюючи праву клейковину, як і ви, говорить ACE Fitness. Після набору повторіть вправу, використовуючи іншу ногу.
Варіюйте свої тренування
Кожну групу м’язів слід зміцнювати два-три рази щотижня. Роблячи тренування для більшої групи м’язів, як сідниці, виберіть дві-три вправи вище і виконайте два-чотири набори з восьми до 12 повторень кожної з них.
Щоб тренування не були складними, краще змінити, які вправи виконуються під час кожного тренування. Крім того, зосередьтеся на тому, щоб робити тренування повільно, контрольовано, і не забудьте пропустити будь-які вправи, які викликають у вас посилений біль.
