Коли у вас є конкретна мета для схуднення, ви хочете досягти її якомога швидше. Втрата 9 кілограмів вимагає, щоб ви їли менше калорій, ніж ви спалюєте. Враховуючи, що середньостатистична людина споживає близько 2000 калорій на день, досягнення мети потребує певного часу - особливо якщо ви близькі до здорової ваги. Розраховуйте скинути 9 фунтів за пару місяців, якщо ви дотримуєтесь певних стратегій.
Крок 1
З’ясуйте, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу. Використовуйте онлайн-калькулятор, як той, який знайдено на сайті калорійperhour.com, щоб визначити свій вік, стать, розмір та рівень активності.
Крок 2
Їжте менше калорій, ніж рівень обслуговування, щоб втратити дев'ять кілограмів. Обробляйте від 250 до 1000 калорій на день, але не опускайтеся нижче 1200 калорій як самка або 1500 як чоловіки. Не голодувати і не ризикувати втратою м’язової маси та позбавити організм живлення та енергії. Якщо ви обробляєте 500 калорій на день, ви створюєте 3500 калорій на тиждень, що призводить до втрати 1 фунта ваги на тиждень, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань. З такою повільною і стійкою швидкістю ви зможете досягти своєї мети приблизно за дев'ять тижнів.
Крок 3
Дотримуйтесь скромних порцій жирної їжі; особливо тих, які містять клітковину та білок, щоб ви довше почувались повноцінними. Вибирайте такі продукти, як куряча грудка, риба, коричневий рис, хіноа, брокколі, спаржа, темно-зелений салат і рослинні олії. Перекусити свіжими фруктами, порцією хумусу і сухариками з цільного зерна або йогуртом з низьким вмістом жиру. Дотримуйтесь плану їжі, який вам подобається, адже, як вказує Гарвардська школа громадського здоров'я, розмір порцій та контроль калорій - це те, що призводить до схуднення - не конкретні комбінації їжі.
Крок 4
Не пропускайте їжу. Їжте щось кожні три-чотири години, щоб стабілізувати рівень голоду і підтримувати метаболізм. Ставши занадто голодним, швидше за все, при наступній нагоді вас призведе до запою. Дотримуйтесь свого плану незалежно від особливих випадків і спокус, щоб швидше досягти ваги на 9 кілограмів.
Крок 5
Підсиліть свою рутину вправ. Додайте 15 хвилин до своєї поточної 30-хвилинної бігової доріжки, щоб спалити від 50 до 200 калорій більше за тренування - залежно від інтенсивності. Робіть більше зусиль протягом існуючого часу вправ - спробуйте збільшити швидкість, підвищити опір або додати нахил до вибраної вами машини. Спробуйте новий режим фізичних вправ - ваш організм буде спалювати більше калорій, оскільки ви використовуєте нові м’язи і неефективні при рухах. Наприклад, займіться кікбоксингом замість басейну або еліптичним замість нерухомого велосипеда. Вправи п'ять-сім днів на тиждень рекомендують Центри контролю захворювань. Додайте силові тренування до своєї вправи, щоб запобігти втраті м’язів і посилити обмін речовин.
Порада
Не намагайтеся худнути швидше, ніж приблизно 1 або 2 фунти на тиждень, попереджають Центри контролю та профілактики захворювань. Ви, швидше за все, втратите лише воду та худі м’язи, і, ймовірно, наберете кілограми назад після повернення до звичайного розпорядку. Повільне і стійке схуднення приносить кращий довгостроковий успіх.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
