Результат регулярного вживання в їжу сочевиці буде від переваг білкового жиру і масиву поживних речовин у сочевиці. Сочевиця має високий вміст клітковини в їжі, що може допомогти вашому травленню та навіть схудненню. Крім того, рясні вітаміни та мінерали в сочевиці можуть допомогти зменшити ризик багатьох хронічних захворювань.
Види сочевиці
Суха сочевиця - це вид пульсу і член сімейства бобових, до складу якого входять горох і сушена квасоля. Хоча на Близькому Сході, в Європі, Індії та Африці в США використовується найрізноманітніша сочевиця, найбільш поширеними видами сочевиці є:
- Зелена сочевиця - тип, який найбільш легко доступний у супермаркетах. Зелена сочевиця трохи перцева за смаком, насправді коричнево-бежевого кольору, тому її можна плутати з коричневою сочевицею. Зелена сочевиця все ще має корпуси і таким чином добре тримає форму після приготування.
- Червона сочевиця виглядає як маленькі диски лососевого кольору і часто обвалені і розщеплені, тому містять менше клітковини. Вони швидко готуються і найкраще підходять для пюре, і їх зазвичай використовують у кухнях Середземномор'я, Близького Сходу та Індії.
- Коричнева сочевиця невелика і пухка і не лущиться. Вони рум'яно-коричневого кольору з формою диска, яка більш куляста, ніж плоска. Вони мають м'який землистий аромат і добре підходять для суп з сочевиці.
- Жовта сочевиця схожа на червону сочевицю, але має яскраво-жовтий колір. Вони мають смак солодкий і горіховий і потребують близько 15 хвилин для приготування.
- Чорна сочевиця також відома як белуга сочевиця, оскільки вони нагадують ікру белуги. Вони мають глибокий, землистий аромат, міцну текстуру і особливо гарні в салатах.
Сочевиця та харчовий вміст
Немає недоліків харчових імпульсів, таких як сочевиця. Чим більше сочевиці ви їсте, тим більше користі для здоров’я отримаєте. Сочевиця містить велику кількість вітамінів групи В, а також мінералів, необхідних для вашого здоров’я.
Поставляючи 37 відсотків від щоденної вартості заліза, одна чашка вареної сочевиці допоможе виробляти еритроцити та належну пізнавальну функцію. Сочевиця містить 49 відсотків вашого DV на чашку марганцю, який потрібен вашому організму для утворення кісткових та амінокислот, а також для жирового та вуглеводного обміну. Поставка 36% вашої DV на чашку фосфору допоможе зберегти здорові ваші кістки, шкіру та волосся.
Інші мінерали в сочевиці, життєво важливі для вашого здоров'я, включають кальцій, цинк, мідь і калій.
Сочевиця забезпечує вуглеводи для енергії
З 230 загальних калорій на чашку вареної сочевиці 70 відсотків отримують вуглеводи. Вуглеводи дають вам енергію, розщеплюючи глюкозу, забезпечуючи паливом організм для побудови та відновлення тканин, включаючи мозок.
Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб вуглеводи складали від 45 до 65 відсотків від вашого щоденного споживання калорій, що дорівнює приблизно 130 грам. Маючи 40 грам складних вуглеводів на чашку, сочевиця забезпечує 13 відсотків вашої DV. Ця кількість менше, ніж запечена картопля, яка містить 63 грама вуглеводів.
: Повне керівництво про складні вуглеводи
Білок в сочевиці довше життя
У вареній сочевиці міститься 18 грамів білка на чашку, що сприяє 36 відсотків вашої DV. Національна академія медицини рекомендує від 10 до 35 відсотків щоденних калорій складаються з білка. Це становить приблизно 46 грам на день для жінок і 56 грам на день для чоловіків.
Білок життєво необхідний для побудови та підтримки кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. Ваш організм також потребує білка для правильного утворення ферментів і гормонів.
Вживання в їжу здорових рослинних джерел білка, як сочевиця, замість червоного та обробленого м’яса може знизити ризик виникнення кількох захворювань та передчасної смерті.
Когортне дослідження, в якому брали участь медичні працівники США, порівнювало ризик смертності від дієти, включаючи різні джерела білка. Висновки, опубліковані в JAMA Internal Medicine в 2016 році, повідомляють, що рослинний білок був пов'язаний із нижчою загальною смертністю , включаючи серцево-судинну смертність.
: Тваринний білок проти рослинного білка
Сочевиця корисна для травлення
Сочевиця - прекрасне джерело харчових волокон, як розчинних, так і нерозчинних. Для міцного здоров’я жінки повинні прагнути до споживання щонайменше 21-25 грам клітковини на день, тоді як чоловіки повинні прагнути добової кількості від 30 до 38 грам. Всього одна чашка вареної сочевиці забезпечує 15, 6 грам клітковини або 63 відсотків вашої DV.
