Втрата ваги - це споживання меншої кількості калорій, ніж ви використовуєте під час щоденних занять, а це означає, що втратити жир можна просто дієтою; Однак це не обов'язково є найбільш ефективним способом схуднути. Ті, хто бере участь у комбінованій програмі дієти та фізичних вправ, швидше за все втратять більше ваги та зазнають більших поліпшень у складі тіла, ніж люди, які застосовують або дієту, або фізичні вправи самостійно. нова дієта або програма фізичних вправ, щоб забезпечити їх безпеку для вас.
Вживання в їжу менше калорій для схуднення
Чоловікам зазвичай потрібно від 14 до 18 калорій на фунт, щоб підтримувати свою вагу, залежно від рівня активності, а жінкам потрібно від 12 до 16 калорій на фунт. На кожен фунт, який ви хотіли б скинути, вам потрібно з'їсти на 3500 калорій менше, ніж ви спалюєте, або підвищити рівень своєї активності, щоб спалити ці багато зайвих калорій - або комбінацію двох. Це означає, щоб схуднути зі швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень, щодня потрібно їсти від 500 до 1000 меншої кількості калорій, ніж потрібно організму, щоб підтримувати поточну вагу. Незважаючи на те, що ви можете спокусити продовжувати скорочувати калорії, щоб швидше схуднути, не надто низько. Жінкам потрібно вживати щонайменше 1200 калорій на день, а чоловікам потрібно не менше 1800 на день, щоб уникнути уповільнення їх метаболізму.
Склад дієти для втрати жиру
Зниження калорій - не єдиний спосіб схуднути; також важливо вибрати правильні види продуктів, оскільки вони допоможуть вам полегшити скорочення калорій, не відчуваючи занадто голодного. Концентруйтеся на вживанні нежирного білка, овочів і фруктів і зменшіть кількість солодощів, жирної їжі та рафінованих вуглеводів, які ви споживаєте. Білок особливо важливий під час схуднення, оскільки сприяє підвищенню ситості та обмеженню втрати м’язів, особливо якщо ви отримуєте від 25 до 30 грамів білка за один прийом їжі, згідно з оглядовою статтею, опублікованою в The American Journal of Clinical Nutrition у 2015 році. Білковий вибір включає курячу грудку без шкіри, морепродукти, бобові, яйця та нежирні молочні продукти.
Також важливо отримати правильні пропорції жиру та вуглеводів у своєму раціоні. Університет Колорадо, штат Колорадо-Спрингс, рекомендує отримувати 30 відсотків своїх калорій з білка, 25 відсотків від жиру і 45 відсотків від вуглеводів, якщо ви намагаєтеся схуднути. Для 1200-калорійної дієти це означає 90 грамів білка, 33 г жиру та 135 грамів вуглеводів на день. Для дієти 1800 калорій ви вживали 135 грамів білка, 50 грам жиру та 202 грама вуглеводів на день.
Кардіо для прискорення втрати жиру
Хоча можна схуднути і жиру, використовуючи лише дієту, ви отримаєте кращі результати, якщо будете займатися фізичними вправами. Вправи допомагають збільшити сприятливий вплив білка на склад тіла під час схуднення, зазначає дослідження, опубліковане в 2005 році в журналі Journal of Nutrition. Чим довше або енергійніше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше ваги ви швидше втратите.
В цілях схуднення націлюйтеся щонайменше на 300 хвилин вправи середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних вправ. Ви вправляєтеся з помірною інтенсивністю, якщо все-таки можете вести розмову, але не можете співати, і, як тільки ви більше не зможете вести розмову, ви досягаєте енергійної інтенсивності.
Якщо вас найбільше турбує втрата жиру в животі, кардіо важливіше. Втрата жиру в животі більш імовірна, коли ви займаєтеся фізичними вправами на відміну від простого скорочення калорій, згідно з дослідженням, опублікованим в "Медицині та науці в галузі спорту та вправ" у 2003 році.
Поліпшення результатів за допомогою тренувань з опору
Пропуск тренувань проти опору під час схуднення зменшує кількість жиру, який ви втратите. Приблизно 1 з кожні 4 кілограми, які ви втрачаєте від дієти без тренувань проти опору, надійде від м’язів замість жиру. Беріть участь щонайменше у двох силових тренуваннях на тиждень у непослідовні дні, щоб переконатися, що ваша втрата ваги походить від жиру, а не м’язів; окрім того, виконайте різноманітні вправи для націлювання на всі основні групи м’язів у тілі, такі як груди, черевні живота, спина, руки, плечі та ноги.
