Існує багато дієт, присвячених краху, які стверджують, що ви можете втратити вагу за один-два тижні. Зазвичай це дотримуючись нереалістичних або нездорових планів дієти, які передбачають вирізання продуктів харчування або харчових груп.
Почніть зі своєї дієти
Ваша дієта відіграє найбільшу роль у зниженні ваги. Для того, щоб спалити жир, вам потрібно вживати менше калорій, ніж щодня витрачаєте через щоденні заняття та фізичні вправи. Якщо ви тримаєте під рукою правильну їжу і не обманюєте, це зробити не важко.
Виріжте нездорову їжу. Швидке харчування, чіпси, печиво, торти та смажена їжа пакують тонну калорій і мало живлення. Сода та інші підсолоджені напої - включаючи фруктовий сік - також є великими перекупниками калорій. Пропуск цих продуктів та напоїв кожен день призведе до великої різниці за три місяці.
Заправляють на клітковину і білок. Клітковина - неперетравна речовина в рослинних продуктах, таких як брокколі, яблука та коричневий рис. Це важливо для здорового травлення, що може сприяти схудненню, але воно також ситне. Чим більше їсти клітковини, тим сильніше ви відчуєте, щоб контролювати своє споживання калорій. Білок має таку ж дію. Зробіть пісні білки, такі як біла риба, куряча грудка, яєчний білок, тофу та квасоля в центрі тарілки для їжі.
Вибирайте цільнозернові. Білий хліб, рис і макаронні вироби були очищені - або очищені - під час обробки. Вони швидко перетравлюються на цукри, які можуть підвищити рівень цукру в крові та залишити вас відчувати втому та голод. Цілі зерна перетравлюються повільно і довше почувають себе повноцінними. Приклади смачних цільних зерен, які можна покласти в салати або подати поряд з рибою, включають хіноа, коричневий рис і дикий рис.
Їжте просто. Вам не потрібні ситні соуси або багато сиру, щоб продукти були смачнішими. Плануйте страви, які складаються з пісного білка, деяких овочів і цільного зерна. Приправити сіллю, перцем, лимонним соком, часником та іншими травами та спеціями, такими як м'ята, базилік, кайєнна, кмин і куркума. Ці смакові страви без додавання калорій.
Їжте менше. Це здається очевидним, але це гарне нагадування. Не їжте більше, ніж потрібно, щоб забезпечити організм енергією. Ніколи не їжте, щоб почувати себе повноцінним. Приймайте менші порції, їжте повільно і звертайте увагу на підказки вашого організму на голод і ситості.
Додайте вправу
Хоча ви можете схуднути за три місяці, лише змінивши режим харчування, підвищення рівня активності допоможе вам спалити ще більше калорій для отримання більш значущих результатів. Вправа також покращить ваше здоров’я та те, як ви почуваєтесь.
Просто рухайся. Якщо ви не займалися фізичними вправами, не напружуйтеся відвідувати тренажерний зал, отримувати правильний одяг для тренувань або спалювати певну кількість калорій під час кожного тренування. Одягніть взуття для ходьби і вийдіть на вулицю або на бігову доріжку для швидкої прогулянки або пробіжки принаймні 30 хвилин на день. Потім ви можете почати додавати деякі інші види діяльності, такі як заняття фізичними вправами, їзда на велосипеді або сходження по сходах.
Побудуйте трохи м’яза. Вправи, такі як віджимання, підтягування, присідання та дошки, зміцнюють м’язи та нарощують м’язову масу. М’язи більш метаболічно активніші, ніж жир; чим більше у вас є, тим вище ваш метаболізм у спокої. Ви можете робити вправи з масою тіла в домашніх умовах або можете приєднатися до тренажерного залу. Що б ви не робили, працюйте над тим, щоб виконувати два тренування з силового тіла кожного тижня щотижня. Якщо ви вже тренуєтесь із силою, спробуйте перемкнути програму або підняти більше ваги, щоб не плато.
Будьте послідовними. Зазвичай люди починають програму вправ, відчуваючи себе супер мотивованою, а потім починають пропускати тренування, коли життя навантажується або втрачає інтерес. Вправи перетворюються на звичку, коли ви робите це регулярно - це теж коли ви починаєте бачити результати. Ви можете робити що завгодно три місяці - включаючи фізичні вправи.
Підвищення інтенсивності. Після того, як у вас є міцна база і ви відчуваєте себе добре з планом тренувань, посиліть інтенсивність на рівні два-два. Трохи швидше гуляйте або бігайте, робіть додатковий набір кожної вправи у вашій силовій програмі або йдіть трохи далі, ніж зазвичай. Це додасть більше спалених калорій і більше втрати ваги наприкінці 90 днів.
Результати вимірювання
Люди часто говорять про схуднення, але те, що вони насправді мають на увазі, це втрата жиру. Ваша мета в наступні три місяці - втратити жир і набрати м’язи.
Оскільки жир займає більше місця, ніж м'язовий кілограм на фунт, ви поступово втрачаєте дюйми, і ваш одяг підійде краще - або більш вільно. Число, яке ви бачите на шкалі, не таке точне; коли ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир, ця кількість може залишатися незмінною.
На початку програми схуднення втрата жиру часто відбувається досить швидко. Якщо ви справді віддані, ви можете відразу помітити значні результати; через місяць-два ваші втрати жиру, швидше за все, трохи знизяться.
