Півмарафон - це гонка на 13, 1 милі, яка потребує величезних вкладень часу, енергії та досліджень щодо правильного режиму тренувань та харчування. Харчування, що веде до перегонів, має свій власний набір правил, і після закінчення гонки конкретні продукти покращують негайне та тривале одужання. Тривалий пробіг ставить на організм стрес, а конкретні поживні речовини допомагають повернути його до попередньої форми.
Здоровий льстец
Відразу після півмарафону м’язам потрібен білок, щоб почати репарацію та складні вуглеводи, щоб відновити втрачені запаси глікогену. Споживаний протягом 15 хвилин після закінчення гонки, льстец, який містить ці поживні речовини, допомагає розпочати одужання, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Пюре з мигдальним маслом, молоком, чорницею, порошком льону та йогуртом забезпечує різноманітні поживні речовини та рідину. Якщо ви чутливі до лактози, замініть мигдальне молоко молочним молоком.
Калій
Калій - важливий мінерал, який врівноважує рівень рідини, що є невід'ємною частиною регідратації. Відновлення натрію часто виділяється в інформації про дієту, але калій і натрій повинні залишатися в рівновазі. Відновити калій після гонки просто потрібно їсти фрукти та овочі. Морквяна паличка, яблуко або жменька сухофруктів відразу після гонки, а салат або сторона овочів під час першого повноцінного прийому їжі після гонки можуть відновити калій.
Вуглеводи, білок і жири
фруктово-ягідний сорбет Кредит: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesЗбалансований прийом їжі протягом двох-чотирьох годин після гонки має важливе значення для одужання, повідомляє Американська рада з фітнесу. Часто повне відновлення поживних речовин займає 72 години. Їжа, яка включає здоровий баланс складних вуглеводів, білків і мононенасичених жирів, ідеально підходить після гонки. Наприклад, смажена лосось із салатом із фенхелю та картопляним пюре з часнику або баранина з кабачками з помідорами черрі та цибулею та заправкою з огірків лимона з рисом. Легкий десерт, такий як компот з ягід або фруктовий сорбет, - це задоволення після гонки.
Гідратація
скибочка кавуна Кредит: Ділові зображення мавп / Бізнес мавп / Гетьті ІміджСпоживання великої кількості рідини після гонки є надзвичайно важливим. Університет штату Колорадо рекомендує 2 склянки рідини на кожен фунт, втрачений під час гонки. Крім води та напоїв з електролітами, їжа є джерелом рідини. Фрукти та овочі, такі як кавун, ягоди, диня, цитрусові, помідори та огірки мають високий вміст води, як і зерна, які поглинають воду під час процесу готування, такі як рис, макарони, пшоно, кускус та лебеда.