Перехід на вегетаріанську дієту може бути однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров'я. Насправді понад 5 відсотків американців - вегетаріанці, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition у квітні 2014 року. Вегетаріанці, схоже, мають менший ризик діабету, ожиріння та серцево-судинних проблем порівняно з м'ясоїдами. Однак ця дієтична схема має складні труднощі, і важливо переконатися, що ви отримуєте поживні речовини, необхідні для оптимального здоров'я.
Порада
Неправильно спланована вегетаріанська дієта може призвести до дефіциту поживних речовин. Різноманітність - ключова. Переконайтесь, що у ваші страви входить широкий асортимент фруктів, овочів, горіхів, зернових та інших цільних продуктів.
Чому вегетаріанець?
Різні люди з різних причин викидають м'ясо та продукти тваринного походження. Деякі хочуть насолоджуватися кращим здоров’ям та самопочуттям. Деякі намагаються зменшити свій вуглецевий слід і захистити навколишнє середовище. Інші дбають про тварин і хочуть заборонити забої. Незалежно від вашої причини, перехід на вегетаріанську дієту - це головне рішення, яке потребує змін способу життя.
Тисячі досліджень підтверджують користь для здоров’я від безжирності. За даними Американської асоціації серця (AHA), вегетаріанські дієти та середземноморські дієти однаково ефективні для зниження ризику серцевих захворювань. Ці схеми харчування були пов'язані із зниженням частоти інсульту, ожиріння та серцевих подій.
Як зазначає AHA, вегетаріанські дієти можуть бути ефективнішими для зниження поганого холестерину. З іншого боку, середземноморська дієта може призвести до більшого зниження рівня тригліцеридів. Дослідники пов'язують ці переваги з великим споживанням фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових та інших цільних продуктів. Обидві дієти обмежують насичений жир, що може додатково знизити ризик серцево-судинних захворювань.
В результаті великого когортного дослідження ризик раку у веганів, вегетаріанців та їдких риб порівняно з м'ясом може зменшити шанси на рак, опублікований в Європейському журналі клінічного харчування в жовтні 2018 року. їдці. В іншому дослідженні, вегани мали на 16 відсотків нижчий ризик розвитку цього захворювання. Крім того, показано, що викидання м'яса зменшує викиди парникових газів на 29-60 відсотків.
Перехід на вегетаріанську дієту
Вегетаріанські дієти рясніють свіжими фруктами, барвистими овочами, цільнозерновими зернами, квасолею та іншими поживними продуктами, які живлять ваш організм і зберігають енергію. Плюс у них немає жодного з ризиків, пов'язаних із споживанням м'яса. Як червоне м'ясо, так і оброблене м'ясо з усіх причин були пов'язані з більш високими показниками колоректального раку, хвороб серця та смерті.
Огляд у вересні 2016 року, опублікований в Журналі внутрішніх медицин, підкреслює можливі ризики споживання червоного м'яса. Вживання лише однієї порції червоного м'яса (3, 5 унції) на день може збільшити ризик інсульту та ризику грудей на 11 відсотків, ризик раку простати на 19 відсотків та ризик колоректального раку на 17 відсотків.
Ця популярна їжа також може сприяти діабету, серцево-судинній смертності та раку підшлункової залози. Крім того, він може відігравати певну роль у виникненні інсулінорезистентності через його високий вміст холестерину та насичених жирів, але для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.
Однак перехід на вегетаріанську дієту має свої проблеми. Дефіцит вітамінів, їжа з їжею та небажане схуднення - лише деякі з них. Якщо ви не новачок у цьому способі життя, ви можете не знати, що їсти, щоб отримати достатню кількість білка, вітаміну D, таурину та інших поживних речовин, які містяться в основному в продуктах тваринного походження.
Побічні ефекти веганства часто пов'язані з дефіцитом поживних речовин. Якщо ви обираєте цей шлях, важливо підтримувати свій раціон харчування.
Здуття живота і діарея
Більшість продуктів на рослинній основі містять багато клітковини. Ця поживна речовина підтримує функції травлення, регулює рівень цукру в крові та підвищує ситність, серед інших переваг. Проблема занадто велика, вона може спричинити здуття живота, газоподібний стан та зміни звичок кишечника. Якщо у вас "веганська діарея", ви знайдете дуже багато страшилок.
За даними Міжнародного фонду з шлунково-кишкових розладів, надлишок клітковини, швидше за все, викликає газоподібний стан і діарею у осіб із синдромом подразненого кишечника (СРК). Деякі рослинні продукти, особливо квасоля, сочевиця, капуста, цвітна капуста, соя, цибуля та арахіс, збільшують видобуток газу, залишаючи почуття роздутого та насиченого. Звичайно, не всі відчують ці симптоми, але якщо у вас чутливий шлунок або СРК, краще стежити за своїм споживанням клітковини.
