Вправи з різною інтенсивністю дадуть різні результати. Залежно від поставленої мети, вправи з однією інтенсивністю можуть допомогти вам досягти своєї мети краще, ніж фізичні вправи в іншій інтенсивності. І найкращий спосіб дізнатися, чи ви займаєтесь фізичними вправами відповідної інтенсивності - це звернути увагу на серцебиття та зрозуміти зони пульсу.
Наприклад, якщо ви хочете заохотити своє тіло використовувати більше запасів жиру в якості палива під час фізичних вправ, ви хочете займатися фізичними вправами з низькою до середньої інтенсивності. Щоб переконатися, що ви займаєтесь фізичними вправами, потрібно спочатку знати, як обчислити цільову зону серцевого ритму для спалювання жиру.
Що означає "Зона спалювання жиру"?
Якщо ви коли-небудь чули, щоб хтось посилався на «зону спалювання жиру», вам може бути цікаво, що це означає.
"Зона спалювання жиру" означає час під час фізичних навантажень, коли ви працюєте з низькою або середньою інтенсивністю, або інтенсивність, яка становить приблизно від 50 до 70 відсотків від вашого максимального серцевого ритму (кількість ударів серця за хвилину коли він працює на максимальній потужності).
Ваше тіло покладається в основному на жир та вуглеводи як паливо під час фізичних навантажень, і яким паливом ви користуєтесь, багато в чому залежить від того, наскільки ви наполегливо працюєте. Коли ви займаєтеся фізичними вправами з меншою інтенсивністю, ваш організм споживає в основному жир для енергії (приблизно 60 відсотків спалених калорій), а також вуглеводи.
З цієї причини фізичні вправи з низькою до помірної інтенсивності називають фізичними вправами в межах «зони спалювання жиру». Якщо ви збільшуєте інтенсивність (тобто бігайте замість ходьби чи пробіжки), ваш організм починає вживати більше вуглеводів у вигляді глюкози (тобто цукру) та глікогену, і ви більше не знаходитесь у зоні спалювання жиру.
Як обчислюють зони пульсу?
Щоб визначити, чи займаєтесь ви в зоні спалювання жиру - або в будь-якій іншій зоні серцебиття, спочатку вам потрібно знати одне число: ваш максимальний пульс (MHR).
Взагалі, ваш MHR знизиться з віком; отже, вік є поширеним способом оцінки здорового MHR. Щоб оцінити свій, відніміть свій вік від 220. Наприклад, у 45-річного віку буде показник MHR, що становить приблизно 175 ударів в хвилину (bpm).
Звідти ви можете визначити вашу цільову зону серцевого ритму для фізичних вправ взагалі та зону спалювання жиру зокрема.
Цільова зона пульсу для фізичних вправ - це будь-яка інтенсивність, завдяки якій ваше серце працює на 50-85 відсотків від свого максимуму. Заходи низької та середньої інтенсивності (наприклад, ходьба, пробіжки, плавання на дозвіллі) знизяться від 50 до 70 відсотків MHR, тоді як заняття з високою інтенсивністю (наприклад, біг, спринт, заняття спортом), як правило, падають від 70 до 85 відсотків MHR.
Ви можете легко обчислити передбачувану частоту серцевих скорочень різної інтенсивності, помноживши MHR на відсоток, на який ви прагнете. Отже, якщо вам 20 років і ви хочете займатися фізичними вправами високої інтенсивності, помножте 200 (MHR) на 0, 7, щоб отримати нижній кінець цільового діапазону, і 0, 85, щоб отримати верхню межу.
Американська асоціація серця (AHA) також пропонує цю зручну діаграму серцевих скорочень. Тут ви знайдете MHR відповідно до віку, а також орієнтовні цільові зони серцевого ритму.
Як мені знати зону спалювання жиру?
Для обчислення вашої індивідуальної цільової частоти серцевих скорочень для виконання вправ у зоні спалювання жиру візьміть MHR і помножте його на 0, 5, щоб отримати нижній кінець діапазону. Потім помножте свій MHR на 0, 7, щоб отримати верхню межу. Ці два числа дадуть тобі діапазон серцевих скорочень, на який потрібно орієнтуватися під час вправ.
Наприклад, 35-річний матиме MHR від 185 bpm, а цільова зона спалювання жиру - від 93 до 130 bpm.
Ви також можете використовувати цільовий калькулятор серцевого ритму, щоб визначити свій ідеальний частоту серцевих скорочень відповідно до інтенсивності. Однак для використання цього калькулятора потрібно мати уявлення про середній пульс у спокої.
Щоб обчислити середній пульс у спокої, знайдіть пульс пальцями або на зап'ясті, або на шиї. Порахуйте удари протягом 30 секунд і помножте це число на два, щоб отримати загальну кількість ударів в хвилину.
Робіть це щоранку принаймні п’ять днів, обов’язково приймайте пульс, перш ніж вставати з ліжка або пити кофеїн. Коли ви отримаєте цифри протягом п’яти днів, додайте їх разом і розділіть на п'ять. Це ваш середній пульс у спокої.
Носіть монітор серцевого ритму або фітнес-трекер під час фізичних навантажень, щоб можна було швидко зареєструватися протягом усієї тренування, щоб переконатися, що ви залишаєтесь у межах свого індивідуального спалювання жиру.
Один простий, без технологій спосіб сказати, чи ви займаєтесь фізичними вправами в зоні спалювання жиру, - це спробувати вести бесіду (з собою або з другом). Це відомо як "Тест розмови", а дослідження показують, що це точний засіб для моніторингу інтенсивності під час фізичних навантажень. Якщо ви намагаєтеся залишатися в зоні спалювання жиру, але не в силах говорити повною мірою пропозицій, сповільнюйте, поки ви не зможете розмовляти, не задихаючись.
Заключне слово про інтенсивність вправ і схуднення
Але хоча фізичні вправи зі зниженою та середньою інтенсивністю можуть стати прекрасним способом спалювання жиру, вам слід переконатися, що ви також включаєте в свій розпорядок інші види фізичних вправ - особливо якщо мета - зниження ваги.
Хвилина за хвилину, вправа з більшою інтенсивністю спалює більше калорій, ніж вправа нижчої інтенсивності. Наприклад, дорослий 155 фунтів може сподіватися спалити приблизно 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді середньої інтенсивності, а 391 калорій - за 30 хвилин їзди на сильному рівні інтенсивності, повідомляє Гарвардська медична школа.
Перевага тренувань з меншою інтенсивністю полягає в тому, що витримати цей вид вправ зазвичай простіше. Отож, прагніть вправлятися з різною інтенсивністю протягом тижня, і визначте пріоритетні дії (наприклад, біг, їзда на велосипеді, силові тренування), які вам найбільше подобаються.