Клітковина підтримує належну роботу травної системи, оскільки вона залишається неперетравленою, додаючи основну масу, щоб допомогти їжі переміщатися через ваш шлунок, тонку кишку, товсту кишку, а потім виходити з організму. Волокно допомагає уникнути запорів, пом’якшуючи стілець і збільшуючи його розміри. Клітковина також допомагає запобігти діарею, вбираючи воду і додаючи масу до вашого стільця.
Клітковина у вашому раціоні допомагає змусити вас пересичуватися, що може знизити апетит і не допустити переїдання, що важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути . Дієта з високим вмістом клітковини також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету, говорить Клініка Майо. Крім того, показано, що клітковина знижує ризик раку.
Масштабне дослідження медичних сестер, опубліковане Педіатрією у 2016 році, виявило, що високе споживання клітковини пов'язане зі значним зниженням ризику раку молочної залози . Дослідники дійшли висновку, що вживання в їжу більше продуктів з високим вмістом клітковини, таких як сочевиця, у підлітковому та ранньому віці може бути особливо важливим.
Сочевиця захищає ваше серце
Не тільки клітковина в сочевиці сприяє здоров’ю вашого серця, одна чашка цієї маленької круглої бобової забезпечує 71, 3 міліграма здорового для серця магнію.
Магній є кофактором більш ніж 300 ферментних систем, які допомагають регулювати багато реакцій у вашому організмі, включаючи контроль рівня глюкози в крові та регулювання артеріального тиску. Національний інститут здоров'я попереджає, що дефіцит магнію може викликати симптоми, які включають ненормальні серцеві ритми та коронарні спазми.
Дослідження 2018 року узагальнило наукові дані для оцінки зв’язку між споживанням магнію та основними факторами серцево-судинного ризику. Дослідники дійшли висновку, що високе споживання магнію пов'язане із зниженням ризику діабету, гіпертонії та метаболічного синдрому, що призводить до серцево-судинних факторів ризику. Крім того, дані, опубліковані в Nutrients, виявили, що більш високий рівень магнію знижує ризик інсульту та загальних серцево-судинних порушень, головним чином, ішемічної хвороби серця та ішемічної хвороби серця.
Фолат у сочевиці допомагає запобігти раку
Сочевиця багата багатьма вітамінами групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, В6 та пантотенову кислоту. Вітаміни групи В необхідні для безлічі обмінних та психічних функцій у вашому організмі.
Сочевиця видатна за вмістом фолатів з 358 мкг в кожній склянці, що становить 90 відсотків вашої DV. Фолат найчастіше визнається за своїм значенням для вагітних. Недостатнє споживання фолатів збільшує ризик низької ваги при народженні немовлят, передчасних пологів та затримки росту плода, згідно з даними Національних інститутів здоров'я.
Дослідження показують, що фолати також відіграють значну роль у зменшенні ризику для багатьох видів раку. Результати дослідження 2017 року, опублікованого в «Медицині», показали, що фолат має захисну дію проти ракових захворювань голови та шиї .
Показано, що фолат позитивно впливає на зниження ризику раку порожнини рота та глотки , про що повідомляється в дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі раку в 2015 році.
Журнал Gastroenterol Hepatol повідомив про результати дослідження 2014 року, яке показало, що споживання дієти фолатів пов’язане зі зниженим ризиком раку стравоходу та підшлункової залози .
Ще один метааналіз у 2014 році підтвердив докази зворотної зв’язки між споживанням фолатів та раком сечового міхура , опублікованими в Міжнародному журналі харчових наук та харчування.
: Скільки фолієвої кислоти можна взяти на день?
Сочевиця для контролю подагри
Поширене помилкове уявлення попереджає не їсти сочевицю, яка містить пурин, якщо у вас є подагра, тип артриту в суглобах. Пурини можуть розкладатися, утворюючи сечову кислоту, яка могла б накопичитися у вашому організмі. Це може призвести до подагри, що також підвищує ризик появи каменів у нирках.
Однак у звіті 2015 року від «Інформованої охорони здоров’я в Інтернеті» зазначається, що дослідження не знайшли жодного доказу того, що рослинні продукти, багаті пуринами, сприяють розвитку подагри. У звіті перераховано підвищена сечова кислота, яка може надходити з медикаментів, алкоголю, солодкої їжі та м'яса, риби та морепродуктів, але не з рослинної їжі . Сочевиця, будучи рослиною на основі, не може підвищити ймовірність хворобливого нападу подагри.
NutritionFacts.org рекомендує обмеження в раціоні багатих на пурини тваринних білків, замінюючи їх такими альтернативами, як квасоля та сочевиця, щоб допомогти контролювати спалахи подагри. Насправді сочевиця може фактично забезпечити захист від накопичення сечової кислоти. Високий вміст клітковини, фолатів та вітаміну С може посилити виведення сечової кислоти.
