Від відкриття баночки до вигулу собаки передпліччя відіграє провідну роль у вашій повсякденній життєвій діяльності: вони згинають і розгинають зап'ястя, згинають лікоть і пронатують і супінують руку (перевертаються з долоні на долоню вниз). Тренування передпліччя, якщо виконано правильно та з відповідною періодичністю, допоможе вам зміцнити цю важливу частину вашої анатомії.
Порада
Тренування на передпліччі слід робити щонайменше двічі на тиждень, щоб максимально збільшити ріст м’язів.
Сума на тиждень
Міністерство охорони здоров'я Австралії рекомендує дорослим робити зміцнюючі вправи два дні на тиждень. Одне дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Sports Medicine, показало, що виконання силових тренувань два рази на тиждень протягом коротших періодів часу було більш ефективним, ніж тренування м'язових груп один раз на тиждень протягом більш тривалого періоду часу. У дослідженні було зроблено висновок, що м’язові групи повинні тренуватися щонайменше двічі на тиждень для максимального зростання м’язів.
Оскільки м'язам потрібен час для відновлення після тренування, "Better Health Channel" пропонує відпочивати кожній групі м'язів принаймні 48 годин. Для того, щоб дозволити м’язам відпочити, подумайте про вправлення різних частин тіла в різні дні тижня. Частину тижня можна виділити на тренування верхньої частини тіла, а іншу - на тренування нижньої частини тіла.
Основні вправи для передпліччя
Існує ряд тренувань передпліччя, які можна робити як з обладнанням, так і без нього. Варіанти включають:
Супінація зап'ястя та пронація: Американська рада з фізичних вправ (АПФ) рекомендує тримати два гантелі та ставати на коліна на підлозі, підпираючи лікті на лаву. Тримайте гантелі вертикально до підлоги долонями, зверненими один до одного. Поверніть долоні до підлоги, підтримуючи нейтральне (пряме) зап'ястя, як це робите; цей рух відомий як пронація. Далі поверніть гантелі до стелі - знову зап’ястя повинні залишатися нейтральними. Цей рух відомий як супінація, і ви повинні затримати це положення на хвилину, а потім повторити послідовність тренувань.
Завитки молотка: Відповідно до ACE, слід починати завиток молотка, стоячи з широкою позицією, гантелями в кожній руці, долонями зверненими. Дотримуйтесь цього положення руки протягом всієї вправи. Руки повинні бути повністю витягнуті, голова та шия вирівняні. Видихніть і зігніть лікті одночасно, поки гантелі не досягнуть висоти плечей. Опустіть руки назад вниз, поки лікті повністю не витягнуті.
Розширення зап'ястя: ACE радить тримати два гантелі з ліктями, розташованими на лавці. Передпліччя також лежачи на лавці, візьміть гантелі долонями донизу і загніть зап’ястя до підлоги. Потягніть гирі вгору в зворотному напрямку, лише рухаючи зап’ястями. Повторіть цей рух.
Зап'ясті локони: Тримайте гантель в одній руці долонею вгору, при цьому спираючись передпліччя на коліно. ExRx.net радить дозволити гантелі котитися до пальців, а потім підняти її назад вгору, спрямовуючи ручки вгору. Повторіть на протилежному боці.
Тренування передпліччя для сили зчеплення
Якщо ви не розробляєте передпліччя для м'язової гіпертрофії (набирає більший об'єм м'язів), можливо, вам захочеться відпрацювати їх для кращої сили зчеплення, виконуючи такі вправи, як:
Вправа з гумки: цю вправу можна легко виконати за столом у робочий час або вдома на дивані, зазначає ACE. Гумкою навколо пальців практикуйте розмикання та закриття рук. Зробіть стільки повторень, скільки зможете, відпочиньте 30 секунд, потім зробіть ще два-три набори.
Віджимання від кінчиків пальців: будь-яка варіація віджимання допоможе працювати передпліччям. Однією з варіантів, рекомендованих ACE, є натискання кінчиком пальця вгору, що вимагає з'єднання рук на підлогу, щоб кінчики пальців були єдиними точками дотику. Зробіть стільки віджимань, скільки зможете, відпочиньте від 60 до 90 секунд, потім зробіть ще два-три набори. Робити повні віджимання таким чином дуже складно, тому не соромтесь опускатися на коліна та робити замість них модифіковані віджимання.