Канадське товариство кишкових досліджень рекомендує обмежити перераховані вище продукти, а також цільну пшеницю, булгур, висівки, інжир, чорнослив, брокколі та брюссельську капусту, щоб запобігти і полегшити діарею. Деякі харчові продукти на основі рослин, такі як банани, картопля, кабачки, вівсяна каша та білий рис, мають меншу ймовірність виникнення цього побічного ефекту.
У дослідженні, опублікованому в журналі Plos One в серпні 2017 року, зазначено, що вегетаріанські дієти навряд чи спричинить ІБС. Однак певні цукру в рослинних продуктах, такі як моно- і дисахариди, можуть спричиняти газоподібність і здуття живота, оскільки вони ферментують у травному тракті. Дослідники зазначають, що деякі продукти, дозволені на вегетаріанських дієтах, можуть покращити СРК, а інші можуть погіршити його симптоми.
Дефіцит вітаміну В12
Дефіцит вітаміну B12 - один з найпоширеніших побічних ефектів вегетаріанського або вегетаріанського виробництва, згідно з даними Національних інститутів здоров'я (NIH). Ця поживна речовина міститься лише в продуктах тваринного походження, включаючи рибу, м'ясо, молочні продукти і яйця. Одним із способів запобігання дефіциту є придбання кріплених круп, посиленого апельсинового соку та інших подібних продуктів або прийому добавок з вітаміном В12.
Як зазначає НІГ, у 1, 5 до 15 відсотків американців не вистачає вітаміну В12, що може збільшити ризик розвитку анемії, проблем із пам’яттю, депресії, деменції та рівноваги. Цей стан також може вплинути на вашу енергію та витривалість, спричинити схуднення та спровокувати нервові проблеми.
Хороший спосіб збільшити споживання вітаміну B12 - ароматизувати їжу харчовими дріжджами. Ця їжа містить 17, 60 мкг вітаміну В12 на чашку, що значно більше рекомендованої добової кількості для дорослих (2, 4 мкг). На день потрібно їсти всього 2 столові ложки поживних дріжджів, щоб відповідати цим рекомендаціям.
Яйця і сир теж багаті вітаміном В12. Одне велике яйце містить близько 0, 45 мкг вітаміну В12. З’єднайте ці продукти з харчовими дріжджами, щоб запобігти їх дефіциту. Якщо ви веган, додайте харчові дріжджі до пюре, супів, омлетів з тофу, рису або хлібобулочних виробів. Він може замінити подрібнений сир у більшості рецептів і може похвалитися сильним ароматом, який буде радувати ваші смакові рецептори.
Занадто мало вітаміну D
Ще одна поширена проблема, пов’язана з вегетаріанською та вегетаріанською дієтами - дефіцит вітаміну D Як і вітамін В12, ця поживна речовина відбувається в основному в м’ясі та рибі. Тунець, лосось, яловича та куряча печінка, олія печінки тріски, креветки та яєчні жовтки є одними з найкращих джерел. Деякі продукти на рослинній основі, такі як гриби портобелло, укріплений тофу та збагачені крупи, також забезпечують вітамін D.
Ця поживна речовина відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію. Без цього ваш організм не може створити міцні кістки. Вітамін D також підтримує імунну, м’язову та нервову функції. Якщо вам цього не вистачає, з часом ви можете розвинути остеопороз, остеомаляцію та інші кісткові розлади.
Клінічний огляд в лютому 2016 року, опублікований в Журналі Американської остеопатичної асоціації, показує прямий зв’язок між веганством та дефіцитом вітаміну D. В одному дослідженні переломи були на 30 відсотків частіше у веганів порівняно із загальною популяцією. Однак такий ризик був лише у тих, хто отримував щонайменше 525 міліграм кальцію на день.
Вегетаріанці мають меншу ймовірність дефіциту вітаміну D, оскільки ця поживна речовина відбувається природним чином в яйцях, сирі та молоці. Наприклад, сир Чеддар забезпечує 10, 5 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на порцію (1, 5 унції), тоді як одне велике яйце має 46 МО. Одна чашка незбираного молока забезпечує 120 МО вітаміну D. Щоденна рекомендована кількість становить 600 МО. Вегетаріанські дієти, що включають молочну їжу, навряд чи спричинить дефіцит вітаміну D.
Як бачите, головним є збереження різноманітності вашої дієти. Салати - не ваш єдиний варіант. Відтворіть улюблені рецепти, використовуючи інгредієнти на основі рослин, зробіть розумні обміни їжі та спробуйте нові спеції. Регулярно робіть аналізи крові, щоб контролювати рівень поживних речовин, а потім відповідно регулюйте свій раціон.
