Як жінка, ваш пульс змінюється у віці. Ці зміни частоти серцевих скорочень впливають на швидкість биття серця в спокої та під час активності. Серед причин знання вашого серцевого ритму є те, що він є показником серцево-судинного здоров’я. Після того, як ви дізнаєтесь про серцебиття в спокої, ви зможете визначити здоровий і безпечний діапазон серцевих скорочень фізичних вправ.
Вимірюючи свій пульс
Ваш пульс є вимірюваним показником вашого серцебиття. Розташуйте пульс збоку шиї або на нижній стороні зап'ястя. Відчуйте пульс першими двома пальцями руки, щоб не користуватися великим пальцем, який має власну точку пульсу. Сердечний ритм вимірюється в ударах в хвилину, або БПМ. Порахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте, протягом 10 секунд і помножте результат на шість, щоб визначити свій показник BPM.
Ваш серцевий ритм спокою
Частота серцевих скорочень у спокої, RHR, вказує на те, як швидко серце б'ється, коли ви не рухаєтесь. За даними Американської асоціації серця, найкращий час для розрахунку вашої RHR - це перед тим, як встати з ліжка вранці. Якщо ви прокидаєтеся до тривоги, залишайтеся нерухомою протягом однієї хвилини, щоб пульс повернувся до рівня спокою. Знайдіть пульс і підрахуйте удари протягом однієї повної хвилини для точного підрахунку RHR. Середня РЗР для 30-річної жінки становить від 60 до 80 БПМ. Ваша RHR знижується з поліпшенням фізичної форми і підвищується з віком.
Вправа серцебиття
Під час серцево-судинних вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді та плавання, серцебиття збільшується, щоб задовольнити ваші підвищені потреби в кисні. Ваша максимальна частота серцевих скорочень - MHR - це найшвидше, що серце повинно бити під час фізичних навантажень. MHR для 30-річної жінки становить 190 BPM, або 220 мінус 30. Ваш серцевий ритм тренувань становить 60 - 80 відсотків від MHR. У віці 30 років Ваша тренажерна зона частоти серцевих скорочень становить від 114 до 152 БПМ.
Метод розрахунку доктора Гуладі
Дослідження Північно-Західної медицини, опубліковане в червні 2010 року, визначило, що формула серцебиття 220 тренувань ставила жінок на занадто високий рівень інтенсивності вправ. Доктор Марта Гуладі, кардіолог з Північно-Західної медицини, пропонує нову формулу серцебиття для фізичних вправ. Формула Гуладі віднімає 88 відсотків вашого віку з 206. Використовуючи формулу Гуладі, ваш MHR становить 179, 6 БРМ. Ваша зона серцевого ритму зменшується до 108 до 144 БПМ.
Використання формули Карвонена
Існує ще одна формула для визначення діапазону серцевих скорочень у вашому тренінгу. Формула Karvonen використовує ваш RHR для обчислення для більш особистого діапазону серцевих скорочень. Виміряйте свою РЗР спочатку вранці на два-три дні. Візьміть середнє значення вимірювань. Відніміть свій вік від 220, що дорівнює 190, а потім відніміть ваш RHR. Помножте результат на 0, 6 і додайте до цього числа свій РЗР, щоб визначити вашу низьку цільову зону серцевого ритму. Помножте результат на 0, 8 і додайте свій РЧР, щоб визначити високу цільову зону серцевого ритму.
