Тридцяти кілограмів м’язової маси цілком достатньо, щоб повністю змінити ваше тіло, але ваша здатність додати цю велику м’язову масу буде дуже залежати від вашого поточного складу тіла. Якщо ви худі або не маєте великої кількості м’язів, то надзвичайно ймовірно, що вам вдасться додати стільки м’язів до свого кадру. Однак якщо ви на даний момент вже маєте значну кількість м’язів на своєму кадрі, додавання додаткової ваги може бути неможливим через природні генетичні обмеження.
Крок 1
Їжте достатньо, щоб рости. За даними Build-muscle-and-burn-fat.com, для підрахунку кількості калорій, які потрібно вживати щодня, зважуйте себе, а потім оцінюйте відсоток жиру в організмі. Віднімайте відсоток жирової маси від ваги, щоб з'ясувати, яка ваша художня маса тіла. Наприклад, якщо ви важите 210 кілограмів і маєте 20 відсотків жиру в організмі, у вас 168 фунтів пісної маси. Тепер помножте свою худорляву масу на 168 кілограмів на 19, щоб отримати 3, 192. Ось скільки калорій вам потрібно вживати в день, щоб додати м’язи під час участі в тренуванні з опору на м'язи.
Крок 2
Піднімайте великі ваги. Щоб стимулювати ріст м’язів, вам потрібно буде перевантажувати м’язи вагою, яка змушує їх адаптуватися, зростаючи досить сильними і великими, щоб впоратися з вимогами, які ви ставите перед ними. Вага, яку ви піднімаєте, повинна бути достатньо легкою, щоб ви могли підняти її в чотири рази, але достатньо важкою, щоб ви не могли підняти її більше шести разів. За даними Muscle-building.com, цей діапазон повторень достатньо перевантажить ваші м'язи, не стомлюючи їх, утримуючи їх в анаболічному або зростаючому стані.
Крок 3
Щодня вживайте до двох грамів білка на фунт маси тіла. Хорошими джерелами білка є нежирне м'ясо, яйця, птиця, риба та молочні продукти. Ваш раціон також може бути доповнений порошком сироваткового білка, швидко поглинається білком, який може метаболізуватися безпосередньо в м'язи, забезпечуючи їм швидку інфузію харчування. Цей тип білка ідеально вживати відразу після тренування, коли м’язам потрібен білок, щоб почати процес відновлення та відновлення.
Крок 4
Приймати п’ять грам моногідрату креатину на день. Згідно з Посібником з нарощування м’язів та набору ваги, креатин - це природна сполука, що використовується організмом як резерв клітинної енергії, як тип, необхідний для підняття або натискання великої ваги. Ваш організм спочатку використовує аденозинтрифосфат, або АТФ, що зберігається у ваших м'язах для отримання енергії. АТФ, хоча це перше джерело енергії вашого організму, швидко виснажується, і коли це відбувається, ваш організм звертається до фосфокреатину, або суміші креатину та фосфатів, що зберігається у ваших м'язах, щоб поповнити його запаси енергії. Доповнення вашого організму креатином сприяє швидшому відновленню магазинів АТФ, дозволяючи вам працювати більше і довше. Креатин також втягує воду в м’язові клітини, надаючи їм більшого і повного вигляду.
Порада
Увага
Виконуйте лише шість-вісім наборів повторень ваги, оскільки занадто багато тренувань можуть спричинити затримку росту м'язів.
