Олімпійський підйом використовується пауерліфтерами, спортсменами та фізичними вправами для розвитку фітнесу загальної форми тіла, включаючи силу, силу, швидкість, гнучкість та координацію. Один з найпоширеніших олімпійських підйомників - чистий і ривок - складний рух, який поєднує в собі вправу чистого та ривка. В результаті складного руху потрібен професійний інструктаж та належна техніка, щоб максимізувати ваш потенціал чистих та ривкових дій. Однак при правильному виконанні чистка і ривка є ефективним компонентом у будь-якій програмі тренувань.
Підготовка до чистого та ривка
Крок 1
Обклейте зап’ястя і прикладіть до рук крейда гімнастики. Стрічка допомагає стабілізувати зап’ястя, утримуючи штангу в положенні, а крейда покращує зчеплення та комфорт штанги.
Крок 2
Перемістіть відповідну кількість ваг на штангу. У деяких навчальних залах є бамперні плити, розроблені спеціально для олімпійських підйомників. Ви також можете використовувати трубу з ПВХ або мітлу, якщо ви тільки вивчаєте основний рух чистих і ривків.
Крок 3
Зчепіть штангу, натиснувши руки вниз на штангу. Великий палець повинен бути підтягнутий під вказівним, середнім і безіменним пальцями для захоплення гака. Таке зчеплення збільшує вашу чисту здатність і спочатку може відчувати себе незручно. Хват повинен бути досить широким, щоб очистити ноги під час початкового руху.
Крок 4
Поставте ноги прямо під стегна. Така позиція схожа на вихідну позицію тупика і дозволяє ефективно передавати потужність у всьому діапазоні руху. Штанга повинна бути розміщена над вашими ногами, трохи плечима перед штангою.
Виконання чистого
Крок 1
Стягніть штангу від землі, тримаючи груди вгору, руки прямі, а ноги плоскі на землі. Перший рух штанги нагадує мертвий підйом легким рухом назад. Руки залишаються прямими і виконують роль ремінця під час першої частини чистки.
Крок 2
Перехрестіть штангу через коліна. На цьому місці гомілки повинні бути вертикальними, більшість ваг зміщуються від середини стопи до п’ят. У цей момент тулуб і стегна починають розширюватися, щоб продовжувати тягнути штангу вертикальним рухом.
Крок 3
Розгинайте стегна, коли штанга досягає двох третин вгору стегна від коліна. Розгинання стегна повинно бути сильним, потужним рухом для прискорення штанги. Штанга торкнеться стегна, коли ви розгинаєте стегна.
Крок 4
Підніміть штангу вгору, підкидаючи груди вгору і знизавши плечима. Цей рух викликає короткий швидкий стрибок для продовження вертикального руху штанги.
Крок 5
Опустіть стегна в положення присідання. Руки будуть діяти, щоб тягнути вас під штангу і трохи зігнуться.
Крок 6
Ловіть штангу в положенні стійки, де штанга встановлюється на верхній частині грудей і плечей. Положення стійки має важливе значення для продовження чистоти та ривків за допомогою ефективного руху ривка.
Крок 7
Встаньте з присідання і тримайте штангу в положенні, що стоїть.
Як робити ривок
Крок 1
Скиньте ступні та хват під час підготовки до ривка. Ваш захват повинен бути трохи ширшим за ширину плечей, а ноги розташовані на ширині плечей.
Крок 2
Трохи опустіть стегна коротким швидким рухом вниз. Цей рух вниз приблизно на чверть присідання і формує кінетичну енергію для ривка.
Крок 3
Ведіть ноги вгору без пауз внизу. Будь-яка пауза чи вагання внизу чвертного присідання зменшать кількість енергії та сили для ривка.
Крок 4
Натисніть на штангу над головою і знову опустіть стегна в чверть присідання. Два руху переміщення штанги вертикально при опусканні стегон відбуваються одночасно. Кінцевим результатом ви будете стояти з повністю витягнутими руками, а ноги в чверті присідання.
Крок 5
Встаньте з чверті присідання, тримаючи руки витягнуті, щоб закінчити вправу чистими ривками. Ви можете опустити штангу або звільнити вагу, коли обидві ступні зійшлися, а стегна повністю розтягнуті.
Те, що вам потрібно
-
Штанга з гирями
Атлетична стрічка
Крейда гімнастична
