Намагаючись отримати плоску, обрізану середню лінію - одна з головних причин, чому багато людей тренуються і роблять вправи на живіт. Хоча деякі з цих людей дійсно худнуть, навряд чи лише основні вправи призведуть до схуднення більшості людей. На відміну від серцево-судинних та аеробних вправ, основна робота не спалює дуже багато калорій або різко підвищує серцебиття. Крім того, основні та черевні вправи призначені для підтяжки та тонусу м’язів, які є більш компактними, але важчішими за жир.
Крок 1
Вибирайте основні вправи, які працюють більше м’язів, ніж просто черевні. Виконайте дошку, велосипедні сухарі, підйомники мосту та ніг. Почніть з тримання планки та мосту протягом 30 секунд, 10 велосипедних сухарів з кожного боку та до 10 подвійних підйомників. Замість того, щоб швидко виконувати вправи, дихайте рівномірно та повільно під час кожної з них та концентруйтеся на підтримці належної форми протягом усіх рухів.
Крок 2
Збільште кількість разів, коли ви тримаєте кожен рух, і додайте повторів до своєї рутини. Як і раніше, зосередьтеся на тому, щоб утримувати належну форму, але киньте виклик собі, щоб пройти повз попередньої зупинки. Коли ви можете легко виконувати набори всіх основних вправ, які ви вибрали, зробіть їх складніше, зробивши модифікації кулями для стійкості. М'яч змушує тіло зосередитись на рівновазі під час кожної вправи, працюючи м'язи основної сили і швидше тонізуючи м’язи.
Крок 3
Їжте здорову, збалансовану дієту. Продукти з високим вмістом жиру та високого холестерину можуть сприяти як вісцеральному, так і підшкірному жиру в животі, а дотримання здорової дієти може допомогти вирівняти середню частину. Дотримуйтесь цільних, свіжих продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирне м'ясо, бобові, риба та нежирна або нежирна молочна продукція. Обмежте насичені жири, додайте цукор, холестерин і трансжири.
Крок 4
Додайте аеробні та кардіо-вправи до своєї рутини, але обмежте час та інтенсивність занять. Аеробні вправи - це один з найефективніших способів позбутися від зайвого жиру в животі, але пам’ятайте, що аеробіка спалює більше калорій, ніж основна робота. Дотримуйтесь рекомендацій ACE щодо трьох-п’яти 30-хвилинних занять аеробікою на тиждень. Для підтримки вашої поточної ваги дотримуйтесь легких або помірних аеробних занять і не зменшуйте кількість калорій, які ви зазвичай їсте щодня.
Порада
При кожному виконанні вправ зосередьтеся на рівновазі та стійкості. Основна робота фактично розширює ці здібності, а також допомагає зробити інші вправи легшими. Підтримання правильного балансу та утримування м'язів живота напруженими та стабільними зроблять вправи, які ви робите, більш ефективними та допоможуть прискорити результати.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
