Якщо ви не страждаєте від хронічних проблем з коліном і не маєте обмеженого діапазону безболісного руху в колінному суглобі, болісні коліна не повинні заважати вам робити вправи. Багато вправ можуть бути модифіковані для безпечної роботи м’язів, що оточують коліно, і в кінцевому підсумку допоможуть зміцнити його. Людина, яка страждає від болю в коліні, може отримати користь від надягання якісного брекету коліна, оскільки він призначений для захисту травмованого коліна та забезпечення контролю колінних рухів без обмежень. Ці основні поради дозволяють виконувати вправи, маючи погані коліна.
Крок 1
Тримайте коліна за пальцями ніг при виконанні присідання. І п’яти, і пальці ніг повинні залишатися в контакті з підлогою, коли ви згинаєте стегна і ведете їх назад так, ніби сидите в кріслі. Тримайте коліна над щиколотками, гомілки перпендикулярні до підлоги протягом усієї вправи. Уникайте цієї вправи, якщо ви не можете виконати її в належній формі.
Крок 2
Уникайте сильних вправ. Якщо ви не можете їх уникнути, завжди м'яко приземляйтеся на кулі ваших ніг, злегка зігнувши коліна, щоб придушити посадку і зменшити вплив.
Крок 3
Носіть на коліні брекет, розроблений для функціональності або стійкості надколінника при виконанні різних вибухових або бічних рухів. Раптові зміни напрямку або скручування коліна можуть спричинити за собою розірвану передню хрестоподібну зв’язку або зірваний меніск.
Крок 4
Утримуйтесь від опускання стегнами паралельно під час виконання присідання. Велика ймовірність того, що якщо у вас погані коліна, ви уникали цих вправ через біль, і, отже, у вас можуть бути слабкі чотириголові та глютенові речовини. Якщо вашим квадрицепсам і глютенам не вистачає сил, щоб повернути вас у вихідне положення, ви можете впасти або змушені втратити форму, намагаючись встати, збільшуючи шанси на подальшу травму колін.
Крок 5
Тренуйтеся на стійких поверхнях. Якщо у ваших тренуваннях або спорті зосереджена стабільність, допоможе колінна підтяжка, призначена для стабільності суглобів. Крім того, обмежте свій діапазон руху в колінному суглобі тим, що ви можете робити в хорошій формі і без болю.
Крок 6
Плавайте або використовуйте гребні машини для серцево-судинних тренувань. Клас водної аеробіки середнього рівня також був би корисним, оскільки плавучість води зменшує вплив на коліна.
Крок 7
Використовуйте легші ваги при виконанні машинних вправ, таких як розгинання ніг і завивання ніг. Хоча ці вправи чудово підходять для зміцнення основних м’язів ноги, правильна форма вимагає повного згинання та розгинання ніг. Якщо ви не можете повністю зігнути або випрямити ноги, просто використовуйте більш легку вагу. Це повільно нарости силу у ваших стегнах, що допоможе полегшити біль у коліні.
Крок 8
Використовуйте опору або тримайте її за стіну для додаткової рівноваги та стійкості. Наприклад, тримайтеся за прилавок, коли ви опускаєте тіло в присідання ваги.
